Как создать кроссфит WOD

| Author

Если вы занимаетесь кроссфитом в течении какого то времени, вы уже наверное понимаете, что создать хороший WOD довольно сложно. Конечно легко придумать что-то такое, что оставит вас потом разбитым на неделю, но мы должны себе спросить тогда, действительно ли это нам нужно?

1. Определите вашу цель

Это важный шаг, который очень часто упускается из виду. Нам необходимо определить наши цели, и тогда мы сможем понять какого рода тренировки нам необходимы.

2. Создайте свой план

Здесь необходимо определить, как долго вы хотите работать и на какие мышцы нацеливаетесь. В нашем случае мы будет акцентироваться на ногах и придерживаться 10 минутного диапазона. Нашей вторичной целью будет развитие анаэробной способности организма, чтобы выполнять большую часть работы во время WOD.

Разберем наши движения

Используем броски мяча в стену и подъем на грудь в сед. Оба движения нацелены на ноги, а в особенности на ягодицы и квадрицепсы. Чтобы поддерживать интенсивность на высоком уровне, вам необходимо подобрать веса и подходы, чтобы минимизировать время отдыха.

Пример Меткон

5 раундов на время

5 подъемов на грудь в сед (61/43)

10 бросков мяча в стену (9/6)

50 двойных прыжков на скакалке

В этом примере, мы видим, что наши два основных движения действительно нацелены на ноги, и также видим, что указанные повторения позволят среднестатистическому кроссфитеру продолжать без чрезмерного отдыха. Двойные прыжки на скакалке добавлены чтобы поддержать сердечный ритм и дать нашим ногам отдых.

Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев

3. Оставь свое эго!

Теперь еще одна важная деталь, которую многие спортсмены забывают при планировании тренировки. Очень заманчиво придумать WOD и добавить в него очень много объема. Мы должны быть верны нашему замыслу и понимать, что больше не значит лучше.

В нашем примере кроссфит тренировки, было бы очень легко выполнить 10 подъемов на грудь в сед и 20 бросков мяча в стену, но нам нужно подумать сколько времени это займет у нас. Для это необходимо прикинуть сколько времени займет каждый раунд и сравнить со своим планом.

Например

5 подъемов на грудь в сед – около 30 секунд, 10 бросков мяча в стену – 30 секунд, а 50 двойных прыжков на скакалке вероятно займут около минуты. Это означает, что каждый раунд длиться около 2 минут. Мы также должны понимать, что спортсмен будет замедляться после каждого раунда. В целом, вероятнее всего кроссфит тренировка займет от 10 до 12 минут в зависимости от спортсмена.

4. Нет простоям!

Помните что мы хотим создать кроссфит комплекс и поддерживать высокую интенсивность, поэтому мы не хотим много простоев!

  • Держите вес около 30% от 1 ПМ
  • Используйте противоположные группы мышц
  • Используйте базовые движения
Данные правила помогут вам продолжать работать с относительно свежими мышцами. Если веса слишком тяжелые, вам понадобиться длительный отдых, чтобы продолжить движение. Если вы выберете упражнения, которые нацелены на одни и те же группы мышц вы быстро устанете.

Базовые сложные движения также создадут гораздо более высокую метаболическую потребность, которая может привести вас к чувству рвоты.

Программа приседаний - 12 недель от тренера сборной США по тяжелой атлетики Гейла Хатча

Друзья помогите с продвиженим сайта. Поделитесь материалами блога со своими друзьями!

Программы тренировок

Лучшие материалы блога