Большинство лифтеров стараются как-то избежать любых тренировок на выносливость, для них это как заразная болезнь, от которой необходимо себя обезопасить. Необходимо отбросить все эти «предрассудки». Пришло время максимизировать вашу силовую выносливость и эти четыре тренировки помогут вам в этом.
Выполнять спринты необходимо с низкой интенсивностью, чтобы не перегрузить мышцы еще до начала базовых движений.
Выполняйте спринты два раза в неделю начните с 5 подходов по 20 метров с 30-60 секундами отдыха между подходами. Далее добавляйте по одному спринту каждую неделю, чтобы выйти на 10 подходов.
Второй вариант развития силовой выносливости посредством спринтов – это выполнение их после базовых упражнений. В таком случае происходит процесс «добивания» мышц. Точно также начинайте тренировку два раза в неделю в течении 10 минут с 10-ю секундными спринтами и 50-ю секундными периодами отдыха.
Начинать лучше с минимального веса (например, 20 кг) и постепенно увеличивать его каждую неделю.
Упражнения | Повторения |
Подъем на грудь с виса | 6 |
Становая тяга | 2 |
Жим стоя | 12 |
Фронтальные приседания | 12 |
Отдых между подходами 60-90 сек. |
Упражнения | Повторения |
Жимовой швунг | 10 |
Толчковая тяга | 10 |
Подъем на грудь с виса | 10 |
Фронтальные приседания | 10 |
Отдых между подходами 60-90 сек. |
Конечно, по сложности и тяжести прыжки на скакалке не сравняться с «королями» силовой выносливости – спринтами и толканием саней, но они могут подойти как отличная разминка перед основной частью тренировки.
Я предлагаю выполнять 100 двойных прыжков на скакалке на время, а если у вас не совсем хорошо получается делать двойных прыжки – максимальное количество прыжков за 2 минуты.
Еще одним вариантом развития силовой выносливости с помощью скакалки является добавление двойных прыжков сразу же после выполнения подхода в базовом упражнении. 20-30 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки будет достаточно.
Десять минут на толкание саней в конце тренировки должно быть достаточно для того, чтобы прокачать силовую выносливость в необходимом объеме.