Калистеника для девушек

Когда речь заходит о развитии телосложения девушек, это может быть довольно сложной задачкой.

Придерживаться кардио? Тренировки со штангой сделают меня большой? Как необходимо тренироваться, чтобы одновременно иметь отличную форму и быть сильной?

На все эти вопросы можно ответить всего одним словом – Калистеника.

Упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять на спортивной площадке, особенно эффективны в построении тела вашей мечты.

Кстати, недавно я подготовил статью о подтягиваниях для девушек

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в калистенике, или можете с уверенностью подтягиваться или отжиматься, калистеника превратит ваше тело в идеал.

В этой статье мы рассмотрим, что представляет собой калистеника как вид спорта, почему упражнения из нее полезно включать в тренировки девушкам, какие упражнения лучше всего подходят для начинающих, а также какое оборудование вам понадобиться для тренировок.

В конце заметки я приведу пример тренировки по калистенике, которую вы можете использовать.

Давайте начнем!

Что такое калистеника

Калистеника для девушек

Калистеника в буквальном смысле этого слова - это упражнения с собственным весом, которые используются для достижения необходимой физической формы.

Калистеника включает различные подводящие упражнения, которые улучшают ваши навыки в остальных базовых упражнениях.

Калистеника состоит из различных движений, в том числе тягу (подтягивания), отжимания, различные сгибания, статику, бег и другие.

Польза занятий калистеникой для девушек

Калистеника для девушек

Учитывая то, что упражнения с собственным весом очень важны, у них есть масса преимуществ для включения их в регулярные тренировки.

Вот основные преимущества калистеники для девушек:

Минимальное оборудование

Красота калистеники заключается в ее простоте. Наличие перекладины, брусьев, а также ровной площадки будет достаточно для выполнения практически всех движений. Вот и все, место для тренировок готово.

В любом месте, в любое время

Благодаря минимальным требованиям к оборудованию, вы можете заниматься практически в любом месте. Можете создать свой личный тренажерный зал у себя дома или можете пойти на спортивную площадку и заниматься там. Вы также полностью независимы от времени тренировок, вы можете тренироваться, когда вам удобно.

Анатомически правильные движения

Как было сказано выше, калистеника использует упражнения с собственным весом, поэтому вы во время тренировки вы перемещаете свое тела, а не перемещаете другой объект. Данные упражнения с собственным телом, такие как подтягивания, отжимания или приседания анатомически правильны и естественны для организма. Кроме того, данные упражнения являются базовыми, потому задействуют большое количество мышц.

Развитие силы/мышц.

С помощью калистеники вы можете улучшать свою силу, сбрасывать лишние килограммы, а также увеличивать мышечную массу.

Как вы можете видеть калистеника очевидный выбор № 1 для девушек, которые хотят добиться потрясающего тела.

Лучшие упражнения с собственным весом для начинающих

Калистеника для девушек

Если вы только начинаете свой путь в калистенике, то самое главное не пугайтесь. Все когда-то начинают с нуля.

К счастью для вас, база калистеники включает упражнения, которые всем вам хорошо известны.

Ниже я приведу лучшие упражнения с собственным весом для создания своей тренировки по калистенике.

  • Отжимания от пола (и их вариации)
  • Подтягивания на перекладине (и их вариации)
  • Воздушные приседания (или приседания на одной ноге с помощью)
  • Горизонтальные подтягивания
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук
  • Гиперэкстензия
  • Шагающие выпады
  • Спринты
  • Ситапы
  • Если вы не может выполнить ни одного повторения отжиманий или подтягиваний, то не стоит переживать, вы всегда можете масштабировать упражнение, а после развития необходимой силы, уже выполнять их самостоятельно.

    Всегда выполняйте упражнения в полную амплитуду и с правильной техникой движения.

    Данный список упражнений является базовым для тренировок по калистеники. Все последующие более сложные упражнения, изучаются уже после освоения данного списка.

    Что насчет похудения и построения мышц?

    Калистеника для девушек

    Не существует каких-то специальных упражнений, которые хороши для похудения и не подходят для набора мышечной массы (и наоборот). Главное это то как вы их выполняете.

    Для похудения вам необходимо сосредоточиться на ваших аэробных показателях.

    Это включает следующее: Кроссфит, низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Используя данные методы тренировок в калистенике, вы можете добиться потрясающих результатов в похудении, особенно в этом преуспевают HIIT тренировки.

    Есть несколько упражнений, которые идеально подходят для HIIT тренировок.

    • Отжимания
    • Подтягивания
    • Воздушные приседания
    • Горизонтальные подтягивания
    • И Спринты
    Вы можете очень просто переключиться с одного упражнения на другое. Например, вы можете выполнять 45 сек отжимания, затем 15 сек отдыха и затем 45 сек подтягивания.

    Для похудения вам необходима высокая интенсивность, с короткими периодами отдыха между подходами.

    Для более эффективного похудения, не забывайте также о правильной диете.

    Что касается набора мышечной массы, то вам понадобятся более медленные подходы, больше времени на восстановление и прогрессия в нагрузке. В данном случае тренировка по калистенике будет больше похожа на традиционную тренировку с отягощениями в зале.

    Оборудование для тренировок

    Калистеника для девушек

    Я уже упоминал, что для занятий калистеникой необходимо минимум оборудования. Перекладина, брусья, а также немного свободного места – это все что вам необходимо.

    Вы всегда можете пойти на спортивную площадку или заниматься дома, или в тренажерном зале.

    Калистеник тренировка для девушек

    Калистеника для девушек

    Ниже я приведу отличную тренировку по калистенике для увеличения мышечной массы и снижения уровня жира. Кроме того, данную тренировку могут использовать не только девушки, но и парни, она в этом плане универсальна.

    Тренировка:

    Отжимания – 3 подхода по 6-10 повторений

    Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

    Отжимания с узкой постановкой рук – 2 подхода по 6-10 повторений

    Воздушные приседания – 3 подхода по 6-10 повторений

    Отжимания на брусьях – 2 подхода по 10-12 повторений (медленно опускаемся)

    Горизонтальные подтягивания - 2 подхода по 10-12 повторений (медленно опускаемся)

    Спринт – 3 подхода по 100 метров

    Выпады – 3 подхода по 10-12 повторений

    Эта тренировка кажется очень простой, но это не так. Все дело в прогрессии выполнения данных упражнений. Когда вы освоите отжимания от пола, вы можете усложнить данное движения, например, путем добавления дополнительной амплитуды, или выполнения одной рукой, или выполнения с хлопком. Точно также и в других упражнениях. Вместо воздушных приседаний, можно делать приседания на одной ноге, вместо отжиманий ну брусьях – отжимания на кольцах и т.д.

    Выполняйте данную тренировку несколько раз в неделю, постепенно прогрессируя в упражнениях.

    author foto

    Alexandr Grigorev

    Интересуюсь кроссфитом, калистеникой, стойкой на руках. Более 4 лет пишу и перевожу статьи на данную тематику. Создатель данного блога.

    Профиль
    *Комментарии временно недоступны