8 тренировок Рича Фронинга + бонус


Если вы знакомы с кроссфитом, то наверняка вы знаете кто такой Рич Фронинг. Несколько лет назад, он являлся непобедимым чемпионом кроссфит игр, пока не завершил карьеру в индивидуальных соревнованиях. Сейчас он продолжает выступать, но уже в командном зачете. Регулярно завоевывая со своей командой Crossfit Mayhem призовые места.

Как он стал таким? Все дело в его тренировках. К счастью часть из них он публикует в своем инстаграме.

Рич Фронинг является профессиональным спортсменом. Перед тем как пробовать выполнять данные тренировки, трезво оцените свой уровень физической подготовки

Готовы попробовать некоторые из его тренировок? Ниже мы собрали 8 WODs по программе Рича Фронинга.

8 тренировок Рича Фронинга

Ищете WOD, который вы будете чувствовать руками, ногами и корпусом? Если в вашем зале есть пегборд попробуйте данную тренировку.

WOD #1

2 подхода:
100 выпадов с гантелями (22/15 кг.)
3 подъема по пегборду

WOD #2

Если вы еще не пробовали Team Qualifying Event #1 в CrossFit LowLand Throwdown, то обязательно попробуйте. Берите партнера по команде и вперед.

На время 14 минут:
100 кал гребли
75 прыжков на бокс

В оставшееся время, определите 1 ПМ в приседаниях со штангой над головой

WOD #3

Для успешного выполнения данной тренировки вам понадобиться сильный хват.

На время:
30 силовых рывков штанги (83/56 кг.)
Отдых 5:00
30 подъемов на грудь штанги (100/75 кг.)
Отдых 5:00
30 выходов силой на кольцах

WOD #4 “Climbing Amanda”

Схема повторений в данной тренировки не отличается от классической тренировки Amanda.

На время:
3-2-1
Подъем по канату без ног
9-7-5
Рывок штанги (61/43)

WOD #5 Dumbbell Snatch Complex

На время: максимальный вес насколько это возможно
5 подходов, на каждую руку
3 силовых рывка гантели
3 рывка гантели
3 приседания с гантелей над головой

WOD #6

На время:
10-8-6-4-2
Жим лежа (100/70 кг.)
Силовой подъем на грудь (100/70 кг.)
10-8-6-4-2
Силовой подъем на грудь (100/70 кг.)
Жим лежа (100/70 кг.)

WOD #7

На время 8 раундов:
21 отжимание от пола
15 кал. гребли
2,5 метра ходьба на руках
3 подъема по канату
1 минута отдых между раундами

WOD #8

AMRAP 8:00
1,2,3,4… выход силой
10 перешагиваний через бокс с гантелями (22/15)

Дополнительно:

WOD #9

На время
21-15-9
Трастеры со штангой (43кг)
Берпи
Затем,
30 подъемов на грудь (92кг)

WOD #10

На время:
Бег по пересеченной местности 800 метров,
Затем
10 раундов на время
10 подтягиваний
10 отжиманий
Затем
Бег по пересеченной местности 800 метров

WOD #11

На время 50-40-30-20-10:
Махи гири
Двойные прыжки на скакалке

WOD #12

7 подходов (каждые 3 минуты)
10 Подъемов на грудь с виса (70кг.)
10 берпи

WOD #13

На время:
Гребля – 1000 метров
Жимовой швунг – 100 повторений (35кг.)
Выходы силой на кольцах – 10 повторений

7 дней тренировок Рича Фронинга

Рич Фронинг выиграл Crossfit Games в общей сложности 6 раз, в индивидуальном зачете и командных соревнованиях. Представляю вам 7 дней тренировок Рича Фронинга.

Как и большинство профессиональных спортсменов, Рич занимается по специально разработанной программе, которая называется What's Rich Doing. С ней вы можете познакомиться если поищете в интернете. Я же просто приведу отрывок из его тренировочной программы.

Понедельник

Утро

ЕМОМ 10 минут:
3 подъема на грудь в стойку – 92 кг.
Отдых 5 минут

Далее

AMRAP 15 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

Обед

На время 5 раундов:
(10 – 8 – 6 – 4 – 2) Выходы силой
(50 – 40 – 30 – 20 – 10)Броски мяча в стену

Вторник

Утро

Работа до 3 ПМ в подъеме на грудь в стойку

Отдых 5 минут

AMRAP 15 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
7 рывков штанги – 43 кг
9 прыжков на бокс

Тренировка выполняется в жилете 10 кг.

Обед

AMRAP 20 минут
20 трастеров – 43 кг.
20 подтягиваний
20 берпи

Среда

Утро

На время 10 раундов:
10 подъемов на грудь в стойку
10 берпи с выходом силой

Обед

AMRAP 12 минут:
250 метров гребля
15 отжиманий

Отдых 5 минут, далее:

Работа в 3ПМ в фронтальных приседаниях

Четверг

На время:
100 двойных прыжков на скакалке
100 рывков гири одной рукой – 24 кг.
100 ситапов
100 отжиманий на кольцах
100 ног к перекладине
200 выпадов с гирями
Далее

500 метров гребля

Обед

5 раундов на время
500 метров гребля
15 жимов лежа – 61 кг.

Обед 2

ЕМОМ 10 минут
3 рывков штанги

Далее

3 раунда
21-15-9
Становая тяга – 102 кг.
Приседания со штангой над головой – 61 кг.

Пятница

Утро

AMRAP 20 минут
5 подъемов на грудь – 83 кг.
10 отжиманий
15 подтягиваний

Обед

10 раундов на время
10 махов гири
10 прыжков на бокс в жилете 10 кг.

*Каждый новый раунд начинается с 3 минут

Суббота

Утро

Тренировка 1
3 раунда 9-6-3
Трастер – 74 кг.
Выходы силой

Тренировка 2
3 раунда на время
20 ситапов
20 отжиманий на кольцах

Обед

10 раундов (1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 повторений)
Жим лежа – 102 кг.
Фронтальные приседания – 102 кг.
Тренировка 2
AMRAP 20 минут
20 ситапов
10 выходов силой
20 становых тяг сумо
30 калорий на айрбайке
20 бросков мяча в стену

author foto

Alexandr Grigorev

Интересуюсь кроссфитом, калистеникой, стойкой на руках. Более 4 лет пишу и перевожу статьи на данную тематику. Создатель данного блога.

Профиль | Подписаться

Комментарии

Оставить комментарий

Комментарии отсутствуют