4 тренировки на силовую выносливость

Привет всем, сегодня я покажу вам тренировки, направленные на развитие силовой выносливости, которая будет очень кстати в кроссфите.

Большинство лифтеров стараются как-то избежать любых тренировок на выносливость, для них это как заразная болезнь, от которой необходимо себя обезопасить. Необходимо отбросить все эти «предрассудки». Пришло время максимизировать вашу силовую выносливость и эти четыре тренировки помогут вам в этом.

1. Спринты

Спринты перед базовыми упражнениями со штангой (становой, приседом, подъемом на грудь,) идеально подходит для «взрывной» тренировки.

Выполнять спринты необходимо с низкой интенсивностью, чтобы не перегрузить мышцы еще до начала базовых движений.

Выполняйте спринты два раза в неделю начните с 5 подходов по 20 метров с 30-60 секундами отдыха между подходами. Далее добавляйте по одному спринту каждую неделю, чтобы выйти на 10 подходов.

Второй вариант развития силовой выносливости посредством спринтов – это выполнение их после базовых упражнений. В таком случае происходит процесс «добивания» мышц. Точно также начинайте тренировку два раза в неделю в течении 10 минут с 10-ю секундными спринтами и 50-ю секундными периодами отдыха.

  1. Неделя 1: Спринт 10 сек. – 50 сек. отдых
  2. Неделя 2: Спринт 11 сек. – 49 сек. отдых
  3. Неделя 3: Спринт 12 сек. – 48 сек. отдых
  4. Неделя 4: Спринт 13 сек. – 47 сек. отдых
  5. Неделя 5: Спринт 14 сек. – 46 сек. отдых
  6. Неделя 6: Спринт 15 сек. – 45 сек. отдых

2. Комплексы упражнений

Я имею виду задания, в которых выполняются несколько упражнений, таких как приседания, жим, становая, подъем на грудь и т.д. подряд без отдыха. Ваша цель – это выполнять упражнения как можно быстрее, но при этом соблюдать правильную технику движения и полную его амплитуду.

Начинать лучше с минимального веса (например, 20 кг) и постепенно увеличивать его каждую неделю.

The Rookie

Упражнения Повторения
Подъем на грудь с виса6
Становая тяга 2
Жим стоя 12
Фронтальные приседания 12
Отдых между подходами 60-90 сек.

The Olympian

УпражненияПовторения
Жимовой швунг 10
Толчковая тяга 10
Подъем на грудь с виса 10
Фронтальные приседания 10
Отдых между подходами 60-90 сек.

3. Скакалка

Скакалка недостаточна популярно среди упражнений развивающих силовую выносливость, наверное, все дело в том, что чтобы выполнять прыжки на скакалке (двойные) необходимо обладать соответствующим навыком.

Конечно, по сложности и тяжести прыжки на скакалке не сравняться с «королями» силовой выносливости – спринтами и толканием саней, но они могут подойти как отличная разминка перед основной частью тренировки.

Я предлагаю выполнять 100 двойных прыжков на скакалке на время, а если у вас не совсем хорошо получается делать двойных прыжки – максимальное количество прыжков за 2 минуты.

Еще одним вариантом развития силовой выносливости с помощью скакалки является добавление двойных прыжков сразу же после выполнения подхода в базовом упражнении. 20-30 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки будет достаточно.

4. Толкание саней

Преимущества данного упражнения перед остальными заключается в том, что в нем отсутствует «негативная» фаза выполнения. Благодаря этому толкание саней не препятствует восстановлению мышц.

Десять минут на толкание саней в конце тренировки должно быть достаточно для того, чтобы прокачать силовую выносливость в необходимом объеме.

Пример тренировки на неделю

Напоследок распишу примерный план тренировки на неделю по развитию силовой выносливости:

  1. Понедельник: Верх тела
  2. Вторник: Спринты + нижняя половина тела
  3. Среда: Отдых или прыжки на скакалки
  4. Четверг: Верх тела
  5. Пятница: Все тело + работа с санями
  6. Суббота: Отдых или комплексы
  7. Воскресенье: Отдых
На этом все, удачи в тренировках!

author foto

Alexandr Grigorev

Интересуюсь кроссфитом, калистеникой, стойкой на руках. Более 4 лет пишу и перевожу статьи на данную тематику. Создатель данного блога.

Профиль
*Комментарии временно недоступны