Гайд по построению силы в кроссфите

Могу скачать точно, со времени появления кроссфита в 2008 году, этот вопрос мучает многих.

Достаточно ли программирования на силу в кроссфите или необходимо дополнительно заниматься силовыми тренировками?

Первоначально из данного вопроса родилась программа Crossfit Strength Bias (CFBS).

В этой программе спортсмены выполняли базовое силовое упражнение (силовая часть) с последующим кроссфит WOD’ом.

В настоящее время, большинство программ следует данной методике, по крайне мере, пару раз в неделю.

Уверен, что вам будет трудно найти среди наиболее популярных программ по кроссфиту, которые не программирует работу на силу таким образом.

В таких программах как MisFit, CompTrain и Invictus данная программирование присутствует как минимум 4 раза в неделю.

Тут они явно расставляют приоритеты. А как же вы?

В этой статье будет рассмотрено, за и против добавления дополнительных силовых тренировок к вашему кроссфит программированию.

Следует ли кроссфитерам тренировать силу?

Гайд по построению силы в кроссфите

Как и в большинстве вопросов, связанных с физической подготовкой, при ответе на данный вопрос, следует учитывать следующие 2 фактора.

В чем заключается ваша цель?

Если ваша цель занятий кроссфитом – поддерживать себя в форме, получать удовольствие от посещения тренировок и просто регулярно заниматься спортом, то скорее всего дополнительные силовые тренировки вам не нужны.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить ваши одноповторные максимумы в таких упражнениях как присед со штангой, подъем на грудь или жим лежа, то без дополнительных силовых тренировок вам не обойтись.

Насколько вы сильны в настоящий момент?

Гайд по построению силы в кроссфите

Конечно, есть специальные графики, которые могут вам ответить на данный вопрос, но более простой способ ответа – посмотреть ваши результаты в кроссфит комплексах. Какие упражнения у вас отстают? Если вы отстаете в силовых движениях, а с упражнениями с собственным весом и кардио у вас все в порядке, то очевидно, что вам необходимы дополнительные силовые тренировки.

Как видите, все сводиться к вашим целям и опыту занятий кроссфитом.

Если вы хотите неплохо выступить в Кроссфит Open, вы обязательно должны обладать минимальной силой для работы с весами в нем. В этом случае, вам вероятнее всего необходимо заняться силовой подготовкой.

Если вам нравиться просто заниматься кроссфитом и вы довольны своими силовыми показателями и объемом мышц, то дополнительные силовые тренировки, не стоят вашего времени.

Польза силовых Кроссфит тренировок

Гайд по построению силы в кроссфите

Давайте сначала посмотрим преимущества регулярных силовых тренировок. Тренировки на силу помогут вам:

  • В увеличении мышечной силы (сколько вы сможете поднять) и гипертрофии мышц (размер мышц)
  • В увеличении прочности связок и сухожилий
  • В поддержании ваших суставов в здоровом состоянии
  • В увеличении плотности костей и мышечной ткани
  • Для спортсменов в возрасте, также дополнительно замедление процесса старения.
Применительно к кроссфиту, силовые тренировки дадут вам следующие преимущества:

  • Увеличение мышечной выносливости
  • Более легкое выполнение WOD’ов (если ваши показатели в приседе, увеличаться на 25кг. и более, то выполнение таких упражнения в комплексах, как трастеры, будут идти намного легче)
  • Более высокие показатели в 1ПМ в базовых упражнениях со штангой, таких как присед, становая тяга, жим стоя, жим лежа, рывок и подъем на грудь.
  • Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок.
Работая над дополнительной силой в кроссфите, вы можете устранить большинство своих слабых мест.

Хорошая новость заключается в том, что все основные силовые движения, могут быть перенесены на другие упражнения, что означает, что увеличение силы в приседаниях со штангой на спине, принесет вам пользу и в других упражнениях в кроссфите.

Какие упражнения включать в силовую тренировку?

Гайд по построению силы в кроссфите

Главное привило здесь – не переусердствуйте с упражнениями, которые добавляете в силовую часть.

Просто придерживайтесь основных базовых движений, которые и так уже составляют базу в кроссфит тренировках.

Вот эти упражнения:

  • Приседания со штангой на спине
  • Фронтальные приседания
  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Жим стоя, жимовой (толчковый) швунг
  • Рывок штанги
  • Толчок штанги
Мой совет состоит в том, чтобы сгруппировать эти упражнения в две пары: «Силовые упражнения» «Тяжелоатлетические упражнения».

Оставляем вместе, силовые более медленные движения, такие как приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, жим лежа, жим над головой.

Точно также объединяем, более быстрые взрывные движения, такие как, рывок штанги, толчок штанги.

Ниже я подготовил небольшую табличку

Силовые упражнения Тяжелоатлетические упражнения
Жим лежа Рывок штанги
Приседания на спине Толчок штанги
Фронтальные приседания Толчок в ножницы
Становая тяга Толчковый швунг
Жим над головой Жимовой швунг
Рывковый баланс
Тяга с подрывом
Протяжка штанги
Различные прыжки
Подъем на грудь

Добавление силовой программы в тренировки

Гайд по построению силы в кроссфите

Пожалуй, это самый важный раздел данной статьи, поэтому уделите ему особенное внимание.

Если вы пришли к мнению, что добавление силовых тренировок в вашу программу вам необходимо (учитывая ваши цели и опыт занятий), то вы должны начинать постепенно.

Необходимо учесть, что все тренировки, которые вы и так выполняете, действуют на ваш организм как стресс. Поэтому не думайте, что если вы просто добавите объема к вашим тренировкам, то получите тот эффект, который ожидаете, скорее всего наоборот.

Добавлять сразу весь объём силовых тренировок – это плохая идея. Данная стратегия скорее всего приведет к травме или перетренированности.

Вместо этого лучше просто дополнить вашу программу вспомогательными упражнениями со штангой.

Вот вам идея как это сделать

Гайд по построению силы в кроссфите

Выберите из списка выше 3 упражнения со штангой, силу в которых вы бы хотели улучшить и временной промежуток 6-8 недель.

Начните с 3-6 подходов до или после тренировки один раз в неделю. Вес штанги должен быть около 60-65% от вашего одноповторного максимума.

Постепенно добавляйте 2,5 – 5 кг. каждую неделю исходя из вашего 1 ПМ.

В дальнейшем вы можете установить периоды отдыха по времени или выполнять данную тренировку в стиле ЕМОМ.

Все просто – 3 упражнения, 15 подходов, 6 недель.

Самое главное не добавлять слишком большой объем сразу, например, слишком много упражнений, слишком большой вес или слишком много повторений.

Один раз в неделю каждого из выбранных упражнений в течении 6 недель является хорошей отправной точкой для развития силы.

Тренировка на силу в кросфите для начинающих

Гайд по построению силы в кроссфите

Данный раздел предназначен для новичков в кроссфите, которые также хотят увеличить свою силу.

Для новичков, особенно важно выполнять каждое движение технически верно и безопасно. Если вы будете выполнять упражнения с ошибками, то их последующее исправление может занять очень много времени. Лучше делать с меньшим весом, но сразу правильно.

Выполняйте по 5 подходов – 5 повторений перед или после вашей тренировки. Выберите 1 упражнение, например, приседание со штангой на спине и выполните следующую последовательность:

5 повторений – приседания со штангой на спине:

  1. Подход 1: 30-50% (разминка)
  2. Подход 2: 40-55% (разминка)
  3. Подход 3: 60-65%
  4. Подход 4: 65-70%
  5. Подход 5: 65-70%
Каждую неделю в течении следующих 6-8 недель, добавляйте от 2,5 до 5%

Шаблон программы на силу

Гайд по построению силы в кроссфите

Все, что я написал выше – это база развития силы. В любом случае, вы можете настроить программу под себя, увеличивая или уменьшая количество повторений и подходов в упражнениях.

Вот некоторые варианты

  • 3 подхода по 3 повторения
  • 5 подходов по 3 повторения
  • 3 подхода по 5 повторений, добавляя вес в каждом подходе
  • 3 подхода по 5 повторений, с одним весом (вначале разминка)
  • 3 подхода по 8 повторений
  • 5 подходов по 10 повторений, с небольшим весом
  • 12 подходов по 2 повторения, по времени, например, каждую минуту или 30 секунд
  • ЕМОМ тренировки
Когда вы станете более продвинутыми в силовых тренировках, то сможете использовать выполнение упражнения с паузой в нижней точке или с медленным опусканием и т.д.

Кроссфит комплексы на силу

Ниже я приведу 4 кроссфит WOD на силу спортсмена

Данные тренировки, предназначены для определения уровня силы кроссфит спортсмена. Если вы не можете выполнить ни одну из этих тренировок быстрее чем за 30 минут, значит вам точно необходимо работать над силой.

1. Становая тяга, прыжки на бокс, отжимания на кольцах

На время 21-15-9

Становая тяга (102/83)

Прыжки на бокс (60)

Отжимания на кольцах

2. “Heavy DT” с кроссфит Игр 2015 года

5 раундов на время:

12 становых тяг

9 подъемов на грудь с виса

6 жимовых швунгов

Вес штанги 92 кг.

3. Фронтальные приседания, махи гири, бег

3 раунда на время

8 фронтальных приседаний – 70% от вашего 1ПМ

12 махов гири – 32 кг.

400 метров бег

И напоследок, одна из лучших тренировок для проверки силы, которая отделяет действительно опытных спортсменов от остальных.

4. Калсу

Я уже писал недавно об этой тренировке. Читайте также - Калсу кроссфит комплекс

Каждую минуту (пока не наберете 100 трастеров)

5 берпи

Максимальное количество трастеров (61/43)

В начале каждой следующей минуты выполняйте 5 берпи, прежде чем снова приступить к трастерам.

Заключение

Добавление дополнительных силовых тренировок в существующую кроссфит программу, задача не из простых.

Простыми словами, если ваши цели заключаются в увеличении силы и лучших результатов в кроссфите, то обязательно добавляйте дополнительные силовые тренировки.

Главное помнить, что вы также дополнительно добавляете стресс своему организму и ему потребуется некоторое время для адаптации к нагрузкам.

При выборе упражнения, которое следует добавить исходите из нашей таблички выше. Используйте базовые силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и т.д. или базовые тяжелоатлетические упражнения, такие как подъем на грудь, рывок, толчок, различные швунги и т.д.

Добавляйте 1 базовое упражнение на силу к каждому тренировочному дню.

При добавлении упражнения в вашу тренировку, учитывайте общее количество повторений, которые вы выполняете каждую неделю, в дополнение к обычной тренировке. В целом, силовые тренировки должны быть сложными и приводить к желаемым целям. Удачи в тренировках!