Манион (Manion) WOD – гайд по выживанию

Приседания со штангой на спине. Бег. Время. Добро пожаловать на комплекс Манион, простую, но выматывающую кроссфит тренировку.

Данная тренировка- это выживание. Если вы прибавите в первых раундах или в беге, то обязательно заплатите за это в конце тренировки.

Ниже я приведу стратегию выполняя данного WOD, для получения хорошего результата, разминку перед ним и способы масштабирования тренировки, если у вас не получается приседать с заданным весом.

Манион (Manion) WOD

Манион (Manion) WOD – гайд по выживанию

7 раундов на время

400 метров бег

29 приседаний со штангой на спине (61/43)

Штанга берется со стоек.

Стратегия выполнения комплекса

Манион (Manion) WOD – гайд по выживанию

Манион – это простой, но в тоже время жестокий комплекс. Общее расстояние, которое вам нужно будет преодолеть – 2400 метров. Это примерно от 15 и до 20 минут.

Если говорить о времени на весь комплекс – то хороший результат будет около 30 минут.

Не выкладывайтесь в начале. Снизьте частоту своего пульса и используйте бег как восстановление, чтобы отдышаться и привести ноги в чувство.

Определите количество приседаний, которые вы будете выполнять за раз. На сколько подходов вы можете разбить эти 29 повторений? Пять, десять?

Не перегружайте ноги в первых раундах, стараясь закрыть по 15 – 14 повторений, у вас просто не останется сил на концовку.

Четыре подхода по 8-7-7-7 сохранять ваши ноги свежими все время выполнения и позволят вам делать небольшие перерывы.

Разминка

Манион (Manion) WOD – гайд по выживанию

Для начала выполните 2-3 минуты легкой гребли или катания на велике. Манион очень длинная тренировка, поэтому не переусердствуйте с кардио и не перегрузите ваши ноги раньше времени. Вам они еще понадобятся.

Обратите особое внимание на разминку ягодичных мышц и квадрицепсов.

Выполните несколько приседаний (но не более 5) с тем весом, который будете использовать в тренировке.

Результат

Манион (Manion) WOD – гайд по выживанию

Манион (Manion) WOD – это тренировка на время. Общей сложности вы пробежите 2400 метров и выполните 223 приседания со штангой на спине. Результатом будет являться общее время, затраченное на все упражнения в комплексе.

Это не та тренировка, которую можно выполнять часто, поэтому выкладываться на ней стоит обстоятельно.

Масштабирование тренировки

Манион (Manion) WOD – гайд по выживанию

Масштабирование происходит за счет снижения вес штанги в приседаниях. Всего в этой тренировки 223 повторения. Если вы хорошо подготовлены, то придерживайтесь RX весов.

Если же вы не в состоянии выполнить хотя бы 15 или 20 повторений приседаний за один подход, то вам следует снизить вес на штанге.

Мужчины могут снизить вес до 43 килограмм, а женщины до 30 килограмм. Обратите внимание, что это героический комплекс, поэтому без особой причины не масштабируйте вес. Если можете справиться с заданным – выполняйте с ним.

Еще одна причина, по которой следует масштабировать комплекс – возможность получения травму, если вы новичок в кроссфите.

Кто такой Травис Манион?

Манион (Manion) WOD – гайд по выживанию

Информация с сайта crossfit.com

Первый лейтенант Трэвис Манион, 26 лет, из Дойлстауна, Пенсильвания, назначен в 1-й разведывательный батальон 1-й морской дивизии I морской экспедиции, базирующийся в Кэмп-Пендлтоне, штат Калифорния, был убит снайперским огнем 29 апреля 2007 года во время боя с врагом в провинции Анбар, Ирак. Его пережили его отец, полковник Том Манион, мать Джанет Манион и сестра Райан Борек

На страницах сайта Манион WOD появился 19.07.2011 года.

Заключение

Стратегия выполнения тренировки заключается в том, что медленно двигаться к своей цели. Ваши ноги будут уничтожены к концу тренировки.

Не стоит слишком усердно пытаться закрыть как можно больше раундов в начале. Вместо этого разбивайте повторения в приседаниях, а бег используйте для снижения частоты сердечных сокращений и восстановления ног.

В общем удачи в тренировках! Она вам пригодиться.