Калистеника дома

Продолжаем цикл статей, посвященных калистенике, в прошлой мы познакомились с ее азами и рассмотрели основные упражнения. Следующая отправная точка – это занятия калистеникой дома.

Будем считать, что дома у нас полностью отсутствует какой-либо тренировочный инвентарь, поэтому рассчитывать тренировку будем исходя из этого. Но если у вас есть, например, хотя бы перекладина, то это открывает вам множество дополнительных упражнений.

Калистеника - тренировка дома

В качестве примера приведу вариант домашней тренировки по калистенике.

Заниматься будем три дня в неделю, с отдыхом через день и в выходные (если есть силы, то можете заниматься просто через день)

Наша тренировка будет включать упражнения на мышцы верха тела, на ноги, и на пресс, как в обычном тренажерном зале.

1 день - верх тела

1. Разминка

  • 3 раунда
  • 5 бурпи
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний
2. Основная часть:

  • Отработка техники: Стойка на руках – 5 минут;
  • Отжимания в стойке на руках у стены – 5 повторений, 4 подхода;
  • Отжимания от пола с различной постановкой рук – 8-10 повторений, 4 подхода;
  • Обратные отжимания с ногами на полу 10-12 повторений, 4 подхода
3. Растяжка

  • Растягиваем запястья, плечи, руки.

2 день - ноги

1. Разминка

  • 50 приседаний
  • Через каждые 10 повторений -делаем 5 бурпи

2. Основная часть - выполнить 5 кругов максимальное время:

  • 5 прыжков в высоту с поджиманием колен к животу
  • 10 выпадов со сменой ног в прыжке
  • 15 приседаний на одной ноге
3. Растяжка

  • Растягиваем заднюю поверхность бедра, переднюю, тянем складку

3 день – пресс

1. Разминка - 3 раунда

  • 10 ситапов
  • 10 лодочек на животе
2. Основная часть

  • Уголок на полу максимальное удержание на время – 4 подхода
  • V складка на полу (ноги держим прямыми) 10 повторений, 4 подхода
  • 10 перекатов боком из hollow body в положение лодочки и обратно, 4 подхода
3. Растяжка

  • Растягиваем спину и пресс, мостик на полу.
То, что я написал является самым простым вариантом калистеник тренировки дома. Я включил самые разные упражнения, которые дадут вам развитие без использования какого-либо специального оборудования.

Конечно эту программу в дальнейшем необходимо доработать, например, включить на следующую неделю упражнения на эту же группу мышц, но немного их изменив или выполнять основную тренировку на время, без отдыха.

author foto

Alexandr Grigorev

Интересуюсь кроссфитом, калистеникой, стойкой на руках. Более 4 лет пишу и перевожу статьи на данную тематику. Создатель данного блога.

Профиль
*Комментарии временно недоступны