Как создать кроссфит WOD

Если вы занимаетесь кроссфитом в течении какого то времени, вы уже наверное понимаете, что создать хороший WOD довольно сложно. Конечно легко придумать что-то такое, что оставит вас потом разбитым на неделю, но мы должны себе спросить тогда, действительно ли это нам нужно?

1. Определите вашу цель

nike

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Это важный шаг, который очень часто упускается из виду. Нам необходимо определить наши цели, и тогда мы сможем понять какого рода тренировки нам необходимы.

2. Создайте свой план

Здесь необходимо определить, как долго вы хотите работать и на какие мышцы нацеливаетесь. В нашем случае мы будет акцентироваться на ногах и придерживаться 10 минутного диапазона. Нашей вторичной целью будет развитие анаэробной способности организма, чтобы выполнять большую часть работы во время WOD.

Разберем наши движения

Используем броски мяча в стену и подъем на грудь в сед. Оба движения нацелены на ноги, а в особенности на ягодицы и квадрицепсы. Чтобы поддерживать интенсивность на высоком уровне, вам необходимо подобрать веса и подходы, чтобы минимизировать время отдыха.

Пример Меткон

5 раундов на время

5 подъемов на грудь в сед (61/43)

10 бросков мяча в стену (9/6)

50 двойных прыжков на скакалке

В этом примере, мы видим, что наши два основных движения действительно нацелены на ноги, и также видим, что указанные повторения позволят среднестатистическому кроссфитеру продолжать без чрезмерного отдыха. Двойные прыжки на скакалке добавлены чтобы поддержать сердечный ритм и дать нашим ногам отдых.

3. Оставь свое эго!

Теперь еще одна важная деталь, которую многие спортсмены забывают при планировании тренировки. Очень заманчиво придумать WOD и добавить в него очень много объема. Мы должны быть верны нашему замыслу и понимать, что больше не значит лучше.

В нашем примере кроссфит тренировки, было бы очень легко выполнить 10 подъемов на грудь в сед и 20 бросков мяча в стену, но нам нужно подумать сколько времени это займет у нас. Для это необходимо прикинуть сколько времени займет каждый раунд и сравнить со своим планом.

Например

5 подъемов на грудь в сед – около 30 секунд, 10 бросков мяча в стену – 30 секунд, а 50 двойных прыжков на скакалке вероятно займут около минуты. Это означает, что каждый раунд длиться около 2 минут. Мы также должны понимать, что спортсмен будет замедляться после каждого раунда. В целом, вероятнее всего кроссфит тренировка займет от 10 до 12 минут в зависимости от спортсмена.

4. Нет простоям!

Помните что мы хотим создать кроссфит комплекс и поддерживать высокую интенсивность, поэтому мы не хотим много простоев!

  • Держите вес около 30% от 1 ПМ
  • Используйте противоположные группы мышц
  • Используйте базовые движения
Данные правила помогут вам продолжать работать с относительно свежими мышцами. Если веса слишком тяжелые, вам понадобиться длительный отдых, чтобы продолжить движение. Если вы выберете упражнения, которые нацелены на одни и те же группы мышц вы быстро устанете.

Базовые сложные движения также создадут гораздо более высокую метаболическую потребность, которая может привести вас к чувству рвоты.