Простая программа подтягиваний на силу

| Author

Подтягивания – это отличный тест на силу вашей верхней половины тела, а также на силу по отношению к весу вашего тела. Поэтому очень важно, чтобы эта сила развивалась эффективно и систематически, для максимального результата за минимальное время. Независимо от того собираетесь ли выполнить свое первое подтягивание, сделать 100 повторений без разбивки, или отработать подтягивания с весом, необходимо всегда следовать программе.

Поэтому хочу предложить вашему вниманию программу на 2 дня тренировки в неделю, которая развивает базовую силу в подтягиваниях. В программе используются различные положения хвата на перекладине, его ширина и разнообразие нагрузки, чтобы по максимуму прокачать общую силу верхней половины тела, силу хвата и силовую выносливость.

Первой тренировочный день посвящен развитию мышечной выносливости и способности сохранять ее под действием многочисленных повторений. Вы должны укладываться в промежуток между 10-15 повторениями. Если делаете меньше 10, то используйте резинку, если больше 15, то добавляйте вес.

Второй тренировочный день посвящен работе, направленной на максимальное напряжение мышц и негативным повторениям. Старайтесь придерживаться установленного темпа. Протестируйте количество своих подтягиваний, потом попробуйте данную программу в течении четырёх-шести недель, затем повторите проверку. Программа подтягиваний на силу

День 1

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

Всего два раунда:

Подтягивания широким хватом – максимальное количество повторений (используйте резинку. Если получается меньше 10 и отягощение, если больше 15 повторений)

Отдых 2 минуты

Подтягивания хватом на ширине плеч (классические) – максимальное количество повторений

Отдых 2 минуты

Подтягивания хватом на ширине плеч (классические) – максимальное количество повторений

Отдых 2 минуты

Узкие подтягивания обратным хватом – максимальное количество повторений

День 2

Подтягивания до груди обратным хватом с 6 сек. медленным опусканием – 3 подхода – 5 повторений

Отдых 2 минуты между подходами

Подтягивания с 5 сек. медленным опусканием – 2 подхода на максимальное количество повторений

Отдых 2 минуты между подходами

Удержание в верхней точке подтягивания обратным хватом – 2 подхода, 30+ сек.

Можете также ознакомиться с 11-недельной программой тренировки подтягиваний с отягощением

Подписывайтесь на мой канал:

Программы тренировок

Комментарии:


Читайте также: