Тренировки с гирей на ноги

| Author

Хочу предложить вам три тренировки с гирей направленных на проработку ног, начиная c простой и заканчивая сложной. Читайте также 10 упражнений с гирей на плечи

1. Тренировка с гирей на ноги для новичков

Самые лучшие упражнения с гирей, такие как махи, подъем на грудь, рывок и т.д., связаны с движением бедер.

Самый лучший способ включить в работу мышцы бедер – это выполнять становую тягу с гирей, чем мы и займемся в первом варианте тренировки.

Становая тяга гири одной рукой не только прорабатывает мышцы бедра, но и укрепляется нижний отдел спины.

Второе упражнение, которое мы собираемся использовать в нашей тренировки – это гоблет приседания с гирей.

Данное движение неплохо прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц.

Очень важно при выполнении упражнения, приседать глубоко, как минимум, чтобы бедра были параллельны полу.

Недосед не будет правильно активировать мышцы ягодиц и выработает у вас неправильную технику движения, исправить которую в дальнейшем будет намного тяжелее.

Тренировка на ноги с гирей 1

    3 круга:

  1. Становая тяга гири одной рукой х 8-12 повторений (на каждую сторону)
  2. Гоблет приседания х 8-12 повторений
  3. Отдых между кругами 60 секунд.

2. Тренировка с гирей на ноги для среднего уровня

Читайте также:

После освоения тренировки с гирей для новичков, вы можете добавить махи гири.

Махи очень функциональное движение, воздействующее на множество мышц, но в особенности на мышцы бедер, ягодиц, спины.

Второе упражнение для тренировки ног будет – обратный выпад

Обратный выпад – это базовое упражнение на ноги, которое нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Убедитесь, что при выполнении обратного выпада вы касаетесь коленом пола, чтобы максимизировать проработку мышц.

Тренировка на ноги с гирей 2

    3 круга:

  1. Махи гири х 20 повторений
  2. Обратные выпады х 10 повторений (на каждую ногу)
  3. Гоблет приседания х 10 повторений
  4. Отдых между кругами 60 секунд

3. Тренировка с гирей на ноги для продвинутого уровня

Наконец мы переходим к самой требовательной тренировки на ноги.

Начинаем мы с махов гири используемых в предыдущей тренировки, за исключением того, что выполнять махи мы будем одной рукой.

Применение одной руки в махах, придаст телу вращательное сопротивление, таким образом усилит работы мышц стабилизаторов пресса.

Следующее упражнение в нашей тренировке – это выпад в сторону.

Данное движение очень требовательно к квадрицепсам и ягодицам, а также неплохо улучшаете подвижность бедер.

Попробуйте сначала выполнять упражнение без гири, чтобы разобраться с техникой движения

Третье и заключительное упражнение в нашей тренировке на ноги – приседания на одной ноге с гирей.

Упражнение требует сильные ноги и неплохую подвижность. Попробуйте для начала выполнить приседания на одной ноге держать за опору, потом без гири, а потому уже переходите к варианту приседания с гирей.

Тренировка на ноги с гирей 3

    3 круга:

  1. Махи гири одной рукой х 15 повторений на каждую руку
  2. Выпады в сторону х 8 повторений на каждую сторону
  3. Приседания на одной ноге х 5 на каждую сторону
  4. Отдых между кругами 90 секунд

Гири для занятий кроссфитом

Подписывайтесь на мой канал:

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: