3

Тренировка с гирями для начинающих на все тело

Автор
Всем привет, сегодня я подготовил для вас тренировку с гирями, которая пригодиться в первую очередь начинающим спортсменам.

Одно из преимуществ гирей перед гантелями, что вам не требуется большого разброса весов для полноценной тренировки всего тела. Если вы начинающий спортсмен, то 16 кг. для мужчин и 8 кг. для женщины будет вполне достаточно.

Учитывая, что это тренировка рассчитана на новичков, я не буду включать в нее такие движения как турецкий подъем или рывок (толчок) гири, если вы хотите тренировку с данными упражнениями, воспользуйтесь соответствующим разделом программы. В данной тренировке вам понадобиться всего одна гиря.

1. Гоблет приседания (Goblet squat)

Возьмитесь за гирю двумя руками и прижмите к груди. Сведите лопатки и сведите локти чтобы ваши предплечья были вертикальными.

Встаньте немного шире уровня плеч. Держа тело вертикальным начинайте приседать вниз как можно ниже.

Повторения:10

2. Тяга гири в наклоне

Возьмите гирю в одну из рук и наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было примерно под углом 45 градусов. Упритесь свободной рукой в колено, чтобы проще было удерживать равновесие. Тяните гирю максимально высоко. Повторите на вторую руку.

Повторения:8 (на каждую руку)

3. Жим стоя одной рукой

Движение начинается от плеча. Напрягая мышцы пресса выжмите гирю вверх над головой и верните в обратное положение.

Повторения:5 (на каждую руку)

4. Наклоны с гирей

Прижмите гирю к груди. Наклоняйтесь телом вниз отводя таз назад, спину держите прямой.

Повторения:15

5. Вращение гири вокруг головы

Возьмитесь за гирю двумя руками, переверните и поднесите ее к подбородку. Начинайте вращать гирю вокруг головы, не допуская сгибания тела. Выполняйте осторожно, чтобы не ударить голову

Повторения:8 (в каждую сторону)

6. Вращение гири вокруг бедер

Читайте также:

Держите гирю на вытянутой руке, выполняйте по аналогии с предыдущим движением

Повторения:8 (в каждую сторону)

7. Вращение гири вокруг одной ноги

Для того, чтобы выполнить это движения вам необходимо согнуть тело до угла примерно в 45 градусов. Ставим ноги немного шире плеч, берем гирю с пола и начинаем вращать вокруг одной из ног, спину во время выполнения держим прямой.

Повторения:5 (в каждую сторону)

8. Наклоны с гирей

Повторите упражнения как описано в п. 4

Повторения:15

9. Фронтальные приседания с гирей в одной руке

Берем гирю в одну из рук, левую или правую. Закидываем ее на уровень плеча, предплечье держим вертикально, приседаем максимально вниз и поднимаемся в исходное положение.

Повторения:8 (на каждую сторону)

10. Наклоны с гирей

Повторите упражнения как описано в п. 4

Повторения:15

На этом все, удачи в тренировках!

Подписывайтесь на мой канал:

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: