Статические упражнения на пресс

Используйте данные упражнения, для улучшения своих гимнастических навыков, координацию и силу пресса, для занятий кроссфитом и в повседневной жизни.

Например упражнение под номером 3 очень простое, но несмотря на свою простоту, очень тяжелое. Сколько секунд вы сможете его продержать?

Статические упражнения на пресс, какими бы простыми по началу не казались, являются сложными движениями для развития силы мышц пресса. Регулярно тренируя статическое удержания уголка на полу, позволит вам легко выполнять ноги к перекладине в кроссфит комплексах, улучшит вашу ходьбу в стойке на руках и даже вашу технику в тяжелоатлетических движениях.

Как можно понять из названия, статические упражнения – это упражнения по удержанию статической позиции в течении определенного периода времени.

Преимуществом статических упражнений является:

  • Увеличение мышечной выносливости
  • Увеличение силы мышц
  • Поддержание мышц в тонусе
  • Небольшие затраты по времени
Как вы наверное догадались, рассматривать в нашем обзоре мы будем упражнения с собственным весом. Я буду писать названия упражнений на английском и по возможности их перевод.

HOLLOW HOLD

Базовое упражнение из гимнастики, на мышцы пресса, полезное для освоения большинства элементов, таких как стойка на руках, выходы силой и подтягивания. Данное упражнение это основа сильного пресса, которую должен тренировать каждый.

Выполнение

  • Лягте на спину и прижмите низ спины к полу.
  • Напрягите мышцы пресса и ягодицы. Держите руки и ноги прямыми
  • Начинайте медленно отрывать руки и ноги от земли
  • Ваша голова поднимается вместе с руками. Уши должны быть расположены между рук.
Удерживайте себя в таком положении как можно дольше. При выполнении Hollow hold необходимо найти такое положение, при котором руки и ноги будут расположены максимально низко, но при этом не будут касаться пола и низ спины всегда будет прижат к полу.

Начинать выполнение данного упражнения вы можете с положения, при котором руки и ноги подняты вверх, постепенно опуская их, но при этом не отрывая низ спины. Таким образом вы будете находить положение соответствующее вашему уроню подготовки и постепенно нарабатывать силу пресса.

Как я сказал выше, умение выполнять данное упражнение, является ключевым в выполнении гимнастических элементов в кроссфите.

ARCH BODY POSITION

Положение лодочка. Многие знакомы с данным положением из курса школьной программы по физкультуре. Выполнение данного положения, большинству атлетов дается легче нежели предыдущий вариант упражнения.

Выполнение лодочки

  • Грудь и квадрицепсы подняты над полом
  • Колени и локти выпрямлены
  • Уши спортсмена расположены между рук

L-sit, уголок на полу

Переходим к моему любимому упражнению. Просто садитесь на пол, выпрямляете ноги и поднимаете свое тело на руках. Уголок на полу может выполняться в различных вариантах масштабирования.

Масштабирование уголка

  • 2 согнутых ноги
  • 1 согнутая нога
  • Полноценный уголок
Также данное упражнение можно выполнять на различном оборудовании, которые есть в тренажерном зале

  • Гири
  • Гантели
  • Кольца

Выполнение уголка на полу

Чтобы выполнить уголок на полу, вам необходимо сесть на пол и упершись рукам в него, поднять на них прямые ноги на максимально вожножное время

Уголок в висе на перекладине L hang hold

По форме выполнения данное упражнение похоже на уголок на полу, за исключением того, что оно выполняется в висе на перекладине. Для данного упражнения, требуется сильные плечи и руки, а также очень сильные мышцы пресса и бедер, чтобы держать ноги параллельно земле.

Выполнение уголка в висе

  • Выполняется на кольцах или перекладине
  • Удерживайте ноги вместе
  • Удерживайте ноги параллельно полу
  • Плечи должны быть расслаблены

Суппорт на кольцах (Support on rings)

Еще одно мое любимое упражнение, которое по мимо улучшения силы пресса, будет развивать вашу силу для выполнения упражнения на гимнастических кольцах.

Выполнение упора на кольцах

  • Руки и ноги выпрямлены
  • Ладони развернуты вперед
  • Кольца прижаты к телу
  • Взгляд направлен вперед

Планка

Наверное самое популярное статическое упражнение на пресс, которое я даже не включил в основной список. Все дело в том, что оно мне не нравиться.

Планка на полу

Встаете на предплечья в упор, напрягаете пресс, ноги держим прямыми. Плечи находятся над руками. Вот и все, что необходимо знать об выполнении данного упражнения.

Выполнять данные упражнения лучше всего в качестве заминки, после основной части тренировки.

Тренировки со статическими упражнениями

Ниже я приведу несколько вариантов мини тренировок с статическими упражнениями на пресс.

Обратная табата

Стандартная табата – это 8 раундов, 20 сек. работы, 10 сек. отдыха. Обратная табата будет 10 сек работы, 20 сек отдыха.

Выбираете упражнение из списка выше и выполняете его по такой схеме.

Можете конечно сделать и стандартную табату, но это будет очень тяжело.

8 минут ЕМОМ

В этой тренировке к статическим упражнениям, мы добавили ноги к перекладине.

  • 10 сек HOLLOW BODY
  • 10 Ног к перекладине
  • 10 сек планка
  • Уголок на полу тренировка
  • 10 минут, каждую минуту
  • 20 сек уголок на полу
  • 20 сек hollow body
  • 20 сек. Ситапы