Badger WOD – кроссфит тренировка

Данная кроссфит тренировка использует одни из самых популярных упражнений в кроссфите – подъем штанги на грудь и подтягивания, чтобы максимально забить ваши плечи перед бегом.

Даже для отлично подготовленного атлета, данная тренировка займет более 20 минут.

Есть несколько вещей, который вы должны выполнить, чтобы получит хороший результат в данной тренировке. Как и во всех похожих тренировках, вы не добьетесь успеха в заключительных раундах, если с самого начала переборщите с интенсивностью.

Сохраняйте одни темп, пока не наберете 60 подъемов на грудь 60 подтягиваний.

Ниже я приведу саму тренировку, расскажу о стратегии для получения хорошего результата, а также подскажу как масштабировать комплекс.

Badger WOD

Badger WOD – кроссфит тренировка

3 раунда на время:

30 подъемов штанги на грудь (43/30)

30 подтягиваний

800 метров бег

Ниже пример как выполняют данную тренировку кроссфит спортсмены

Стратегия на комплекс

Как и большинство героических комплексов Badger разработан для того, чтобы быть для вас проверкой вашей физической и ментальной подготовки. Он долгий и изнурительный.

Тем не менее есть, некоторые нюансы, которые могут вам помочь получить лучший результат.

43 килограмма это не самый тяжелый вес, но 90 повторений, заставят ваш хват и мышцы спины хорошо поработать.

Каждый раз бросайте штангу из положения на груди, даже если вам будет казаться, что так медленнее.

Badger WOD – кроссфит тренировка

Разница между сбросом штанги и выполнением без него 90 повторений, может составлять примерно 1-2 минуты, но это гораздо лучше того, чем если вы не сможете выполнить заключительные повторения в третьем раунде.

Также используйте накладки для на ладони для выполнения подтягиваний.

Разбейте свои подтягивания на то количество повторений, которое вы в состоянии выполнять. Три подхода по 10 повторений или 4 по 8 или 7. Не выполняйте 20 повторений за раз в первом раунде.

Берегите силы для последнего раунда

Используйте бег в первом раунде, чтобы определиться с темпом тренировки. Первые 400 метров должны быть легкими и направлены на снижение пульса. Если вы чувствуете, что можете бежать быстрее и при этом восстанавливаться – бегите быстрее.

Не следует бежать с такой скоростью, чтобы после 800 метров бега, у вас не было сил выполнять подъемы на грудь.

Во время бега старайтесь дать отдых вашим рукам. Встряхивайте ими, опустите их вниз, пускай отдыхают.

Разминка

Badger WOD – кроссфит тренировка

Перед выполнение комплекса необходимо разогреть плечи, руки, предплечья и ноги.

Выполните 2-3 минуты легкого кардио (но не более), а потом несколько повторений подъемов на груди и подтягиваний.

Вообще перед, героическими комплексами не должно быть долгих разминок, вам и так предстоит работать около 20-30 минут.

Результаты в комплексе

Badger WOD – кроссфит тренировка

Badger – это тренировка на время, поэтому результатом будет являться время, которое вы потратите на выполнение всех упражнений в комплексе 3 раунда.

Не забудьте записать свой результат, чтобы сравнить его с последующими результатами. Не стоит слишком часто выполнять данную тренировку. Один раз в год вполне достаточно.

Масштабирование тренировки

43 кг. для мужчин и 30 кг. для женщин вполне приемлемый вес для большинства спортсменов. Придерживайте данного веса, но если вам тяжело, то используйте 30 и 20 килограмм соответственно.

Подтягивания могут быть заменены на горизонтальные подтягивания или подтягиваниями с резинкой.

Кто такой Марк Картер?

Badger WOD – кроссфит тренировка

Информация с сайта crossfit.com

В честь старшего офицера ВМФ Марка Картера, 27 лет, из Вирджиния-Бич, Вирджиния, который был убит в Ираке 11 декабря 2007 года

Данная тренировка появилась на сайте через неделю после его смерти 19 декабря 2007 года.

Заключение

Вы можете получит отличный результат в данной тренировке, если будет сохранять один темп первые 2 раунда и сильно прибавите в третьем. Не забывайте сбрасывать штангу при подъемах на грудь.

Обратите внимание на то, что даже профессиональные кроссфит атлеты сбрасывают штангу, чтобы сохранить силы для остальных упражнений в тренировке.

Badger проверит не только вашу физическую подготовку, но и психологическую. Помните, что это героический кроссфит комплекс, поэтому подходить к его выполнению необходимо соответственно. Отдав все силы и выложившись на 110 процентов.