Упражнение кластер - выполнение и тренировки

Кластеры в кроссфите – это одно из малоизвестных упражнений, который своей сути является комбинацией двух довольно популярных движений, включающих в работу все тело.

Вся польза выполнения данного упражнения раскрывается только тогда, когда оно выполняется правильно, поэтому прежде чем вешать веса на штангу, обязательно изучите технику движения.

Ниже я распишу из каких упражнений состоит кластер, какие работают мышцы при его выполнении и приведу несколько примеров тренировок с данным упражнением.

2 упражнения в составе кластера

Как я упоминал выше, кластер состоит из двух упражнений

  • Подъем на грудь
  • Трастер

Я надеюсь, вам знакомы эти упражнения. В подъеме на грудь, вы поднимаете штангу с пола на грудь, путем подсаживания под штангу и затем уже встаете со штангой в стоку. При выполнении трастеров, из положения со штангой на груди, садитесь вниз, а потом встаете и одновременно выталкиваете штангу над головой.

Посмотрите два видео, чтобы было понятно о чем я.

Кластер объединяет в себе эти два упражнения, создавая тем самое базовое упражнение на все мышцы тела, которое только можно придумать.

Читайте также - 10 AMRAP Кроссфит тренировок для спортсменов всех уровней

Как не получить травму

При выполнении упражнений со штангой вы можете получить серьезные травмы, если не будете следить за техникой и правильностью движения.

Выполнение кластера

Стартовое положение в упражнении – это штанга находиться на полу, максимально близко к голени, колени атлета смотрят вперед

Тянете штангу вверх по ногам, так чтобы ее траектория была максимально приближена к туловищу. Подсаживайтесь под штангу, чтобы поймать ее уже на груди.

Поднимайтесь из приседа и выталкивайте штангу над головой.

Чтобы закончить повторение, можно сбросить штангу на полу, а можно вернуть ее на грудь, далее на бедра, а уже после скидывать ее на пол.

Данное упражнение можно выполнять в различных вариантах, в зависимости от ваших целей например с низким количество повторений и большим весов – на силу, или с большим количеством повторений и небольшим весом – на выносливость.

7 групп мышц работающий в данном упражнении

Одна из причин, почему данное упражнение такое полезное, это включение в работу всех мышц тела.

  • Спина
  • Ягодичные мышцы
  • Задняя поверхность бедра
  • Квадрицепсы
  • Пресс
  • Плечи
  • Трицепс

При тяги штанги с пола работает задняя поверхность бедра, ягодичные мышц, а также квадрицепсы;

При подъеме штанги на грудь работают спина и ягодицы. Приседая спортсмен включает в работу все мышцы ног, мышцы пресса для стабилизации подъема.

При подъеме штанги над головой работают мышцы плеч и трицепсы,  а спина и пресс, снова помогают стабилизировать положение атлета.

Как видите данное упражнение использует огромное количество мышц атлета.

3 кроссфит тренировки с кластером

Для данных тренировок вам понадобиться штанга. Не забудьте надеть зажимы на гриф, чтобы в случае непредвиденной ситуации, ваша штанга не разобралась в воздухе.

Тренировка 1

10 раундов на время

  • 10 кластеров со штангой (43/30)
  • 15 отжиманий от пола

Тренировка 2

  • Отжимания на кольцах

Отдых, далее

7 раундов

  • 5 кластеров со штангой (43/30)
  • 7 прыжков на бокс (60/50)

Тренировка 3

Каждую минуту в течении 10 минут

  • 2 кластера

Далее

  • 10 минут AMRAP
  • 10 подъемов на грудь гантелей (15/10)
  • 10 отжиманий от пола
Итак, подводя итог всего выше сказанного можно сделать вывод, что кластеры это высокоэффективное упражнение на все мышца туловища, которое может выполняться в различных вариантах, в зависимости от ваших целей и их очень просто добавить в свою тренировку по кроссфиту.