Прогулка фермера, польза и как программировать упражнение

Ходьба с тяжелыми предметами кажется простой, но это очевидно недооценённое упражнение.

Прогулка фермера – отличный этому пример.

Буквально каждая мышца вашего тела должна работать, когда вы выполняете данное упражнение, что делает его идеальным для кроссфитеров и остальных любителей фитнеса.

Если вы нечего не слышали о прогулке фермера, или просто хотите получить больше информации как можно добавить данное движение в вашу тренировку, вы находитесь в правильном месте.

Ниже вы найдете, все что вам необходимо знать, чтобы добавить данное упражнение в ваши кроссфит тренировки.

Что такое прогулка фермера?

Прогулка фермера

Прогулка фермера – это упражнение на функциональную силу, которое применяется в фитнесе, кроссфите и стронгмен тренировках.

Упражнение включает в себя перенос двух тяжелых предметов, таких как гантели, гири или любой другой предмет, из одной точки в другую, обычно как можно быстрее.

В начале 2000-х годов Дэн Джон, популяризировал данное упражнение. Используя такие переноски тяжелых предметов, как замену полноценным тренировкам после полученной травмы, он заметил, что прогулка фермера повысила его силу и выносливость. В дальнейшем данное упражнение стало постоянной частью его программы тренировок.

Что использовать для прогулки фермера?

Прогулка фермера - польза

Три самых популярных снаряда для выполнения прогулки – гантели, гири и farmer walk handles

Гантели

Гантели являются наиболее распространённым оборудованием, которое используется для прогулки фермера.

Гири

Гири, также очень популярны при выполнении данного упражнения. Тяжелые гири могут стать хорошим подспорьем в тренировках.

Специальные ручки

Данные приспособления специально разработаны для выполнения данного упражнения и весят примерно столько же сколько и штанга.

Если вы планируете выполнять данное упражнение, как его выполняют стронгмены, то лучше всего использовать данный снаряд, в остальных случаях, можно обойтись гирями и гантелями.

Техника выполнения прогулки фермера

Ключом к эффективному и успешному выполнению упражнения, является использование коротких шагов, чтобы минимизировать раскачивания верхней половины тела.

После того, как вы поднимаете снаряды с пола, ваши мышцы должны быть напряжены с головы до пяток, чтобы держать положение тела напряженным и стабильным.

Если вы начнете раскачиваться взад или вперед, или наклоняться слишком сильно вслед за весом, вам будет очень тяжело выполнять упражнение.

Вместо этого, вытянете вес по бокам. Ваши плечи должны быть напряженными, спина прямой.

Отрабатывайте технику прогулки фермера или разминайтесь с меньшим весом, или меньшим расстоянием, пока не подберете идеальное соотношение веса и расстояния.

Если вы выполняете упражнение в тренажерном зале, где нет большого пространства, лучше всего делать прогулку фермера на расстояние 5 или 10 метров, ставить снаряды на пол, разворачиваться, снова поднимать снаряды и возвращаться в исходное положение. Это лучше, чем пытаться развернуться с тяжелым оборудованием в руках.

Ваши шаги должны быть ритмичными, поэтому вы не должны раскачиваться взад и вперед, иначе это приведет к раскачиванию ваших снарядов.

Польза прогулки фермера

Прогулка фермера упражнение

Прогулка фермера — это базовое упражнение на все тело, которое отлично подходит для улучшения всех основных показателей спортсмена. Можете добавить ее в меткон, использовать в качестве вспомогательного упражнения или сделать самостоятельным силовым упражнением в тренировке.

Прогулка фермера также отлично подходит для тренировок с партнёром или тренировок на открытом воздухе. Все, что вам нужно – это пространство и два тяжелых предмета.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Ответ на данный вопрос я написал немного выше. При выполнении прогулки фермера работают все мышцы тела. В особенности улучшается сила хвата и сила пресса, а также мышечная выносливость ног, спины и плечевого пояса.

Добавление прогулки фермера в тренировку

Как и любое другое силовое упражнение, прогулку фермера следует добавлять в тренировки постепенно.

Начните, например, с гирь или гантель, которые вы обычно используете в своих тренировках. Выполняйте прогулки на средние или длинные дистанции, сохраняя при этом верхнюю часть тела напряженной и шаги короткими, чтобы излишне не раскачиваться.

Через несколько недель, добавьте вес или расстояние к вашим прогулкам. Вы также можете использовать прогулку фермера, как часть вашей ЕМОМ или AMRAP тренировки, если конечно чувствуете себя уверенно с рабочим весом.

Неправильное выполнение упражнения, когда вы расслаблены и вес снарядов заставляет вас раскачиваться, может привести вас к травмам.

Тренировки с прогулкой фермера

Прогулка фермера тренировки тренировки

Ниже я привел 3 тренировки с данным упражнением.

1. Табата прогулка фермера

Используйте гири 24 кг. или гантели соответствующего веса. Определите расстояние 10, 20 или 30 метров (чем длиннее, тем лучше). Выполняйте стандартную табату тренировку, включающую 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Запишите, сколько касаний снарядов пола, вы сделали во время тренировки, затем повторите ее через несколько недель.

2. ЕМОМ прогулка фермера

Каждую минуту в течении 20 минут:

Минута 1: Айрбайк 15 калории

Минута 2: Прогулка фермера в течении 40 сек.

Минута 3: 15 подтягиваний

Минута 4: Планка 40 секунд

3. Ад с гирями

3 раунда на время

30 махов гири

100 метров прогулка фермера с гирями

20 приседаний с гирей перед собой

Вес гири 24 или 16 в зависимости от уровня вашей подготовки.

Часто задаваемые вопросы FAQ

Какой вес использовать для упражнения?

Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте вес. Обычно стартовый вес для мужчин 24 кг в каждую руку, для женщин 16 кг в каждую руку.

Сколько подходов упражнения делать в тренировке?

Все зависит от ваших целей. Если вы хотите поработать над силой хвата и пресса, то неплохим вариантом будет выполнять 5-7 подходов прогулки фермера, один или два раза в неделю. Если вы планируете использовать данное упражнение, как вспомогательное, то достаточно 3 подхода 1 раз в неделю.

Заключение

Прогулка фермера очень универсальное упражнение, которое легко включается в кроссфит или другую функциональную тренировку. В любом случае регулярное выполнение данного упражнения, будет устранять ваши слабые стороны в данных видах спорта.

Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Не повышайте все снарядов, если чувствуете себя с ним неуверенно. Это может привести к травме.