Калистеника для начинающих: полный гайд по тренировкам

Использование упражнений с собственным весом для достижения силы и освоения различных элементов

Это одно из определений калистеники, одной из лучших тренировочных методик для развития человека.

Есть много преимуществ применения калистеники, по сравнению в другими видами тренировок.

В этом гайде я расскажу вам как калистеника может помочь вам в достижении ваших целей, с чего необходимо начинать занятия и как правильно питаться, чтобы в сочетании с тренировками вы могли достичь максимального эффекта от них.

Для девушек, я уже писал про гайд по калистенике. Можете также с ним ознакомиться - Калистеника для девушек

Что такое калистеника?

Как я уже говорил, калистеника – это упражнения с собственным весом, для развития силы спортсмена и изучения различных элементов.

Калистеника помогает вам не только создать тело своей мечты, но и развивает его для других различных областей фитнеса, таких как сердечно-сосудистая и мышечная выносливость, также подвижность и гибкость. Я не говорю об освоении таких упражнений как стойка на руках, выход силой, различные отжимания и т.д.

В то время как большинство фитнес программ заточены под какую-то определенную область развития, калистеника позволит вам стать всесторонне развитым и здоровым спортсменом, который к тому же может выполнять различные сложенные упражнения и элементы.

Тренировки по калистеники можно описать одним словом – простота.

Я говорю, о таких классических упражнениях – как воздушные приседания, отжимания от пола и подтягивания, которые выполняются как просто в виде отдельных упражнений, так и с повышенной интенсивностью, в виде заданий, так и о более сложных вариантах данных упражнений.

Эти упражнения обычно выполняются только с собственным весом, что в принципе достаточно. Для увеличения сложности, используются различные вариации выполнения и прогрессии, либо вы всегда можете добавить жилет утяжелитель.

Как только вы разберетесь во всех вариациях и прогрессиях упражнений калистеники, вы сможете структурировать их в тренировки таким образом, чтобы развивать свое тело комплексно, осваивая при этом новые элементы.

Польза занятий калистеникой

Калистеника для начинающих: полный гайд по тренировкам

Отлично подходят для новичков

Даже если вы никогда раньше ничем не занимались, калистеника не зависит от уровня вашей подготовки. Вы можете масштабировать тренировки под уровень своей подготовки. Например, если обычные отжимания от пола для вас очень сложны, то вы можете начать отжиматься с колен или использовать возвышенность, на которую обопретесь. А если они слишком просты, то добавить утяжеление, или наклон в другую сторону, либо другое расположение рук.

Где угодно и когда угодно

Например, сегодня испортилась погода или вы задержались на работе, и сейчас уже 9 вечера и вы сидите на диване, а тренажерный зал находиться от вас далеко. Это конечно все печально, но с калистеникой таких оправданий в принципе не может быть! В калистенике вам вообще не требуется оборудование (практически).

Дешево и сердито

Калистеника дешевле, чем любой другой вид фитнеса. Абонимент в тренажерный зал или фитнес клуб, персональные занятия с тренером, специальное оборудование и тренажеры… всего это достаточно, чтобы у вас закружилась голова (и мешала вам тренироваться) от цен. Калистеника позволяет вам использовать ваше тело в качестве основного инструмента для развития. Что касается абонемента в тренажерный зал, то заниматься калистеникой вы может в любом месте, дома или на улице и вам не надо за это будет платить.

По сути, занимаясь калистеникой вы больше не будете не от чего зависеть, чтобы получить хорошую тренировку, все будет зависит только от вас.

Калистеника для похудения

Калистеника для начинающих: полный гайд по тренировкам

Особенность калистеники заключается в том, что когда вы разберетесь с базовыми упражнениями и освоите основные прогрессии в движениях, то сможете создать любой тип тренировки в зависимости от ваших целей.

Если вашей основной целью является похудения и сброс лишних килограммов, то вы спокойно можете сделать это!

Упражнения на сердечно сосудистую выносливость, для повышения частоты сердечных сокращений и силовые тренировки – это замечательные способы сжигать калории и лишние килограммы. Когда ваши запасы гликогена израсходованы, начинают сжигаться жировые отложения.

Комбинируйте упражнения в тренировки, такие как Табата или HiiT – они идеально подходят для калистенике, потому что они очень интенсивные и вам нет необходимости переходить от снаряда к снаряду или оборудованию.

Используя калистенику можно быстро и безопасно сжечь ненужные килограммы, потратив на это совсем немного времени.

Калистеника для построения мышц

Калистеника для начинающих: полный гайд по тренировкам

В это сложно поверить. Я имею ввиду, использование упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Будем честны, калистеника неплохо подходит для наращивания мышечной массы относительно небольшого количества и проработки рельефа мышц, но не является оптимальным способом получения массы тела.

Другие виды силовых тренировок, такие как бодибилдинг, кроссфит и тяжелая атлетика лучше заточены под получение массы.

Но если вы вдруг столкнулись с застоем в тренировках и уже долгое время не можете добавить веса на штанге, то возможно калистеника может вам помочь.

Каслистеника и тренировки с весом

Калистеника для начинающих: полный гайд по тренировкам

Рассмотрим плюсы и минусы занятий калистеникой и занятий в тренажерном зале с отягощениями.

С одной стороны, у нас есть, классические тренировки с отягощениями в тренажерном зале.

Традиционный способ привести себя в форму, и вторая по популярности вещь, которую можно делать в тренажерном зале (после бега на беговой дорожке)

Вот несколько преимуществ тренировок со свободными весами:

  • Вы становитесь сильнее и быстрее наращиваете мышечную массу
  • В тренажерном зале у вас есть доступ к большому перечню различного оборудования и тренажеров
  • Легко отслеживать прогресс (вес на штанге, снарядах)
  • Вы знаете, на какую мышцу нацелено каждое упражнение.
С другой стороны, у нас есть калистеника.

Вы скорее всего знаете основные преимущества тренировок с собственным весом:

  • Вы наращиваете мышечную массу, однако в более медленном темпе
  • Все, что вас окружает является вашим тренажерным залом
  • Отслеживать прогресс немного сложнее, пока вы не разберетесь в прогрессиях упражнений.
  • Почти все выполняемые упражнения базовые на большое количество мышц
  • Таким образом у каждого из данных видов тренировок есть свои преимущества, это необходимо иметь ввиду, когда вы будете выбирать, что лучше подходит для вас.

    Конечно лучше использовать оба варианта тренировок, но в любом случае, главное, чтобы тренировки приносили удовольствие.

    Как начать заниматься калистеникой

    Калистеника для начинающих: полный гайд по тренировкам

    Начинать занятия по калистенике необходимо с основ.

    Наша статья - Калистеника, с чего начать, может вам помочь

    Основы это в первую очередь отжимания от пола, отжимания на брусьях, воздушные приседания, подтягивания, отжимания в стойке на руках (у стены), горизонтальные подтягивания, выпады, спринты и так далее

    С помощью данных базовых упражнений и их вариаций, вы можете создать свой план тренировки по калистенике.

    В течении первой недели, ознакомьтесь с основными базовыми упражнениями.

    Некоторые из них, могут быть непривычными, но это только потому, что раньше вы их не выполняли и у вас отсутствует мышечная память на них.

    Как только вы освоите все базовые упражнения, можете переходить к освоению более сложных вариантов упражнений.

    Лучший способ структурировать программу тренировок по калистенике – это объединить мышечные группы и движения в определенные дни.

    Вот что я имею ввиду:

    • Жим
    • Тяга
    • И ноги
    Вы можете работать с ними как вам угодно, соединить два в один день, или работать над всем телом 3 раза в неделю

    Важно помнить, что, если вы работаете над какой-либо мышечной группой, чтобы максимизировать прирост мышц, необходимо после тренировки дать им отдых от 48 до 96 часов в зависимости от сложности и интенсивности тренировки.

    Пример вашей тренировки по калистенике может выглядеть следующим образом:

    • День 1 (Понедельник/Пятница) Жим (грудь, трицепс, плечи)
    • День 2 (Вторник/Суббота) Тяга (спина, бицепс, трапеции)
    • День 3 (Среда/Воскресенье) Ноги (Квадрицепсы, ягодичные мышцы)
    • Четверг – день отдыха
    Вы также можете дополнительно добавить упражнения на пресс.

    Оборудование для калистеники

    Калистеника для начинающих: полный гайд по тренировкам

    Отличная причина для занятий калистеникой – это минимальное оборудование. Вот что вам нужно:

    • Ваше собственное тело
    • Земля (пол)
    • Турник
    • Параллельные брусья
    Вот и все, по крайней мере для основ этого будет достаточно.

    Турник вам понадобиться для выполнения подтягиваний и различных висов

    Свободное пространство на полу необходимо для выполнения различных отжиманий и на ноги

    Параллельные брусья используются в основном для отжиманий на них и горизонтальных подтягиваний.

    Все эти предметы можно найти на любой спортивной площадке в любом городе.

    Тот факт, что вы можете найти данные спортивные снаряды практически в любом месте, является хорошим стимулом для начала занятий калистеникой, не тратя при этом лишние деньги.

    Перечень упражнений по калистенике для новичков

    Отжимания от пола

    Стандартное классическое упражнение. Перейдите в упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе. Сгибая руки в локтях опустите тело вниз. Во время движения держите руки вдоль тела, как только опуститесь в нижнюю точку, начинайте движение наверх, чтобы завершить упражнение.

    Вариации упражнения

    Отжимания с колен, отжимания в наклоне, отжимания с широкой постановкой рук, отжимания с узкой постановкой рук, болгарские отжимания, горизонт, отжимания в горизонте, отжимания на одной руке и так далее.

    Отжимания на брусьях

    Данное упражнение известно тем, что лучше прорабатывает грудные мышц чем классические отжимания от пола. Начните с упора на параллельных брусьях, сгибая руки в локтях, медленно опуститесь вниз до угла в 90 градусов в локтевом суставе, затем поднимитесь в исходное положение.

    Вариации упражнения

    Наклон тела вперед позволяет прицелиться больше на грудные мышцы, чем на трицепс. По мимо этого вы можете добавить отягощение или различные вариации, например, корейский отжимания, или использовать вместо брусьев гимнастические кольца.

    Отжимания вниз головой

    Это основное упражнение для развития силы для стойки на руках и отжиманий в стойке на руках. При выполнении данного упражнения вы находитесь в положении перевернутой буквы V. Основную нагрузку несут ваши плечи. При выполнении старайтесь не разводить локти в стороны.

    Вариации упражнения

    Вы можете усложнить упражнение путем поднятия ног на возвышенность, перенося все больше и больше веса на ваши плечи. Чем выше поднимете, тем сложнее выполнять. В конечном итоге вы будете выполнять отжимания в стойке на руках. Отжимания в стойке на руках у стены, свободные отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке на руках с дефицитом и так далее

    Подтягивания

    Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, хват прямой (ладони от вас). Отводя плечи вверх и назад подтяните подбородок выше перекладины и вернитесь в исходное положение. Если вы не можете выполнить обычные подтягивания, то вам необходимо масштабировать их.

    Вариации упражнения

    Подтягивания обратным хватом, подтягивания широким/узким хватом, арчер подтягивания, подтягивания на одной руке, выходы силой и так далее.

    Горизонтальные подтягивания

    Упражнение выполняется на низкой перекладине или на параллельных брусьях. Необходимо повиснуть руками на перекладине (руки на ширине плеч), а тело вытянуть вперед. За счет силы рук и спины подтяните тело к перекладине, тело держите ровным и прямым, медленно вернитесь в исходное положение.

    Вариации упражнения

    Горизонтальный вис (с прямым телом, согнутыми коленями, согнутым телом, с одной прямой ногой и т.д.),

    Воздушные приседания

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держа спину прямой, а вес на пятках, опустите таз вниз так низко насколько можете. Есть такая фраза «жопой в пол», она очень хорошо описывает глубину приседа. Напрягая квадрицепсы и ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.

    Вариации упражнения

    Приседания на одной ноге (пистолетик), приседания креветкой (разновидность приседаний на одной ноге), выпрыгивания из приседа и так далее.

    Подъемы прямого тела

    Встаньте на колени, поставьте ноги под низкую планку, чтобы они упирались в нее, либо попросите товарища подержать вас за ноги. Медленно опускайтесь вниз на пол, пока не коснетесь руками пола. Далее оттолкнувших руками от пола вернитесь в исходное положение на колени.

    Подъемы коленей на перекладине

    Одно из упражнений на пресс, которое воздействует на его все основные группы мышц. Упражнение выполняется на перекладине. В висе на перекладине поднесите колени к груди, как будто хотите перекувыркнуться через себя. Если чувствуете в себе достаточно сил, то можете подносить к перекладине прямые ноги.

    Спринты

    Я думаю, что как выполнять сприны, вы все знаете.

    И так на основании нашего примера плана тренировок:

    • Понедельник/Пятница – Отжимания от пола, отжимания на брусьях, отжимания вниз головой
    • Вторник/Суббота – Подтягивания, горизонтальные подтягивания, подъем коленей на перекладине
    • Среда/Воскресенье – Воздушные приседания, Подъемы тела, спринты
    • Четверг – День отдыха.

    Подходы и повторения в калистенике

    Калистеника для начинающих: полный гайд по тренировкам

    Количество подходов, которые вы выполняете в тренировке зависит от вашего физического состояния и усталости в течении дня.

    Хороший вариант придерживаться 3-4 подходов в каждом упражнении.

    Вы можете выполнять подходы каждого упражнения по порядку, или же выполнить упражнения в виде круговой тренировки повторяя все движения по кругу несколько раз.

    Если говорить о повторениях, то необходимо придерживаться следующей схемы:

    • 1-4 повторений – Сила
    • 5-8 повторений – мышечная выносливость
    • 8-15 повторений – гипертрофия мышц
    Таким образом, для того чтобы держать форму, хорошим началом при выполнении нового упражнения будет 5-8 повторений, а затем, как только вы будете уверены в движении, можете перейти до 8-15 повторений.

    Вам не нужен диапазон повторений от 1 до 4, если вы только не работаете над каким-то очень сложным элементом.

    Как только дойдете до 3-4 подходов по 15 повторений – переходите к следующему более сложному варианту упражнения.

    Тренировка по калистеники для начинающих

    Калистеника для начинающих: полный гайд по тренировкам

    День А (два раза в неделю)

    Отжимания от пола – 3х5-15

    Отжимания на брусьях – 3х5-15

    Отжимания вниз головой – 3х5-15

    День В (два раза в неделю)

    Подтягивания прямым или обратным хватом – 3х5-15

    Горизонтальные подтягивания – 3х5-15

    Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 3х5-15

    День С (один или 2 раза в неделю)

    Воздушные приседания – 3х5-15

    Подъемы прямого тела – 3х5-15

    Спринты – 3 x 50 метров

    Эта программа тренировок может показаться простой, но если вы ограничите свое время отдыха между подходами и будете стараться изо всех сил, то почувствуете всю ее «прелесть».

    Заключение

    Калистеника прекрасно подходит для создания тела вашей мечты. Хотя она не может похвастаться возможность быстрого набора мышечной массы, как тренировки с весом, но все же она может вам помочь развить мышцы.

    Калистеника также отлично подходит для похудения, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и придерживаетесь диеты.

    Преимущества калистеники можно перечислять очень долго, а начать заниматься ею проще простого.

    Используйте мой пример программы в качестве шаблона для тренировок. Создавайте на основе его свой шаблон, меняйте его, добавляйте различные варианты тренировок, такие как табата и HiiT, добавляйте новые упражнения.

    Калистеника – это ваш выбор, если у вас ограничен бюджет и время на тренировки, или вы хотите осваивать новые сложные движения и элементы.

    Калистеника – это коллекция уникальных упражнений, изучите их, и вы будете неудержимы!