10 табата тренировок с гирями

| Author

Все привет, сегодня я подготовил 10 тренировок табата, которые выполняются с одной/двумя гирями.

Читайте также - Табата тренировки на рельеф мышц

Табата протокол – это 8 раундов 20 сек. работы / 10 сек. отдыха. Такая тренировка увеличивает вашу анаэробную и аэробную способность организма.

1. Махи гирей табата тренировка

5-8 раундов

5-8 раундов

Махи двух гирей – 20 сек.

Отдых – 10 сек.

Польза: Махи гирей – это одно из самых эффективных упражнений, направленных на сжигание жира. Независимо от уровня вашей подготовки, вы всегда можете получить пользу от такой тренировки.

Вариации: Попробуйте менять вес гири в каждом раунде. Например, от большего к меньшему или наоборот.

2. Приседания с шагом в сторону

Приседания с шагом в сторону – 20 сек.

Отдых – 10 сек.

Польза: Очень многие упускают из своих тренировок движение в данной плоскости.

Вариации: Меняйте скорость и глубину приседания в каждом раунде

\

3. Приседания с гирей + жим

5-8 раундов

Приседания с гирей + жим – 20 сек.

Отдых – 10 сек.

Польза: Приседания – это базовое упражнение для тела, добавив к нему жим гири над головой, вы получите движение охватывающей все тело с ног до головы

Вариации: Попробуйте изменять вес в каждом раунде, от большего к меньшему и наоборот.

4. Махи гирей одной рукой

4 раунда

Махи левой рукой – 20 сек.

Отдых – 10 сек.

Махи правой рукой – 20 сек.

Отдых – 10 сек.

Польза: После того, как вы освоите упражнение с двумя руками, то можете переходить к этому движению. Мах одной рукой усиливает нагрузку на плечевой сустав, а также тянет тело на вращение, поэтому у вас больше включается в работу пресс.

5. Подъем гири на грудь

4 раунда

Подъем на грудь левой рукой – 20 сек.

Отдых – 10 сек.

Подъем на грудь правой рукой – 20 сек.

Отдых – 10 сек.

Польза: Базовое упражнение на все тело, которое при хорошем темпе выполнения отлично повышает сердечный ритм, укрепляет бедра, ноги, пресс и спину.

Вариации: Выбор подходящего веса для данной тренировки очень важен. Постройтесь подобрать такой вес, чтобы не ломать технику упражнения и скорость выполнения.

6. Трастеры с гирей

Читайте также:

4 раунда

Трастер левой рукой – 20 сек.

Отдых – 10 сек.

Трастер правой рукой – 20 сек.

Отдых – 10 сек.

Польза: Тяжёлое базовое упражнение на все тело, которое эффективно прокачивает выносливость и силу.

7. Выпады + жим

4 раунда

Обратный выпад + жим левой рукой – 20 сек.

Отдых – 10 сек.

Обратный выпад + жим правой рукой – 20 сек.

Отдых – 10 сек.

Польза: Обратный выпад развивает силу ног. Когда вы добавляете жим, то в работу включается еще плечевой пояс.

8. Высокая тяга

4 раунда

Высокая тяга левой рукой – 20 сек.

Отдых – 10 сек.

Высокая тяга правой рукой – 20 сек.

Отдых – 10 сек.

Польза: ещё одно упражнение из разряда очень эффективных для развития выносливости.

9. Рывок

4 раунда

Рывок левой рукой – 20 сек.

Отдых – 10 сек.

Рывок правой рукой – 20 сек.

Отдых – 10 сек.

10. Двойной выпад

4 раунда

Двойной выпад правой ногой – 20 сек.

Отдых – 10 сек.

Двойной выпад левой ногой – 20 сек.

Отдых – 10 сек.

Гири для занятий кроссфитом

Подписывайтесь на мой канал:

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: