4 тренировки с гирями на силу

| Author

Всем привет, сегодня рассмотрим несколько тренировок с гирями для развития силы спортсмена.

Работать будем с двумя гирями, они очень хорошо подходят для развития силы и мощности.

Тренировка с гирями на силу

Разминка

Сделайте базовую растяжку и упражнения на массажном ролике по необходимости.

Задание

А1: Становая тяга на одной ноге – 5 на каждую
А2: Ветряная мельница с двумя гирями – 5 на каждую руку.

2 подхода, отдых 90 секунд между подходами.

B1: Рывок двух гирь с приседанием над головой – 5-6 повторений
B2: Флаг дракона с гирями – 3-5 повторений медленно

3 подхода, отдых 120 секунд между подходами.

C1: Тяга гирь в упоре лежа – 10-14 повторений (5-7 на каждую)
C2: Подтягивания – 6-8 повторений

3 подхода. Отдых 90-120 секунд между подходами.

Завершение

20 махов гири, 6 выпадов, 5 отжиманий от пола – 5 раундов

Тренировка с гирями на силу пресса

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

Разминка

Сделайте базовую растяжку и упражнения на массажном ролике по необходимости.

Задание

А1: Выпады с резиновым амортизатором сбоку – 8 на каждую сторону
А2: Вращение кувалды над головой – 12 в каждую сторону
А3: Скалолаз – 30 сек.

2 подхода. Отдых 1-2 минуты между подходами.

B1: Жим двух гирь поочередно с шагом вперед – 5-6 повторений на каждую руку
B2: Тяга гирь в упоре лежа – 12 повторений (6 на каждую)
B3: Бросок сэндбэга через голову 16-20 повторений

2 подхода. Отдых 2-3 минуты между подходами.

C1: Махи гирей с поворотом на 90 градусов – 1 минута
C2: Турецкий подъем – 3-5 повторений на каждую руку
C3: Планка с поворотом тела – 1 минута

2 подхода. Отдых 2 минуты между раундами.

Завершение

Табата с канатом (канатная волна)

Тренировка с гирями на выносливость

Разминка

Сделайте базовую растяжку и упражнения на массажном ролике по необходимости.

Задание

А1: 14 толчков двух гирь по длинному циклу
А2: 12 подъемов на грудь одной гири
А3: 10 отжиманий от пола с поочерёдным отрывом ног от пола
А4: 8 махов двух гирь
А5: 6 рывков гирь (на каждую руку)
А6: 4 приседания на одной ноге (на каждую ногу)
А7: 2 турецких подъема гири (на каждую руку)

В каждом следующем раунде убирается последнее упражнение, пока не останется только А1.

Тренировка с гирями на силовую выносливость

Разминка

Сделайте базовую растяжку и упражнения на массажном ролике по необходимости.

Задание

А1: 10 фронтальных приседаний с двумя гирями
А2: 10 тяг двух гирь в наклоне
А3: 10 жимовых швунгов двух гирь

Выполните 9, затем 8,7,6,5,4,3,2,1 повторений. Посмотрите, как долго вы сможете выполнять комплекс.

На этом все, удачи в тренировках!

Гири для занятий кроссфитом

Подписывайтесь на мой канал:

Программы тренировок

Комментарии:


Читайте также: