Статистическая растяжка: один из самых важных этапов вашего восстановл

Когда речь идет о системе различных типов упражнений на растяжку, известных под общим термином «стретчинг», мы должны различать динамическую и статическую растяжку. Динамическая растяжка играет важную роль в предтренировочной разминке.

Что такое статическая растяжка?

В упражнениях на статическую растяжку мы постепенно принимаем удобное положение, чтобы вызвать растяжение мышцы (или группы мышц), а затем удерживаем это положение в течение определенного периода времени - обычно от 10 до 30 секунд. Само по себе занять позицию можно самостоятельно (активно) или с чужой помощью (пассивно). Во втором случае вмешательство партнера или инструктора увеличивает возможность растяжки.

Большинство из вас знают о статической растяжке со времен уроков физкультуры, и вы наверняка можете перечислить многие из них. Да, дело в том, что этот вид упражнений хорошо известен и выполняется часто, но в большинстве случаев не вовремя!

Когда нужно выполнять упражнения на статическую растяжку?

Из-за многих лет неправильной практики по этому поводу до сих пор ведутся споры, но исследования в этой области уже давно проливают свет и дают окончательный правильный ответ. Его можно найти в двух последовательных исследованиях, опубликованных в Journal of Strength and Conditioning Research и Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

Первое исследование пришло к выводу, что упражнения на статическую растяжку перед силовыми тренировками неуместны, поскольку они снижают мышечную силу и вызывают нестабильность в суставах (что увеличивает риск травм). Второе исследование пришло к точно такому же выводу, заявив, что это относится ко всем видам спорта.

Это не тот случай, когда упражнения на статическую растяжку выполняются после тренировки. Мнение о том, что они подходят для хорошего восстановления после тренировки, было высказано рядом авторитетных ученых.

Почему так важно выполнять растяжки после тренировки?

Как известно, в конце любой интенсивной тренировки самое главное - замедлить и нормализовать пульс. Резкое прекращение движения этому не способствует, наоборот, нарушается кровообращение, становится недостаточным приток кислорода к мозгу, что приводит к неприятному ощущению усталости и даже к головокружению.

Вот почему здесь должны вмешаться растяжки. Их выполнение дает организму необходимое время для нормализации сердечного ритма и дыхания и улучшения кровообращения, что, в свою очередь, приводит к охлаждению мышц и правильному восстановлению.

Упражнения на растяжку представляют собой «мостик» между окончанием тренировки и началом процесса восстановления. Они позволяют этому происходить правильно - плавно и постепенно!

Преимущества от растяжек

Растяжка после тренировки способствует восстановлению организма как физиологически, так и психологически.

1. Уменьшает мышечную боль.

После интенсивных силовых тренировок из-за накопления в мышцах молочной кислоты часто появляются симптомы скованности, напряжения, судорог и боли. Растяжка позволяет молочной кислоте рассеяться. Конечно, полностью проблему это не решает, но помогает снять мышечный жар. Это также позволяет мышцам расслабиться, что снижает риск последующей травмы.

2. Увеличивает диапазон движений.

Большой диапазон движений позволяет вам использовать максимальную мышечную способность во время силовых тренировок, что приводит к лучшим результатам в долгосрочной перспективе. Сам по себе больший диапазон движений означает повышенную способность выполнять движения с большей амплитудой, или, короче, помогает быть более гибким в любой деятельности.

3. Повышает гибкость.

Несомненно, это одно из самых значительных преимуществ растяжки, потому что, как хорошо известно, гибкость - важный аспект любой физической активности. Это помогает снизить мышечное напряжение и позволяет укороченным группам мышц быстро восстанавливаться, возвращаясь в исходное положение. Во многом благодаря этому ваши тренировки будут намного эффективнее, потому что они помогут выполнять каждое упражнение с правильной техникой и формой и легче справляться со сложными упражнениями, такими как глубокие приседания.

4. Успокаивает разум и дает энергию.

Когда вместо того, чтобы спешить домой, вы остаетесь в тренажерном зале еще на 15 минут и растягиваетесь, вы фактически позволяете мозгу соединиться с телом и понять, что он чувствует. Мозг «видит», что тело восстанавливается, и он «очень доволен» этим фактом, потому что выделяет эндорфины. Конечно, это образно - мозг не может видеть и чувствовать - но он действительно выделяет нейротрансмиттеры, которые создают чувство удовольствия. По этой причине, когда вы закончите растяжку, вы почувствуете себя спокойным и полным энергии.

Конечно, чтобы насладиться и ощутить все эти преимущества, нужно правильно выполнять упражнения.

Как безопасно растягиваться?

  1. Вы уже знаете первое и самое главное правило - статическую растяжку нужно выполнять только с хорошо разогретыми мышцами.
  2. Выберите комплекс упражнений, соответствующий вашим текущим возможностям.
  3. Важно выполнять упражнения спокойно и осторожно, не торопясь и не делая резких движений.
  4. Избегайте сильной боли. Чтобы правильно выполнять растяжку, не нужно проявлять гибкость гимнасток, делая полный шпагат. Приняв позу для растяжки, остановитесь и задержитесь там, где вы начинаете чувствовать терпимую боль.
  5. Продолжительность каждого упражнения на растяжку зависит от количества повторений. Удержание позиции для растяжки должно длиться не менее 10 секунд. В большинстве случаев длительность должны быть 10-30 секунд.
  6. Не задерживайте дыхание при растяжке - дышите свободно и глубоко. Правильное дыхание будет способствовать вашему спокойствию и уравновешенности.
  7. Используйте ту группу мышц, где нагрузка была наибольшей во время тренировки.
  8. Если вы тренировали больше групп мышц, начните с упражнений для верхней части тела, а затем переходите к упражнениям для нижней части тела.
  9. Начните с растяжек, когда вы находитесь в вертикальном положении, и закончите растяжками, которые требуют от вас лежачего положения.
  10. Чтобы растяжка имела максимальный эффект, ее нужно выполнять абсолютно после каждой тренировки.

В заключение.

Если упражнения на растяжку до сих пор не были для вас приоритетом в тренажерном зале, пора ими заняться. Упражнения на динамическую растяжку, включенные в разминку и статические для охлаждения и восстановления, - это способ добиться максимальных результатов и защитить себя от травм, которые так нежелательны для каждого спортсмена!