3

Темпо-тренинг для роста мышц

Автор
Профессиональное программирование включает в себя различные методы тренировок, чтобы спортсмены максимально быстро добивались нужных результатов. Одни из способов сделать это – темпо-тренинг, тренировочный метод, который основывается на контроле времени движения.

Темпо-тренинг для роста мышц

Если обратиться к тяжелой атлетике, то темпо-тренинг уже давно в ней используется, например, австралийским тренером Иэном Кингом, которому приписывают популяризацию темпо-тренировок.

Основы

В темпо тренировках используются числа, которые обозначают темп в упражнении. Приведу пример, чтобы было лучше понятно:

  1. Фронтальные приседания: 5 подх. х 3 повтр. 3-0-1-0
Итак, что значат эти цифры?

Первое число (3) относится к времени, которое вы должны потратить на опускание (эксцентрическую фазу (негативная)) со штангой. В нашем примере вы должны потратить 3 секунды, чтобы присесть до положения ниже параллели. Первое число всегда будет обозначать эксцентрическую (негативную) фазу любого движения, даже если движение начинается с концентрической фазы (подъема), как например в строгом жиме.

Второе число (0) будет обозначать паузу в нижней точке приседа. В нашем примере вы начинаете подниматься, сразу же после окончания эксцентрической фазы, т.е после того как достигнете полной глубины в приседе. Если бы вместо числа (0) была цифра (2) то вы бы потратили 2 секунды на паузу в нижней точке.

Третье число – в нашем случае (1) обозначает время, которое вы должны потратить на подъем из приседа (концентрическая фаза). Это означает, что вы должны подниматься в течении одной секунды, даже если вы можете быстрее. Часто можно увидеть, что данную цифру меняют на «Х» что обозначает, что спортсмен должен завершить концентрическую фазу как можно быстрее.

Читайте также:

Последнее чило (0) обозначает время, которое вы должны потратить в верхней части приседа. В нашем примеры, вы сразу же начнете следующее повторение.

Вот видео которое показывает смысл всего выше сказанного, только на примере жима штанги.

Польза тепмо-тренинга

  1. Помогает преодолеть застой в каком-либо упражнении, причем очень действенно.
  2. Время, в течении которого мышца находиться под напряжением прямо пропорционально влияет на ее силу, а так как во время темпо тренировки мышцы постоянно находятся под напряжением (куда большим чем при простом выполнении движений), то соответственно преодоление застоя – лишь дело времени.

  3. Улучшает технику движения
  4. Темпо-тренинг для роста мышц

    Выполняя упражнения в темпо-тренинге, вы развиваете кинестетическое сознание (осознание тела), стабильность во время движения и контроль над ним. Такая тренировка, является отличным инструментом в исправления ошибок в технике.

  5. Снижает риск получения травмы
  6. Медленно контролируемое движение усиливает нагрузку на мышцы, которые намного лучше адаптируются к увеличению веса, что в дальнейшем позволяет существенно сократить вероятность получения травмы.

Подписывайтесь на мой канал:

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: