Круговые тренировки с гирей

| Author

В этой статье я покажу и приведу примеры, как можно использовать круговые тренировки с гирей для повышения выносливости, силы и мощи спортсмена. Все, что вам нужно – это желание и одна или пара гирь.

Читайте также - Круговая тренировка на силу

Структура круговой тренировки с гирями

Упражнения для круговых тренировок с гирей должны быть базовыми, которые задействуют максимальное количество мышц, но в тоже время, выполнение их не должно занимать большое количество времени, например приседания, толчок, рывок, махи, трастеры, высокая тяга и т.д.

Время работы по отношению к отдыху должно составлять 2 : 1, лучше всего если вы будете придерживаться 20-60 сек работы, 10-30 сек отдыха. Общее время круговой тренировки, должно быть в пределах от 3 до 5 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Примеры круговых тренировок с гирей

Простая круговая тренировка

Это тренировка подходит для начинающих спортсменов, которым необходимо нарастить выносливость. Три раунда их трех упражнений, состоящих из приседаний, отжиманий и махов гири. Между упражнений нет отдыха, но есть отдых между каждым кругом, который вы выбираете себе сами от 30 до 60 секунд.

Круг Упражнения Время выполнения
Круг 1 Гоблет приседания

Отжимания от гири

Махи гири

15 сек.
Круг 2 Гоблет приседания

Отжимания от гири

Махи гири

20 сек.
Круг 3 Гоблет приседания

Отжимания от гири

Махи гири

30 сек.

Круговая тренировка на средний уровень

Довольно популярная схема, которая очень часто встречается в программах тренировок. Будьте уверенны, что ваша сердечно-сосудистая выносливость, скажет вам спасибо, за такую круговую тренировку. Три круга состоящих из двух движений – становой тяги и махов гири. Становая тяга выполняется в течении 30 секунд, затем следует отдых 15 сек и выполняются махи гири. После завершения всех трех кругов, следует отдых 60 секунд, затем они снова повторяются 2-3 раза в зависимости от уровня вашей подготовки.

Круг Упражнения Время выполнения
Круг 1 Становая тяга

Махи гири

30 сек. работы / 15 сек. отдыха
Круг 2 Становая тяга + присед с гирей

Махи гири одной рукой

30 сек. работы / 15 сек. отдыха
Круг 3 Становая тяга + присед с гирей + жим гири над головой

Поочередные махи гири

30 сек. работы / 15 сек. отдыха

Круговая тренировка с двумя гирями

Читайте также:

Эта тренировочная схема состоит из четырех кругов и трех упражнений. В первом и третьем кругах используются базовые упражнения на обе стороны тела, а во втором и четвертом на одну сторону. Подберите гирю, с которой сможете выполнять все упражнения, потому что некоторые могут даваться сложнее, чем другие. Каждое упражнение выполняется в течении 30 секунд, с 15 секундным отдыхом после. Завершите все 4 круга, далее отдохните от 1 до 3 минут и повторите схему еще 2-3 раза.

Круг Упражнения Время выполнения
Круг 1 Гоблет приседания

Жим гири над головой (двумя руками)

Махи гири двумя руками

30 сек. работы / 15 сек. отдыха
Круг 2 Приседания с гирей на одной руке

Жим гири над головой одной рукой

Махи гири одной рукой

30 сек. работы / 15 сек. отдыха
Круг 3 Обратные выпады с гирей перед собой

Отжимания от гири

Махи гири со сменой рук

30 сек. работы / 15 сек. отдыха
Круг 4 Становая тяги гири одной рукой

Тяга гири в наклоне одной рукой

Рывок гири

30 сек. работы / 15 сек. отдыха

Гири для занятий кроссфитом

Подписывайтесь на мой канал:

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: