Пауэрлифтинг программа для начинающих

Данная программа разработана для начинающих спортсменов, которые хотят заниматься по программам пауэрлифтинга.

Другими словами, данная программа – это вводный курс в пауэрлифтинг.

Вы не можете поспорить с тем, что базовые упражнения со штангой чрезвычайно эффективны, особенно для спортсменов, которые раньше никогда не занимались силовыми видами спорта.

Программа состоит из 3 дней в неделю с двумя чередующимися тренировками. Например, если в первую неделю вы начинаете с тренировки А, то следующую неделю вы будете начинать с тренировки В.

Неделя 1

День 1: Тренировка А

День 2: День отдыха

День 3: Тренировка В

День 4: День отдыха

День 5: Тренировка А

День 6: День отдыха

День 7: День отдыха

Неделя 2

День 1: Тренировка В

День 2: День отдыха

День 3: Тренировка А

День 4: День отдыха

День 5: Тренировка В

День 6: День отдыха

День 7: День отдыха

Не важно каким будет ваш первый день, понедельник или вторник, не бойтесь настраивать его самостоятельно, главное придерживайтесь 3 тренировок в неделю, а все остальное не так важно.

Среднее время для каждой тренировки составляет примерно 1,5 часа. Все зависит от вашего самочувствия в день тренировки. С учетом сказанного, тренировка А имеет немного больше подходов и может занять немного больше времени.

Старайтесь не вносить никаких изменений в данную программу.

В данной программе увеличение веса идет в виде линейной прогрессии. Это значит, что вам необходимо на каждой тренировки добавлять немного веса на штанге. Для становой тяги и приседаний со штангой на спине это будет 2-4 кг., а в жиме лежа 1-2 кг. Чтобы иметь возможность делать такой шаг вам понадобятся маленькие блины.

Тренировка А

В программе следующий формат подходов и упражнений:

Количество подходов х Количество повторений

Для примера 3х8 значит, что необходимо выполнять три подхода по восемь повторений.

Время отдыха между подходами должно составлять от 3 до 5 минут для тяжелых 5х5 подходов и 1-2 минуты для более легких 3х8 подходов. С учетом вышенаписанного вам необходимо подобрать для себя количество времени отдыха, чтобы приступать к выполнению упражнения полностью отдохнувшим.

Если вы только начинаете заниматься со штангой и не знаете своих максимумов в упражнениях, то вам следует начать с веса, который вам удобен постепенно его увеличивая каждую неделю, при этом уделяя особое внимание правильной техники выполнения упражнений.

Следуя данной стратегии, вы получите куда более лучшие результаты, чем если просто повесили на штангу около предельный вес и старались из-за всех сил, при этом выполняя упражнения с плохой техникой.

Приседания со штангой на спине 5х5

Жим штанги лежа 5х5

Тяга штанги в наклоне 5х5

Шраги со штангой 3х8

Разгибания на трицепс 3х8

Подъемы штанги на бицепс 3х8

Гиперэкстензия 2х10

Упражнение на пресс (любое на ваш выбор)

Тренировка В

Приседания со штангой на спине 5х5

Становая тяга 1х5

Жим штанги стоя 5х5

Тяга штанги в наклоне 5х5 (вес на 10% меньше чем в тренировку А)

Жим штанги лежа узким хватом 5х5

Подъемы штанги на бицепс 3х8

Упражнение на пресс (любое на ваш выбор)

Перетренированность

Учитывая то что программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю в 4 днями отдыха, то перетренированность маловероятна.

Техника выполнения упражнений

При выполнении программы очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений. В первую очередь это важно, чтобы избежать травм. Во вторую очередь, чтобы не обманывать себя. Когда вы выполняете упражнение с большим весом (который для вас очевидно не подходит) это приводит вас к ухудшению технику выполнения, в дальнейшем это затруднит правильное отслеживание вашего прогресса.

Соблюдая правильную технику выполнения во всех упражнениях, вы всегда будете четко знать на каком уровне находитесь, что позволит вам более четко определять, когда необходимо добавлять веса, а когда нет.

Разминка

Не так давно, я готовил большую статью о разминке перед тренировкой. Хорошая разминка необходима для предотвращения травм и улучшения подвижности суставов и связок. Никогда не пренебрегайте разминкой, оно вам может стоит потом многих дней восстановления.

Восстановление

Основа любого качественного восстановления (не считая правильного питания) – это хороший полноценный сон. Спать необходимо не менее 8 часов, только в таком случае у вас будет оптимальный уровень тестостерона, что в свою очередь позволит вам использовать его для максимизации силы в программе.