Кроссфит Опен 2020 20.1, 20.2, 20.3 Гайд

Содержание:

  1. Опен 20.1
  2. Опен 20.2
  3. Опен 20.3

Первый Кроссфит Опен 20.1 был анонсирован сегодня, поэтому спешим поделиться своими советами. Первое задание представляет собой классическую кроссфит тренировку с большим объемом работы.

Ниже я приведу интересную стратегию выполнения комплекса, в которой ключевым станет выполнение подъем штанги над головой. Читайте дальше, чтобы не пропустить самое интересное.

Кроссфит Опен 20.1

Это классический кроссфит WOD, включающий 2 упражнения: подъем штанги над головой и берпи. Наличие данных упражнений в задании означает, что после его выполнения, ваши руки и плечевой пояс будут очень сильно забиты. Если в других типах WOD, у вас есть возможность дать отдых мышцам, то это не тот случай. И так вот задание.

10 раундов на время

8 подъемов штанги над головой любым способом (43/30)

10 берпи через штангу (лицом к ней)

Мужчины – 43 кг. Девушки – 30 кг.

Лимит времени – 15 минут

Подъем штанги над головой: Рывок или подъем на грудь?

Это самый главный вопрос в задании. К счастью есть довольно простое правило, которое вы можете использовать, чтобы ответить на данный вопрос. Если вес штанги в данном комплексе 43/30 килограмм соответственно, составляет менее 50% от вашего 1 ПМ в рывке штанги, то вам необходимо использовать именно рывок.

Например, мужчина с 1ПМ в рывке штанги 90 кг. должен выполнять данный комплекс используя рывок штанги. То же самое касается девушек, если ваш 1 ПМ в рывке более 60 кг, то вам также следует использовать рывок. Если же вы близки к данным числам, но чувствуете уверенность в рывке, можете также его использовать. В остальных случаях лучше применять толчок штанги. Вы не потеряете много времени выполняя толчок штанги, но ваши руки и плечевой пояс будет сильнее забиваться, чем при выполнении рывков. А это очень важно, потому что второе упражнение в комплексе – это берпи.

Еще один совет, старайтесь выполнять повторения быстро, не держите себя под нагрузкой слишком долго. Не хватает сил выполнять – переходите на быстрые одиночные повторения. Помните у вас всего 80 повторений в 10 раундах, поэтому вам необходимо грамотно распределять силы.

Берпи через штангу

Берпи в данном задании – это самый большой объем работы. Относитесь к данному упражнению как бегу на длинную дистанцию. Выбирайте темп, который сможете поддерживать в течении всего времени выполнения WOD’a.

Помните, что берпи в данном опене задают основной объем работы, поэтому вы не должны начинать слишком интенсивно. Первые 3 раунда вам должно казаться, что вы слишком медлительны. В заключительных 3 раундах, когда вы начнете сдавать позиции, вам необходимо сосредоточиться на том, чтобы удерживать тот же темп.

Если вы смотрели трансляцию, то скорее всего заметили, что Рич и Скот, подходили к штанге и выполняли прыжок поворачиваясь всегда в одном направлении. Выберите направление и просто поворачивайтесь также каждый раунд.

Заключительные положения

Еще один совет, который вам также может быть полезен – это использование как можно меньше магнезии. Я так и вижу, как спортсмены запасаются ею, чтобы во время выполнения комплекса ею натираться с головы до ног. Вы тратите на это слишком много времени. Один, два раза за все 10 раундов Опена будет вполне достаточно.

Напоследок, для соревнующихся спортсменов. Если вы считаете, что могли бы выполнить данный комплекс лучше, то вам непременно стоит его повторить. Он не такой убийственный, так что думаю, что второй шанс у вас все-таки будет.

Также не забывайте о наших программах кроссфит тренировок.

Кроссфит Опен 2020 20.2

Кроссфит Опен 20.2. уже анонсирован поэтому мы немедленно приступаем к его обзору. Как и первый опен, второй – это достаточно длинный комплекс, который может стать ловушкой для спортсменов, которые привыкли к быстрым и интенсивным заданиям. Как обычно, мы поделимся несколькими советами, чтобы вы могли выжать по максимуму из данной тренировки.

20.2 Опен

Тренировка представляет собой 20 минут AMRAP из трех упражнений трастеры с гантелями, ноги к перекладине, и двойных прыжки на скакалке.

20 минут AMRAP

4 трастера с гантелями (22/15)

6 ног к перекладине

24 двойных прыжка на скакалке

Эта тренировка одна из длиннейших за всю историю Опенов. Я даже не удивлюсь, если окажется, что в данной тренировки самый большой объем нагрузки на спортсменов на Кроссфит Опен. Это все приводит нас к первому совету – темп.

Темп

В данному задании очень важен правильный темп. Подавляющее большинство кроссфит тренировок имеют диапазон выполнения 8-12 минут. Очень редко можно встретить тренировку, длящуюся более 15 минут. Из этого можно сделать вывод, что большинство спортсменов не знают какого темпа им придерживаться.

Один раунд анброкен, с быстрым переходом между упражнениями займет 45 секунд. Если вы профи, то вам необходимо придерживаться темпа 1 раунд в минуту и завершить 20 раундов. Соответственно вы должны быть в состоянии выполнять более 80 непрерывных двойных прыжков на скакалке и 15 ног к перекладине.

Для остальных, а таких скорее всего большинство, лучше будет выполнять трастеры с гантелями анброкен, а ноги к перекладине и прыжки разделить по 3 подхода. Не брезгуйте сделать небольшой перерыв перед двойными прыжками, чтобы настроиться и не сбиваться при выполнении.

Переходим к следующему совету

Двойные прыжки на скакалке

Данное упражнение станет самым большим препятствием для тысячи кроссфитеров на пути к высоким достижениям. Даже профессиональные спортсмены, которые являются очень опытными при выполнении данного упражнения, будут сталкиваться с проблемами, как только наступит усталость.

Единственный совет, который тут можно дать – это прыгать выше чем вы считаете необходимым. Звучит знакомо?

Представьте:

Вы сделали половину комплекса. Обычно вы можете сделать 30 двойных прыжков на скакалке анброкен, но теперь вы не можете выполнить даже 3-4 повторения. Что это дает?

Это происходит потому что вы начинаете с хороших высоких прыжков, но по мере усталости снижаете его высоту до тех пор, пока не начнете цепляться ногами за скакалку.

Можно конечно вращать скакалку быстрее, но это тоже требует усилий, а можно просто сделать небольшое усилие и прыгнуть выше, чем вам необходимо.

Переходы

Это та область, где даже опытные спортсмены могут допустить ошибку. Чем дольше длится WOD, тем больше данная ошибка усугубляется, пока в итоге не разрушит всю вашу тренировку.

Допустим вам необходимо 8 секунд отдыха между каждым упражнением, чтобы двигаться в своем темпе. Это 24 секунды за раунд.

Далее, если на переход между упражнениями вы тратите 12 секунд, вместо 8, то вы используете лишнее время на отдых, которое вам совсем не нужно. Если вы делаете раунд в минуту, то вы просто потратите 240 секунд (4 минуты) на отдых, вместо того чтобы делать повторения. 4 дополнительных секунды могут вам стоит 4 минут работы.

Заключение

Если вы хотите максимальных результатов в данном комплексе, то вам необходимо придерживаться своего темпа. Например, 70 секунд на 1 раунд, и сделать все возможное, чтобы держать его все время выполнения.

Если вы не будете этого делать, то ваш 20.2 Опен может выглядеть так:

1 раунд – 45 сек

2 раунд – 45 сек

3 раунд – 50 сек

4 раунд – 1:15 сек

5 раунд – 1:24 сек

6 раунд – 1:30 сек

7 раунд – конец Опена

Для данной тренировки вам нужна сильная гимнастика и хорошая выносливость. Данные навыки вам безусловно пригодятся, а также правильным темп и дисциплина, чтобы поддерживать его. Удачи на выполнении Опена!

Кроссфит Опен 20.3

Кроссфит опен 20.3 уже готов, а это значит, что мы готовим свои советы по его выполнению. 20.3 повторяет 4 опен 2018 года., поэтому если вы на протяжении нескольких лет участвуете в них, он должен быть вам знаком.

Как обычно наличие хорошей стратегии, основанной на ваших сильных и слабых сторонах, может существенно улучшить ваши результаты в задании, поэтому не стесняйтесь читать далее, чтобы узнать, как выполнять тренировку 20.3

Опен 20.3

Хотя данное задание и повторяет 18.4, оно все равно будет отличным шансом проверить вашу физическую подготовку или обновить старый личный рекорд.

Вот само задание

21-15-9

Становая тяга (102/70)

Отжимания в стойке на руках

Затем

21-15-9

Становая тяга (142/93)

15 метров ходьба в стойке на руках (после каждого подхода)

Многим данное задание покажется знакомым, особенно его первая часть – это стандартный комплекс Диана. С одной стороны, это хорошо, с другой не очень. Далее вы узнаете почему, а пока первый совет.

Становая тяга – 1 часть

Становая тяга в комплексе очень сильно зависит от вашего 1 ПМ. Если для вас вес в задании (102/70) это 50% или менее от вашего 1 ПМ, то вы смело можете закрыть становую не разбивая повторения. Если нет, то лучше разбивать ее на 2-3 подхода в раунде.

Отжимания в стойке на руках - 1 часть

Профессиональным спортсменам разбивка отжиманий в стойке на руках не к чему, они и так смогут сделать их без остановки. Для всех остальных смертных советы следующие:

  • Если вы можете cделать 10-15 отжиманий в стойке за раз, то вам следует делать 6-8 повторений.
  • Если вы можете сделать 5-10 за раз, то вам следует делать по 3-4 повторения
  • Если же вы делаете менее 5 отжиманий в стойке на руках за раз, то вам необходимо делать одиночные повторения.

Становая тяга – часть 2

Я надеюсь, что большинство спортсменов, смогут преодолеть 1 часть задания и перейти ко второй, в которой их ожидают тяжелые становые тяги. Для их выполнения лучше всего использовать одиночные повторения с небольшим отдыхом.

Вы сильно устанете от первой части опена, поэтому выполнение большого количества повторений нечего вам не даст, кроме дополнительной усталости. Конечно это только, если вам не осталось выполнять последние 30 секунд (в таком случае надо делать на максимум из последних сил)

Ходьба в стойке на руках – часть 2

Ходьба в стойке на руках это гимнастический навык, которые требует хорошей подготовки. Тем, кто плохо выполняет данное упражнение, вряд ли смогут помочь какие-либо советы.

Для тех, кто проходит в стойке на руках всего несколько метров, совет один «встал и иди пока не упадешь». Падая будьте внимательны, с тем чтобы ваши руки пересекли линию, чтобы вам могли засчитать упражнение.

Заключение

Успешное выполнение данного задания напрямую зависит от силы вашего плечевого пояса, ног и спины. Однако даже самые сильные спортсмены, должны иметь план выполнения комплекса.

Используйте данные советы для разработки своего личного плана, и я уверен, что вы сможете улучшить свой результат.