Кроссфит Опен 2021: 20.1 Советы по выполнению

Кроссфит Опен 2021 стартовал 11 марта 2021 года. Первое задание нового сезона продемонстрировали Kari Pearce и Kristi Eramo O’Connell. Тренировка состоит из двух упражнений: зашагивания на стену и двойные прыжки на скакалке. Это простой, но в тоже время жесткий микс движений, который проверяет силу вашего плечевого пояса, навык выполнения двойных прыжков на скакалке и общую физическую подготовку.

Как и в любой кроссфит тренировке дьявол кроется в деталях. Двойные прыжки считаются не сложным упражнением, но ваш успех зависит от темпа выполнения и заранее выработанной стратегии. Когда дело доходит до зашагивания на стены, то успех выполнения упражнения напрямую зависит от вашей техники движения. Ниже я изложу советы и рекомендации, которые помогут вам успешно выполнить первую тренировку Опен 2021 года.

Напомню задание

Кроссфит опен тренировка 21.1

На время:

  • 1 зашагивание по стене
  • 10 двойные прыжки на скакалке
  • 3 зашагивание по стене
  • 30 двойные прыжки на скакалке
  • 6 зашагивание по стене
  • 60 двойные прыжки на скакалке
  • 9 зашагивание по стене
  • 90 двойные прыжки на скакалке
  • 15 зашагивание по стене
  • 150 двойные прыжки на скакалке
  • 21 зашагивание по стене
  • 210 двойные прыжки на скакалке
  • Лимит времени 15 минут.

    Всего 605 повторений.Результатом в тренировке считается время за которое он закрыл ее. Если вы не укладываетесь во времени, то результатом является количество выполненных повторений.

    Тренировка 21.1

    Новый сезон 2021 года Дейв Кастро начинает интересным образом, смотрите сами. С одной стороны двойные прыжки на скакалке - это совершенно незаурядное упражнение, которое встречалось практически во всех предыдущих опенах. С другой зашагивание на стену - упражнение, которое не так часто можно встретить в тренировках, а еще реже на соревнованиях.

    Как я сказал выше, двойные прыжки на скакалке это упражнение, которое очень часто встречается в опенах. Обычно число выполняемых повторений варьируется от 30 и до 100. В Open 21.1 количество двойных прыжков увеличивается с 10 до 210, что дает в общей сложности 550 повторений (при условии полного завершении WODa).

    Фрустрация

    Для спортсменов элитного уровня двойные прыжки это упражнение для восстановления, но для спортсменов среднего уровня - это упражнение будет увеличивать пульс, а значит и общую усталость. Другая проблема с двойными прыжками заключается в том, что они могут легко выбить вас из колеи. Вот, что это значит.

    Большинство спортсменов могут выполнить не сбиваясь 20, 30 или даже 50 прыжков за один подход. Однако, когда им необходимо сделать большой подход, они могут сбиться на 10-15 повторениях, расстроиться, затем снова пытаться сделать, но получается сделать не более семи или восьми повторений. Вот так просто двойные прыжки могут выбить вас из колеи.

    Напряжение

    Упражнение зашагивание на стену первый раз появилось на страницах crossfit.com в 2011 году. Та тренировка состояла из 5 раундов, 10 зашагиваний на стену, 10 ног к перекладине и 20 прыжков на бокс. Несмотря на то, что многие тренеры используют зашагивания как альтернативу ходьбе в стойке на руках (например когда не хватает места для выполнения ходьбы), оно очень редко появляется в соревнованиях. В данном случае, все в стиле Дейва Кастро, он видит движения, которые редко встречаются в тренировках. Зашагивания на стену очень сильно загружают запястья и плечевой пояс и те спортсмены, которые к этому не готовы обязательно это почувствуют.

    Поскольку зашагивания довольно редкое упражнение, ниже я приведу стандарты его выполнения.

    Рекомендации по выполнению 21.1

    В данном задании важную роль играют два фактора - темп в первой половине тренировки и усталость плеч во время всего выполнения.

    Вот шесть советов, которые помогут вам выполнить тренировку максимально эффективно.

    Тише едешь дальше будешь

    Правильный темп всегда очень важен во время выполнения таких заданий. Возрастающие в каждом подходе количество повторений очень часто втягивает спортсменов в темп, который в дальнейшем их и хоронит в середине комплекса. Первые три раунда довольно просты и выполнимы для большинства спортсменов. Из-за этого они будут выполнять данные раунда довольно быстро, да вы конечно можете отдыхать во время перехода от упражнений, но на самом деле это не важно, пока вы не пройдете половину тренировки.

    Целью первых трех раундов должно быть не слишком сильно увеличивать пульс. Поддерживайте плавный темп, расположите скакалку, не слишком далеко от стены, но так чтобы было время прийти в себя.

    Используйте бедра

    После преодоления экватора тренировки, необходимо сосредоточиться на отдельных движениях и времени, которое требуется на их выполнение. При зашагивании на стену необходимо как можно больше снизить нагрузку на плечи и сократить время выполнения упражнения. Для этого необходимо помогать себе бедрами когда поднимаетесь и опускаетесь, чтобы вычесть часть веса тела и снизить нагрузку на плечи.

    Остановки на двойных прыжках

    Эффективный способ выполнения двойных прыжков на скакалке - это останавливаться когда когда вы хотите (или можете), а не когда вам уже нужно остановиться. Если вы выполняете подход из 90 повторений, а ваш средний результат прыжков без сбиваний составляет - 50 повторений, то вам следует выполнять подходы по 30 повторений с небольшим перерывами между ними. Такой метод выполнения позволяет вам оставаться в своей колее и пульс, чтобы успешно выполнить все предписанные подходы.

    Держите руки под плечами

    Это очень поможет при зашагивании на стену. Когда вы не раскидываете руки в разные стороны при зашагивании вы снимаете часть нагрузки с рук и плечевого пояса и передаете ее на все тело. Ваше тело работает как единый механизм: руки, плечевой пояс, пресс, бедра.

    Или… делайте прыжки без остановки

    С другой стороны, если вы профи в прыжках на скакалке, то ваша цель должна заключаться не в разбивке подходов, а в том, чтобы восстанавливаться на протяжении всего выполнения. Конечно, вы можете ускорить темп и обогнать кого-нибудь на пять секунд, но учтите, что выполнение сверхбыстрых повторений быстро утомит ваши плечи. В таком случае вы замедлитесь во время выполнения зашагиваний на стену и фактически сведете на нет полученное преимущество в прыжках.

    Получайте удовольствие

    Этот совет немного банальный, но пожалуйста, не забывайте получать удовольствие. Учитывая количество предлагаемых вариантов выполнения опена, он действительно доступен каждому. Поэтому каждый должен получить от его выполнения удовольствие, независимо от уровня подготовки, наличия оборудования и возможностей.

    author foto

    Alexandr Grigorev

    Интересуюсь кроссфитом, калистеникой, стойкой на руках. Более 4 лет пишу и перевожу статьи на данную тематику. Создатель данного блога.

    Профиль
    *Комментарии временно недоступны