Отжимания на кольцах

Автор
Этот элемент очень часто встречается в комплексах, поэтому очень важно уметь выполнять его технически правильно. В сегодняшней статье рассмотрим выполнение упражнения, технику, виды и немного затронем обучение.

Подготовка

Для начала необходимо установить кольца на высоту примерно уровня низа груди, после чего запрыгнуть в упор на выпрямленные руки. Если вы никогда до этого не отжимались на кольцах, то сразу почувствуете, как все тело пытается сохранить равновесие. Это происходит потому что гимнастические кольца – это нестабильная опора и для удержания в упоре в работу включаются мышцы стабилизаторы.

На первых порах можно просто удерживаться на выпрямленных руках, почувствовать, как работают мышцы верхней половины тела. Если в упоре получается держаться достаточно долго и без проблем, то только тогда следует переходить непосредственно к отжиманиям.

Выполнение

Из положения на выпрямленных руках нам нужно опуститься вниз до касания бицепсами колец, затем снова подняться вверх на прямые руки. Кольца при этом развернуты под углом примерно градусов сорок пять к телу, руки касаются строп.

упор на кольцах

выполнение отжимания на кольцах

Если не хватает сил

В таком случае следует применять негативные повторения – медленные опускания вниз из упора до касания бицепсом колец или повторения не в полную амплитуду – до угла в локтевом суставе 90 градусов.

Еще один вариант отжиманий для тех кто не может самостоятельно выполнить упражнение - отжимания с резиновым амортизатором. Резинка снимает часть веса тела, тем самым упрощая выполнение. Они различаются по цвету и толщине, чем толще амортизатор, тем больший вес он снимает.

Все таки я вам не советую сильно увлекаться выполнением с резиновым амортизатором, уж лучше мучатся, но выполнять своими силами.

Читайте также:

  1. Кроссфит комплексы со скакалкой

Кроссфит комплексы со скакалкой для улучшения вашей сердечно-сосудистой выносливости, ловкости и скорости.

Какие виды бывают в кроссфите

Отжимания на кольцах бывают двух видов

  • Киппингом
  • Данный вид применяется в кроссфит комплексах, за счет того что используется подключение ног, выполняется с большей скоростью и требует меньшее количество сил.

    Суть киппинга заключается в том, что в нижней точке необходимо поджать ноги к животу, а при подъеме вверх сделать резкое распрямление ног, за счет такого движения отжаться в упор будет намного проще.

  • Строгие
  • Применяется во время силовой тренировки, а также проработки технических моментов элемента. Самый простой пример - это отжимания на кольцах с отягощением. В данном случае нарабатывается необходимая сила для выполнения упражнения.

    Обучение

    Во первых важно уметь хорошо отжиматься на брусьях. Основная сложность обучения заключается в том, кольца - это нестабильный снаряд и к нему необходимо привыкать.

    Этапы обучения

  • Упор
  • упор на кольцах

    Данный навык важен как начальная подготовка. Во время выполнения руки следует держать прижатыми к телу, они не должны ходить "ходуном" или разводиться в стороны. Таким образом держим упор ровно, уверенно в течении около 1 минуты 3 - 4 подхода.

  • Негативные повторения
  • Из упора на выпрямленных руках медленно опускаемся вниз до касания бицепсом. 8 повторений 3-4 подхода.

    Повторения не в полную амплитуду. Из упора медленно опускаемся вниз до прямого угла в локтевом суставе и отжимаемся вверх на выпрямленные руки. 8 повторений 3-4 подхода.

    Отжимания с резиновым амортизатором. Между колец устанавливается резинка на которую необходимо после запрыгнуть коленями.

  • Строгие отжимания
  • выполнение отжимания на кольцах

    Медленно опускаемся вниз, далее отжимаемся на выпрямленные руки вверх. Пояснять тут что либо излишне.

  • Ожимания киппингом
  • Перед тем как начинать выполнять отжимания киппингом, необходимо уметь делать строгие отжимания или хотя бы не в полную амлитуду, потому что при данной технике дополнительно включаются в работу ноги. А если у вас плохо получаются строгие отжиматься , то вам будет очень тяжело согласовать правильную работу рук и ног.

    Данные отжимания на кольцах применяются в кроссфит комплексах, поэтому нарабатавать технику выполнения следует постоянно.

    Корейские отжимания (Korean dips)

    Отжимания с ладонями, повернутыми вперед. Это очень непростой вариант упражнения, который отлично нагружает трицепсы, но требует хорошей физической подготовки, особенно при выполнении на кольцах.

    корейские отжимания корейские отжимания

    Исходное положение будет - упор на кольцах, разворачиваем ладони так чтобы они смотрели вперед. Данное положение называет суппорт, оно очень хорошо развивает базовую силу на кольцах.

    корейские отжимания

    Если можете находиться в данной позиции около 20 секунд, не шатаясь и не падая, то с уверенность можно начинать изучение корейских отжиманий.

    Опускаемся вниз, ладони развернуты вперед и сохраняют свою положение, тело уходит немного назад.

    корейские отжимания

    Поднимаемся вверх.

    корейские отжимания

    4 подхода по 5 повторений для увеличения силы в корейский отжиманиях.

    Болгарские отжимания (bulgarian dips)

    Отжимания с широкой постановкой рук. Аналогично предыдущему упражнению, достаточно нестандартный вариант отжиманий на кольцах, который в основном нацелен на мышцы груди.

    Особенность болгарских отжиманий состоит в том, что при опускании вниз вам необходимо повернуть кисти.

    Исходное положение – суппорт на кольцах. Медленно разводя кольца в стороны, начинаем опускаться вниз, сохраняя вертикальное положение предплечья

    болгарские отжимания

    болгарские отжимания

    Опускаемся до уровня, пока плечи не окажутся ниже уровня локтей. болгарские отжимания

    Наверх поднимаемся надавив на кольца и подтянув их обратно к телу.

    Болгарские отжимания дают хорошо прочувствовать кольца, задействуют большое количество мелких мышц и улучшают вашу стабильность в упоре.

    Подписывайтесь на мой канал:

    Программы тренировок

    Кроссфит комплексы

    Читайте также: