3

Кроссфит комплексы с гирями

Автор
Гири безусловно являются одним из самых эффективных и удобных инструментов для тренировки. Свобода, которую они дают не имеют себе равных, ни один тренажер на такое не способен. Вы можете использовать гири для тренировки в любом месте: дома, на пляже, на природе.

Эффективность гирь

1. Сжигание калорий. Упражнения с гирями — это многосуставные движения, благодаря которым практически все мышцы тела включаются в работу. Такие движения вызывают отклик организма, который сжигает много калорий как во время, так и после тренировки. Гиревая тренировка может сжигать до 20 калорий в минуту!

2. Сердечно-сосудистая выносливость. Тренировки с гирями бросают вызов вашей сердечно-сосудистой выносливости, когда вы выполняете комплекс на время без отдыха. Упражнения с гирями благосклонно влияют на аэробные и анаэробные способности организма.

Кроссфит комплексы с гирями

3. Улучшение мышц пресса. Махи гирей и рывок – это движения которые значительно улучшают живот, делая из него прочный мышечный каркас.

Ниже я привел 9 тренировок с гирями (3 для новичков, 3 – средних, 3 – продвинутых атлетов) которые вы можете делать в любом месте с помощью одной гири. Особенность этих комплексов, что они не занимают более 10 минут.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

Комплекс 1

    ЕМОМ 10 минут

  1. 10 махов гири + 5 бурпи

Комплекс 2

    5 раундов:

  1. 30 секунд приседания с гирей перед собой
  2. 30 секунд отдых
  3. Отдых 1 минута

  4. Табата Махи гирей

Комплекс 3

    На время (10 минут предел)

  1. 50 махов гири
  2. 50 ситапов
  3. 40 махов гири
  4. 40 ситапов
  5. 30 махов гири
  6. 30 ситапов
  7. 20 махов гири
  8. 20 ситапов
  9. 10 махов гири
  10. 10 ситапов

Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

Читайте также:

  1. Круговые тренировки с гирей

Рабочие примеры круговых тренировок с гирей для развития выносливости силы и мощи

Вес:

Мужчины – 24 кг.

Женщины – 12 кг.

Комплекс 1

    ЕМОМ 10 минут

  1. 16 махов гири одной рукой
  2. 10 толчков гири (5 на каждую руку)

Комплекс 2

    5 раундов

  1. 30 секунд махов гири одной рукой
  2. 30 секунд бурпи
  3. 30 секунд приседания с гирей перед собой
  4. 30 секунд отдых
  5. Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

    4 минуты AMRAP

  6. 1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой
  7. 1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой

Комплекс 3

    На время

  1. 50 махов гири правой рукой
  2. 50 махов гири левой рукой

Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

Вес:

Мужчины – 32 кг.

Женщины – 24 кг.

    ЕМОМ 10 минут

  1. 10 махов гири+5 бурпи
  2. 10 рывков гири

Комплекс 2

    AMRAP 10 минут:

  1. 10 становых тяг гири (правая рука)
  2. 10 махов гири (правая рука)
  3. 10 рывков гири (правая рука)
  4. 10 становых тяг гири (левая рука)
  5. 10 махов гири (левая рука)
  6. 10 рывков гири (левая рука)

Комплекс 3

  1. 8 раундов на время (10 минут предел)
  2. 2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)
  3. 4 толчка гири (2 левая, 2 правая)
  4. 6 рывков (3 левая, 3 правая)
Эти задания можно делать в любом месте и пространстве. Достаточно всего лишь места размеровм 2х2 метра. Наслаждайтесь тренировками.

Подписывайтесь на мой канал:

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: