Подтягивания для девушек – гайд

Пожалуй, это самое сложное упражнение для девушек. Одно из самых важных и базовых движений в калистенике.

Вы можете выполнять подъем штанги на грудь, иметь хорошие силовые показатели, но можете ли подтянуться на перекладине? Подтягивание – это базовое упражнение, важное не только для мужчин, но и для девушек, которое может вам пригодиться в случае зомби-апокалипсиса (шутка). Если вы хотите освоить данное упражнение, то эта статья для вас.

Польза подтягиваний

Подтягивания для девушек – гайд

Помимо то, что это круто, когда девушка подтягивается, на самом деле данное упражнение является очень эффективным для построения силы и выносливости спины. Подтягивания могут улучшить вашу осанку, разовьют мышцы и помогут вам безопасно поднимать большие веса. Еще не убеждены почему стоит делать подтягивания?

Вот краткий список полезных свойств данного упражнения:

  • Улучшает тяговое движение в становой тяге
  • Развивает силу хвата
  • Помогает в жиме штанги лежа
  • Помогает стабилизировать позвоночник и тело во время приседаний и подъемов
  • Улучшает подвижность плечевого пояса
  • Развивает мышцы пресса
Так что, если вы думали, что подтягивания не сделают вас сильнее в становой тяге, то вы ошибались, вам стоит потратить время на обучение данному упражнению. Подтягивания – это упражнение в первую очередь на широчайшие мышцы спины, но они также способствуют лучшей стабильности при приседаниях, тяге и жиме лежа.

Программа подтягиваний для девушек

Как выполнить подтягивание, если вы его не можете сделать? И так вот 2 упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы наработать необходимую силу для выполнения упражнения.

Вис на турнике

Подтягивания для девушек – гайд

Вис на турнике – это удивительное упражнение, которое имеет огромное количество вариаций выполнения и потому отлично подходит для начального уровня освоения подтягиваний. От виса большая польза, например, улучшение силы хвата, развитие плечевого пояса и декомпрессия позвоночника. Для прогресса в подтягиваниях – это упражнение отправная точка.

Сколько раз вас подводил хват на выполнении становой тяги? Один из лучших способов развить силу хвата – это вис на турнике. Правильное выполнение данного упражнения следующее: это вис в положении похожем на банан (холлоу боди), ваши плечи должны быть активны.

Во время выполнения не следует раскачиваться, ваше тело должно быть напряжено.

Начните с 30 секундного виса, отдохните 60 секунд, потом повторите 6 раз. Если для вас это слишком просто, то вы можете добавить время выполнения, или дополнительный вес.

По-настоящему сложным данное упражнения становиться при применении толстых ручек на перекладине.

Для начала попробуйте выполнять данное упражнение 3 раза в неделю. Следите, чтобы данные висы, у вас не пересекались с днями тяги. Вы можете применять различные варианты тренировок виса, а, например:

1 день – 6 раундов, 30 секунд работы, 60 секунд отдыха

2 день – 6-10 минут ЕМОМ (каждую минут), 30 секунд вис, оставшееся время отдых.

3 день – 5 подходов, вис на максимальное время, 90 секунд отдыха между подходами.

Если висеть на перекладине для вас слишком сложно, то вы можете тренировать хват с помощью становой тяги.

Если вы все еще сомневаетесь нужны ли вам подтягивания, то знайте, что они просто невероятны для построения сильной спины и мышц туловища

Негативные подтягивания

Подтягивания для девушек – гайд

Честно говоря, нет лучшего способа, чтобы научиться делать подтягивания (или развить силу) чем выполнение подтягиваний. Один из лучших методов сделать это – выполнение негативных повторений. После виса на турнике, это следующее упражнение, которое необходимо освоить.

Негативные повторения содержат в себе только эксцентрическую фазу стандартных подтягиваний. Вы начинаете с верхней точки подтягивания и медленно опускаетесь вниз в вис на выпрямленные руки. Работа в негативной фазе, делают данное движение легче чем полноценные подтягивания, однако она развивает необходимую силу для полного движения.

Может показаться, что негативные повторения не могут вам в освоении подтягиваний, но это не так. На самом деле эксцентрическая фаза движения является ключом к развитию необходимой силы для подтягиваний. При эксцентрической фазе движения происходит больше напряжения чем при концентрической. Чем больше напряжение, тем больше стимулов для мышечных волокон, что в итоге приводит к развитию необходимой силы для выполнения первого подтягивания.

Цель в данном упражнении – выполнить его как можно более медленно и подконтрольно. Если вы не можете опускаться медленно, то необходимо использовать резинку. Начните с 3 раз в неделю, 4 подхода по 3 негативных повторения от 6 до 10 секунд. На следующей неделе добавьте либо дополнительный подход, либо повторения. Как часто выполнять данное упражнение, зависит от вас самих, ваших тренировок и отдыха между ними.

По сравнению с тренажером для выполнения подтягиваний, негативные повторения или даже подтягивания на резинке имеют намного больше преимуществ. Они вызывают большую мышечную активацию, чем при использовании тренажера, единственный минус – это то что придется действительно прикладывать усилия, чтобы выполнять их.

Тренировка девушек для выполнения подтягиваний

По мимо описанных выше упражнений есть еще парочка движений, которые помогут вам развить необходимую силу для выполнения подтягиваний: тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока.

Тяга штанги в наклоне

Подтягивания для девушек – гайд

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением для развития общей силы и мышечной массы спины. Хотя это движение является тяговым движением и на целено на среднюю часть спины, оно все же оказывает также существенное влияние на другие мышечные группы, такие как, широчайшие мышцы, трапеции, задний пучок дельт. Все эти мышцы важны для подтягиваний.

Это одно из самых популярных упражнений на спину со штангой. Для его выполнения вам необходимо держа штангу в руках, наклониться вперед, ноги немного согнуть в коленях и тянуть штангу к поясу вдоль тела. Для развития силы необходимо применять от 3 до 5 подходов по 6-8 повторений.

Тяга верхнего блока

Подтягивания для девушек – гайд

Данное упражнение хорошо тем, что оно полностью имитирует подтягивания. Выполнять упражнение необходимо хватом на ширине плеч (как на подтягиваниях) и избегать отклонения назад при тяге блока.

Подтянув блок, удерживайте паузу в течении 3 секунд. Вам необходимо выполнять 6-8 повторений с весом 80% от вашего собственного веса.