3

10 табата комплексов на сжигание жира и рост мышц

Автор
Табата тренировка – это одна из самых популярных форм высокоинтенсивного тренинга. Она состоит из 8 раундов упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью в течении 20 секунд, с отдыхом между ними 10 секунд.

В 1996 году олимпийский тренер по конькобежному спорту Идзуми Табата представил исследование, в котором анализировалась эффективность программы высокоинтенсивного тренинга.

10 табата комплексов на сжигание жира и рост мышц

В ходу исследования было выявлено, что в группе спортсмены которой занимались по программе табата увеличилась анаэробная способность организма 28%, а аэробная на 14%.

Одно из самых популярных табата комплексов (8 раундов – 20 секунд работы, 10 секунд отдыха), применяемых в кроссфите – это табата воздушные приседания. Общим результатом которых будет являться наименьшее количество приседаний в раунде.

Польза табата комплексов

  1. Увеличение мышечной массы
  2. Сжигание жира
  3. Улучшение анаэробной способности
  4. Улучшение аэробной способности
  5. Улучшение потребление кислорода организмом
Какие бы не были у табаты преимущества, всегда необходимо соблюдать осторожность:

  1. Такие восьмираундовые тренировки не подходят для новичков.
  2. Если вы не привыкли к такой интенсивности, то вам может быть очень тяжело, выдерживать данный темп.
  3. Всегда есть вероятность получения травмы, когда вы выполняете упражнения с высокой интенсивностью
  4. Необходимо помнить о обязательном разогреве перед табатой
Если вы готовы к такому типу комплексов, то предлагаю вашему вниманию 10 табата заданий.

Восемь раундов

20 секунд работы

10 секунд отдыха

1. Фронтальные приседания

Читайте также:

  1. 100 раундовая тренировка от Бена Бержерона

Тренировка от Бена Бержерона состоящая из 100 раундов

Легко приседать с сотней со штангой на груди? В таком типе тренировке вам будет тяжело даже с 40 килограммовой штангой.

2. Трастеры

Упражнение настолько же нелюбимое кроссфитерами как и берпи. Табата трастеры выгонят из вас весь дух. Берите небольшой вес, так как в конце и он будет казаться неподъемным.

3. Отжимания в стойке на руках

Чем лучше вы будете включать в работу бедра, тем больше повторений сделаете.

4. Планка

По началу может показаться, что этот табата комплекс очень прост, но это обманчивое заблуждение.

5. Броски мяча в стену

Во время выполнения фокусируйтесь на броске и ловле мяча.

6. Махи гири

10 табата комплексов на сжигание жира и рост мышц

Держите крепче гирю

7. Гребля

Старайтесь поддерживать одну и туже скорость во всех раундах.

8. Лыжный тренажер

Тоже самое, что и на гребле

9. Попробуйте табату как Мэт Фрейзер

Только сначала посмотрите видео как он выполняет комплекс

Упражнения, выполняемые Мэтом:

  1. Трастеры
  2. GHD ситапы
  3. Рывок
  4. Выход силой на перекладине
  5. Махи гирей
  6. Броски мяча
  7. Бурпи с прыжком через бокс
  8. Приседания со штангой над головой

10. Микс табата от Брук Энс

  1. Рывок с виса
  2. Выход силой на кольцах
  3. Ноги к перекладине
  4. Бурпи с прыжком на бокс
  5. Подъем на грудь с виса
  6. Отжимания в стойке на руках
  7. Байк
  8. Ходьба на руках

Подписывайтесь на мой канал:

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: