11 кроссфит WOD с трастерами, чтобы стать сильнее

Трастер – это упражнение, которое включает в работу множество мышц тела спортсмена.

Он требует от вас выхода из своей зоны комфорта, чтобы выработать необходимую энергию для его выполнения.

Обратите внимание, что для эффективного выполнения данного упражнения, необходимо обладать хорошей подвижностью в суставах и качественно разминаться.

Давайте разберемся, что это за такое упражнение трастер, как его выполнять безопасно, какая от него польза, а также несколько тренировок с ним.

Что такое трастер

Что такое трастер

Трастер – это комбинация двух упражнений – фронтальных приседаний и жимового швунга.

В зависимости от того, необходимо ли вам подниматься штангу с пола при каждом повторении, в упражнение может добавляться подъем на грудь. Тогда это будет уже немного другое упражнение, о котором я делал заметке недавно – кластер.

Трастер представляет собой многосуставное функциональное упражнение. Это значит, что при его выполнении работает множество различных мышц. Все это делает его, отличным упражнением для развития силы и выносливости спортсмена.

При выполнении трастера задействуются мышцы верхней и нижней половины тела, такие как квадрицепсы, ягодичные мышцы, пресс, спина, плечи и трицепс.

Как правило данное упражнение выполняется со штангой, однако иногда можно встретить варианты выполнения с гантелями, гирями или сэндбегом. Выбор оборудования для выполнения, зависит от ваших возможностей и местоположения.

Как выполнять трастер

Правильное и безопасное выполнение трастера требует определенной практике и опыта.

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч
  • Штанга лежит на плечах
  • Хват штанги на ширине плеч (за ними)
  • Локти смотрят вперед и вверх
Когда вы начинаете приседать:

  • Бедра опускаются вниз и назад
  • Бедра опускаются ниже параллели
  • Спина остается прямой
  • Колени находятся над пальцами ног
Когда вы начинаете подниматься из приседа:

  • Бедра разгибаются
  • Штанга движется по прямой трактории
  • Суставы полностью разогнуты в верхней точке

    Польза выполнения трастеров

    Поскольку трастеры представляют собой функциональное движение, то он обладает множеством полезных свойств для спортсмена, таких как:

    Улучшение выносливости

    Трастеры, при их выполнении значительно увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболизм спортсмена. Отсюда, более лучшая выносливость при выполнении других движений.

    Взрывная сила

    Чем тяжелее ваши трастеры, тем больше взрывной силы, вам необходимо приложить, чтобы вытолкнуть его. Главное следите, чтобы вес не был слишком тяжелым, иначе можно получить обратный эффект – травму.

    Разнообразие

    Возможность использования различного оборудования, а не только штангу, делает данное упражнение универсальным. Не разницы, какой снаряд вы используйте, трастеры одинаково тяжелы и эффективны с любым оборудованием.

    Кроссфит комплексы с трастерами

    Ниже приведены 11 wod’s с трастерами. Некоторые из них, взяты с кроссфит игр, другие являются тестами уровня подготовки или героическими заданиями. Как говориться на любой вкус!

    1. Regionals 11.2 С региональных соревнований 2011 года

    Лесенка с трастером

    Мужчины 70, 75, 80, 84, 88, 93, 97, 102, 106, 111, 115, 120, 125, 129, 133

    Женщины 47, 52, 56, 59, 61, 63, 65, 68, 70, 72, 74, 77, 79, 81, 84

    У спортсменов есть 20 секунд, чтобы выполнить трастер со штангой, затем 10 секунд отдыха для перехода к следующему весу. Для выполнения трастера с заданным весом дается только 1 попытка.

    Результат комплекса – самый большой вес, взятый спортсменом.

    2. “Moose” кроссфит WOD

    На время

    1000 метров гребля

    Затем 10 раундов на время

    7 берпи через штангу

    3 трастера (43/30)

    Затем

    1200 метров бег (медболлом (9/6))

    3. Fran кроссфит WOD

    Более подробнее о данном комплексе – Кроссфит комплекс Fran

    21-15-9

    Трастеры (43/30)

    Подтягивания

    4. “Open 15.5”

    27-21-15-9

    Гребля (калории)

    Трастеры (43/30)

    5. “Coe” кроссфит WOD

    10 раундов на время

    10 трастеров (43кг)

    10 отжиманий на кольцах.

    6. “Jackie” кроссфит WOD

    На время:

    1000 метров гребля

    50 трастеров (20/15)

    30 подтягиваний

    7. “Open 14.5”

    21-18-15-12-9-6-3 повторения на время

    Трастеры (43/30)

    Берпи через штангу

    8. “Dae Han” кроссфит WOD

    3 раунда на время

    800 метров бег (со штангой 20/15)

    3 подъема по канату (3 метра)

    12 трастеров (61/43)

    9. “True Crit”

    На время

    2000 метров гребля

    После 1 минуты гребля, сделать «смерть от трастеров (43/30)»

    С началом отчета времени начинаете грести, после первой минуты, необходимо остановить греблю и сделать 1 повторение трастера и продолжить греблю до 2 минуты, там необходимо сделать 2 повторения трастера и снова продолжить грести и так далее, пока не выполните все 2000 метров.

    10. “Makimba”

    15-10-5 повторений на время

    Трастеры с гантелями

    Воздушные приседания

    Берпи

    11. “Omar” кроссфит WOD

    На время

    10 трастеров (43/30)

    15 берпи через штангу

    20 трастеров (43/30)

    25 берпи через штангу

    30 трастеров (43/30)

    35 берпи через штангу

    Как избежать травм при выполнении упражнения

    Вот небольшая памятка, на что необходимо обратить внимание при выполнении трастеров в кроссфит тренировках, чтобы избежать травм.

    При выполнении фронтального приседа:

    • Держите штангу на плечах, не на руках.
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти поднятыми, это поможет вам избежать чрезмерного наклонения вперед.
    • Сидя в приседе, не позволяйте локтям касаться ног
    При выполнении жима над головой:

    • Поднимайте штангу, используя плечи
    • Полностью выпрямляйте руки в верхней точке
    • При движении штанги, следите чтобы гриф находился над вашей серединой стопы
    Возвращаясь в присед, используйте импульс штанги для опускания. Если вы поймаете штангу в стойке, сделаете паузу, а потом начнете опускаться, будет в несколько раз сложнее.

    Работайте ногами. Трастеры – это взрывное упражнение. От того как вы вытолкните штангу ногами, зависит успешность его выполнения.

    Дополнение к статье: Почувствуй боль! 6 кроссфит комплексов с трастерами

    Когда вы чувствуете, что наконец достигли следующего уровня в своих тренировках, кто-то обязательно подсунет вам задание, которая вернет вас на место. Сегодня я хочу быть таким человеком. Я собрал шесть тренировок с трастерами, чтобы показать, что вам еще есть над чем работать в кроссфите.

    1. Kalsy

    Ранее в своих статьях я писал об этом wod’e, главное потому что это одна из сложных тренировок в кроссфите. Калсу – это героический комплекс в честь Роберта Джеймса «Калсу», бывшего американского профессионального футболиста, который оставил свою спортивную карьеру, чтобы служить своей стране во время войны во Вьетнаме.

    RX вариант

    В начале каждой минуты, пока не завершите 100 повторений трастеров

    5 берпи

    Максимальное количество трастеров (61/38)

    Масштабированная версия

    3 берпи

    Максимальное количество трастеров (43/29)

    2. Heavy Fran

    В 2013 году появилось видео где Рич Фронинг и Рори Маккернан делают усложненую версию комплекса Фрэн:

    На время 21-15-9:

    Трастеры со штангой (61кг.)

    Строгие подтягивания с весом 20кг.

    Стандартный Фрэн

    На время 21-15-9:

    Трастеры со штангой (42,5/30)

    Подтягивания

    Читайте также - Кроссфит wod Фрэн – советы по выполнению

    3. Crossfit Games Legless

    Эта тренировка возглавила мой список в статье, посвященной самым сложным кроссфит комплексам. На время:

    27 трастеров (43/30)

    4 подъема по канату без ног

    21 трастеров (43/30)

    3 подъема по канату без ног

    15 трастеров (43/30)

    2 подъема по канату без ног

    9 трастеров (43/30)

    1 подъем по канату без ног

    Масштабированная версия задания – используйте ноги во время подъема

    4. Open workout 14.5 Thrusters with burpees

    На время 21-18-15-12-9-6-3

    Трастеры (43/30)

    Берпи через штангу

    5. The Seven

    7 раундов на время:

    7 отжиманий в стойке на руках

    7 трастеров 61 кг.

    7 колен к локтям

    7 становых тяг 111 кг.

    7 берпи

    7 махов гири 32 кг.

    7 подтягиваний

    Ну и на последок, наверное самый сложный…

    6. Klokov thruster ladder from grid

    Завершите тренировку в виде лестницы

    Лимит времени 3 минуты, 9 штанг с разным весом

    Стартовый вес штанги – 115 кг.

    Заключительный вес штанги – 175 кг.