3

Простая программа тренировки становой тяги

Автор
Привет друзья, сегодня я раздобыл для вас простую программу тренировки становой тяги, рассчитанную на 17 недель.

Программа очень простая, в ней отсутствуют какие-либо специализированные виды тренинга, такие как: дропсеты, суперсеты и т.д., поэтому она находиться не в основном разделе программы

Эффективное программирование становой тяги включает в себя правильную прогрессию весов, предупреждение перетренированности, стимулирование гипертрофии мышц и улучшении техники движения. Используя эту программу увеличить на 10-20 кг. в одно повторном максимуме становой по окончанию 17 недель – это неудивительно. Я бы даже сказал, увеличение должно быть от 30-40 кг.

Вам необходимо будет делать становую тягу один раз в неделю, предпочтительно после 3-4 дней после приседаний. Также каждую четвертую неделю будет отдых от упражнения, это необходимо чтобы полностью восстановиться и не развить перетренированность.

Учитывая, что становая тяга очень сильно загружает поясницу вам необходимо будет обязательно использовать упражнения на низ спины, такие как гиперэкстензия и наклоны со штангой в количестве 10-20 повторений

Найди свой максимум

Главное правило эффективного использования данной программы – это правильно определить свой 1ПМ, от которого будут рассчитаны все остальные подъемы штанги. Ошибка многих – это переоценивание своих сил, поэтому будьте внимательны.

Читайте также:

Программа тренировки становой

Примечание: не забудьте размяться перед тренировкой

Неделя 1: 5x5 – 70% (5 подходов по 5 повторений – 70% от 1ПМ)

Неделя 2: 5x3 – 75%

Неделя 3: 5x1 – 80%

Неделя 4: Отдых, восстановление. Выполняйте упражнения гиперэкстензия и наклоны со штангой

Неделя 5: 5x5 – 75%

Неделя 6: 5x3 – 80%

Неделя 7: 5x1 – 85%

Неделя 8: Отдых, восстановление

Неделя 9: 4x5 – 80%

Неделя 10: 4х3 – 85%

Неделя 11: 4х1 – 90%

Неделя 12: Отдых, восстановление

Неделя 13: 3х5 – 85%

Неделя 14: 3х3 – 90%

Неделя 15: 3х1-95

Неделя 16: Отдых, восстановление

Неделя 17: Тест на одноповторный максимум (1ПМ)

На этом все, удачи в тренировках!

Подписывайтесь на мой канал:

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: