5 сумасшедших упражнений с собственным весом на силу

Большинство из вас, наверное, слышало о накаченных спортсменах, которые не применяют в своих тренировках отягощения, а тренируются только с собственным весом, но в тоже время имеют качественно проработанное тело.

Эти люди доказывают, что можно использовать собственный вес для развития силы, скорости, мощи и мышц. Сегодня мы расскажем вам о нескольких упражнениях для увеличения силы без использования отягощений.

Многие люди, которые включают в свои тренировки упражнения с собственным весом, не получают желаемых результатов. Они просто выполняют упражнения, которые написаны в их программе, но у них не получается достичь желаемых результатов, независимо от того, сколько отжиманий от пола или ситапов они выполняют. В чем же причина?

Причина двоякая:

Как только вы достигаете потолка в тренировках и в своем уровне подготовки, ваше тело приспосабливается к нагрузке и режиму, который вы ему задаете, что приводит к снижению общего прогресса и результатов.

В таком случае вам необходимо «шокировать» свои мышцы, чтобы ваши тренировки казались снова новыми для него.

Ниже я приведу 5 сумасшедших упражнений с собственным весом для развития силы, выхода на новый уровень подготовки и преодоления застоя в тренировках.

Приседания на одной ноге

5 сумасшедших упражнений с собственным весом на силу

Приседания на одной ноге – это великолепное упражнение для «шокирования» мышц ног, увеличения силы ног, устранения дисбаланса в них и улучшения гибкости.

Перед тем как начать выполнять упражнение, убедитесь, что у вас достаточный уровень растяжки для выполнения приседания на одной ноге (для обеих ног).

У вас может не получить выполнить данное упражнение сразу, в таком случае вам необходимо воспользоваться опорой, за которую вы будете держаться во время движения

При выполнении упражнения всегда необходимо помнить, что вес расположен на пятках, спина прямая, взгляд направлен вперед. Упражнение выполняется медленно, опускаемся подконтрольно.

Прыгающие выпады

5 сумасшедших упражнений с собственным весом на силу

В продолжении темы упражнений на одну ногу, прыгающие выпады – это отличный способ проработать ноги по отдельности, а также добавить им взрывной силы. Всем знакомо данное упражнение, однако многие его все равно выполняют неправильно.

Во-первых, обязательно опускайтесь подконтрольно, затем оттолкнитесь вертикально вверх как можно более сильно, сохраняя при этом ровное положение тела. В воздухе поменяйте ноги, приземлитесь на них и повторите движение.

Отжимания на одной руке

5 сумасшедших упражнений с собственным весом на силу

Отжимания от пола – это одно из самых недооценённых упражнений среди спортсменов в тренажерном зале. И я не знаю почему. Отжимания – это базовое упражнение. Они не требуют никакого оборудования, но при этом обладают большим количеством вариаций, на любой вкус. С весом, с оборудованием, с уклоном, взрывные и т.д.

Самое сложное из всех вариаций – отжимания на одной руке. Это упражнение вершина силы и баланса.

Чтобы выполнить данное упражнение, вы должны поставить ноги немного шире чем обычно, а руки немного уже. Уберите одну руку за спину и оставайтесь в упоре на одной руке. Как и при выполнении приседаний на одной ноге, медленно начинайте опускаться вниз, пока не достигнете нижней точки, далее поднимайтесь вверх. Постепенно увеличивайте диапазон движения, пока не достигните его полностью.

Отжимания в стойке на руках

5 сумасшедших упражнений с собственным весом на силу

Отжимания в стойке на руках – это не самое простое упражнение, но оно стоит того, чтобы его изучить.

Это фантастическое упражнение будет нагружать ваши плечи, руки и пресс, увеличивая мышечную массу верхней половины тела.

Если вы только начинаете изучение упражнения, то вам следует выполнять его с опорой на стену, медленно выполняя негативные повторения, до касания головой и последующее возвращения в исходное положение.

После полного изучения отжиманий в стойке на руках у стены, вы можете пойти дальше и попробывать изучить вариант выполнения без стены.

При выполнении избегайте чрезмерного изгиба в спине, так как это будет оказывать дополнительную нагрузку на нее.

Берпи на одной ноге

5 сумасшедших упражнений с собственным весом на силу

Самое лучшее (самое неприятное) упражнение мы оставили последним. Берпи на одной ноге дополнительно функционально нагружает ваше тело, а также увеличиваем нагрузку на одну ногу.

Смысл?

За счет такого выполнения, сложность и интенсивность и так не самого простого упражнения возрастает многократно.

Упражнение, точно такое же, как и стандартные берпи, однако, как можно понять из названия, вам необходимо использовать только одну ногу. Это значит, что все ваше тело будет работать интенсивнее, чтобы сбалансировать нагрузку. В идеале, вы должны держать свободную ногу, вытянутой и напряженной, чтобы еще сильнее увеличить нагрузку.

Выполните 10 повторений на одной ноге, затем поменяйте ноги.

Заключение

Если у вас поблизости нет тренажерного зала, то не стоит расстраиваться. Вы можете включить в свою программу упражнения с собственным весом, чтобы провести отличную тренировку, дополнительно поработав над силой.

Будьте внимательны, в данных упражнениях сначала вам необходимо поработать над основами, постепенно прогрессируя и увеличивая диапазон движения, а не сразу бросаться выполнять, то чего сделать не в состоянии выполнить.

Независимо от того, занимались ли вы всегда с отягощениями или просто в тренажерном зале, или каким-то другим видом спорта, например, кроссфитом, добавление упражнений с собственным весом в свою тренировочную программу, поможет вам выйти на новый уровень вашей подготовки или преодолеть плато в тренировочном процессе.