15 кроссфит и силовых коэффициентов для спортсменов

Мы все знаем, что самый эффективный способ стать лучше в кроссфите – это исправить свои слабые стороны. Правильно подобранные программы тренировок, как раз и необходимы для того, чтобы проработать свои недостатки.

Однако, чтобы выполнить работу над «отстающими областями» эффективно, мало того, что необходимо знать их, так еще и иметь данные, которые укажут вам правильное направление для работы.

Ниже я приведу 15 коэффицентов в кроссфит тренировках, тяжелой атлетике и паэрлифтинге для определения ваших слабых сторон в упражнениях.

С самого начала следует сказать, что не строгие правила, а всего лишь рекомендации, основанные на различных источниках данных.

Эти соотношения предназначены для того, чтобы показать вам, как идеально сбалансированный спортсмен мог бы выступить, если бы он подходил каждое из них.

У каждого из нас что-то будет хуже, что-то лучше, не стоит на этом особо заморачиваться, просто подумайте над чем вам еще стоит поработать или обсудите с друзьями.

Тяжела атлетика

Первый раздел, который мы собираемся обсудить, это тяжелая атлетика, в частности, толчок, рывок, присед, а также его вариации. Все мы знаем, что кроссфит сильно зависит от силы в тяжелой атлетике. Просто посмотрите на это видео, если у вас все еще есть сомнения.

Приседания со штангой на спине от толчка штанги 131%

Первый тяжелоатлетический коэффициент – это отношение приседания со штангой на спине к толчку штанги. Ваши приседания со штангой на спине должны составлять 131% от толчка штанги. Эти данные подтверждает известный американский тренер по тяжелой атлетике Боб Такано. Эти данные важны, потому что позволяют вам предположить необходимый уровень силы в приседании со штангой на спине, чтобы выполнить толчок штанги с необходимым весом.

Рывок штанги от толчка штанги 80%

Следующий в списке рывок. В идеальном варианте он должен быть 80% от вашего толчка. Это также подтверждает Боб Такано. Однако обратите внимание, что данное утверждение верно, только в случае, если у вас эти два упражнения стабильны.

Фронтальные приседания от толчка штанги 105%

Ваши фронтальные приседания со штангой должны быть 105% от толчка. В идеале они должны быть немного тяжелее. Чем выше разница, тем лучше будет ваш толчок штанги. Особенно часто это заметно, когда тяжелоатлеты выполняют подъем на грудь, они ловят штангу в нижней точке и встают с ней только тогда когда уверенны в движении.

Подъем на грудь в стойку от толчка штанги 85%

Подъем на грудь одно из самых популярных упражнений в кроссфите. Оно отлично подходит для развития силы и в идеале должно составлять 85% от вашего толчка штанги. Если оно близко или совпадает с вашим подъемом на грудь в сед, то вы скорее всего отстаете в нем.

Пауэрлифтинг

Далее мы перейдем к более традиционным упражнениям в силовых тренировках, а также к некоторым распространённым вспомогательным движениям.

Фронтальные приседания от приседания со штангой на спине 85%

Ваши фронтальные приседания должны составлять 85% от ваших приседаниях со штангой на спине. Для любителей тяжелой атлетики, данный коэффициент будет ближе к 90%, также на данное соотношение очень часто влияет длина туловища и конечностей атлета.

Становая тяга от приседания со штангой на спине 120%

У некоторых элитных пауэрлифтеров иногда бывает перекос в сторону приседа, но чаще всего это исключение, которое подтверждает общее правило, что ваша становая тяга должна быть 120% от вашего приседания со штангой на спине.

Жим стоя от Жима лежа 60%

Строгий жим стоя иногда также называют армейский жим, это упражнение должно быть в любой нормальной программе тренировки на силу. Мое мнение такое, что если вы дошли до какой то предела в жиме лежа, то использование строгого жима, позволит вам продвинуться дальше в весах. Ну в среднем жим стоя составляет 60% от вашего жима лежа.

Отжимания на брусьях с весом к жиму лежа 105% + вес тела

Это одно из самых эффективных упражнений на верхнюю половину тела. Данное упражнение может помочь вам увеличить вашу силу в жиме лежа и строгом жиме стоя одновременно. Отжимания на брусьях с весом должны составлять 105% от вашего жима лежа. Таким образом если ваш жим лежа 100 кг., то тогда вы должны делать отжимания на брусьях со 105 кг.

Подтягивания обратным хватом 90% от жима лежа + вес тела

Данное упражнение очень недооценено спортсменами, а в кроссфите оно очень важно учитывая количество подтягиваний и подъемов по канату в комплексах.

Кроссфит

Пока нет хороших исследований, которые подтвердили бы эти цифры, но я буду очень удивлен, если эти соотношения изменяться, если вдруг кто-то решит это сделать.

Подъем на грудь от жима лежа 100%

В идеале они должны быть одинаковы. Часто кроссфиттеры пренебрегают жимом лежа в ущерб себе и своим тренировкам. Это отличное упражнение для ваших трицепсов, которое переносится на все подъемы, а также наличие большой груди никогда никому не повредит.

Фрэн к 1600 метрам – 50%

Если у вас хорошо развиты энергетические системы, вы вполне можете справить со Fran, так чтобы его время выполнения было грубо говоря 50% от вашего времени бега на 1600 метров.

Анброкен трастеры 43 кг. к киппинг подтягиваниям 100%

Трастеры во многих отношениях являются противоположностью подтягиваниям и если грубо прикинуть, то выполняют примерно одинаковую с ними работу. Таким образом ваше максимальное количество трастеров, должно равняться вашему максимальному количеству киппинг подтягиваний. Обратите внимание, что если вы будете изменять вес трастеров, то и отношение измениться тоже.

GHD ситапы к стойке на руках 100%

На самом деле этих два упражнения не имеют прямого отношения к друг другу, но если у вас сильный пресс, то вы должны уметь делать примерно одинаковое количество данных упражнений.

1 км гребли к 800 метрам бега 90%

Гребля в кроссфите более предпочтительна, чем бег, особенно если у вас немного больше веса, что делает ее одновременно легче и тяжелее. Ваш бег на 800 м должен составлять около 90% от 1 километра гребли

Как я говорил выше данные коэффициенты дадут вам хорошее представление где находятся ваши слабые стороны, чтобы вы могли их целенаправленнее исправить. Мы знаем, что для того, чтобы быть полноценным спортсменом, вам нужно быть сильным точно также как и хорошо развитым в своих энергетических системах и навыках . Я призываю вас взять результаты из этой статистики и выбрать тот, который является наиболее несбалансированным, и работать над этим в течение следующих нескольких недель, пока он не окажется в нужной области.

Если вам необходимы профессионально составленные программы тренировок то вы может приобрести одну из них на нашем сайте. На данным момент доступны следующие программы: