Функциональная выносливость: зачем она нужна и как развить?

Любой, кто был на тренировках, испытывал подобное: одышка, боль в мышцах и учащенное сердцебиение.

Это происходит в основном на высокоинтенсивных кроссфит тренировках.

Многие кроссфитеры сосредотачиваются на одном результате — развитие силы и построении мышц, но забывают добавлять работу над функционалкой.

Если вы хотите успешно завершать сложные кроссфит комплексы и при этом не уставать, участвовать в соревнованиях и вообще считаться “кроссфит машиной” то вам просто необходима надежная аэробная и анаэробная база, которая зависит от функциональной выносливости.

Что такое функциональная выносливость?

Функциональная выносливость - способность организма выполнять мышечную работу как анаэробного и так аэробного характера в течении длительного времени. Таким образом функциональная подготовка содержит:

  • Анаэробную выносливость
  • Аэробную выносливость

Анаэробная выносливость помогает выполнять короткие высокоинтенсивные упражнения, которые длятся от нескольких секунд до 2-х минут (самый простой пример это - спринт).

Аэробная выносливость помогает во время длинных дистанций и упражнений, которые необходимо выполнять в течении долгого времени.

Сюда входят более продолжительные упражнения (езда на велосипеде, плавание или бег).

Как видите чтобы стать успешным кроссфитером одним типом выносливости и подготовки не обойтись.

Для анаэробной подготовки вам необходимо расширить комплекс с помощью 1-2-минутных упражнений с высокой интенсивностью. Для аэробной подготовки — добавить более длительные занятия с меньшей интенсивностью.

Такие тренировки также увеличат показатель способности организма усваивать кислород.

Чем выше ваш показатель усвоения кислорода, тем выше становится показатель вашей быстроты.

Таким же образом правильная функциональная выносливость повлияет на ваш порог лактата, который показывает уровень усилия или темпа.

Когда ваше тело производит больше лактата, чем может поглотить, вы начинаете ощущать усталость. Возможно, вам знакомо чувство, когда ваши ноги ощущаются, словно вата.

Таким образом, более высокий порог лактата означает, что вы будете дольше работать.

Польза функциональной выносливости

Польза функциональной выносливости

Основная польза хорошо развитой функциональной выносливости заключается в том, что вы будете быстрее, выносливее и сильнее.

Функциональная подготовка - это важная часть подготовки спортсмена, которая превратит вас из просто хорошего спортсмена в сильного кроссфитера.

Тренируя функциональную выносливость, вам не нужно ограничивать себя в занятиях, ведь вы тренируете свою сердечно-сосудистую систему, чтобы она могла более эффективно перекачивать кровь и доставлять больше кислорода к мышцам.

Повышенный уровень выносливости в результате длительных тренировок позволит вам работать дольше, при этом не уставая.

Необязательно участвовать в марафонах, чтобы увидеть преимущество развитой выносливости. Более продолжительные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, правильно добавленные в вашу тренировочную программу, приучат ваше тело к такой нагрузке.

Упражнения с высокой интенсивностью и нагрузкой помогут увеличить показатель вашей скорости, чтобы вы могли быстрее тренироваться.

Функциональная выносливость также подготовит ваше тело к травмам.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале "Clinics in Sports Medicine", все методики предсезонных тренировок для предотвращения травм четко взаимосвязаны между собой.

Хорошие базовые занятия влияют на гибкость, диапазон движений и фигуру, уменьшая вероятность возникновения травм.

Самое лучшее преимущество заключается в том, что правильная функциональная подготовка не только повысит вашу выносливость, но и добавит больше уверенности в себе.

Понимание того, что вы можете тренироваться дольше, чувствовать себя сильнее, придаст вам уверенности, которая необходима для мотивации стать лучшим спортсменом.

Добавление функциональной подготовки

Если вы являетесь новичком в кроссфите, прежде всего вам нужно создать прочную аэробную базу.

Эта подготовка, вероятно, будет казаться очень медленной, а иногда и утомительной, но такие занятия заложат надежный фундамент.

Стремитесь к тому, чтобы максимальная частота пульса равнялась 60-70 процентам, и не важно, какое упражнение вы выбираете: бег, езда на велосипеде или плавание.

Такие тренировки позволят вам заниматься от 60 до 90 минут без одышки.

Некоторые исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки могут быть такими же эффективными, как и продолжительные тренировки с минимальной нагрузкой.

Пока ведутся споры, вы можете в течении недели воспользоваться и тем, и другим типом тренировок.

После того как вы создали прочную основу, вы можете спокойно внести высокоинтенсивные тренировки в свое расписание. Здесь можно добавить такие энергичные и быстрые упражнения, как "фермерские прогулки", "запрыгивания на тумбу" и "броски мяча".

Это повысит вашу анаэробную выносливость

Программа, сочетающая в себе продолжительные тренировки с минимальной нагрузкой и высокоинтенсивные упражнения, развивает способности которые вам понадобятся для достижения наилучших результатов в кроссфите.

Даже после того, как вы почувствуете, что создали прочную основу, вам нужно продолжать тренировки, чтобы поддерживать свой физический уровень.

Примеры тренировок

Бег или гребля

Постарайтесь бежать или грести в течение 45-90 минут (в зависимости от того, где вы находитесь);
продолжайте тренироваться на уровне от 60 до 70 % от максимальной частоты пульса.

Гребля

Завершите греблю от 300 до 500 метров и отдохните 1 минуту;
выполните 8 подходов с минутными перерывами.

20-минутный AMRAP

Выполните как можно больше подходов за 20 минут:
20 бросков набивного мяча;
10 подходов в упражнении "берпи";
250-метровая гребля.

30 сек работы /30 сек отдых

Чередуйте спринт и отдых:
Спринт 30 секунд с максимальным усилием;
Отдохните 30 секунд;
Повторите 3 раза;
Отдохните 2 минуты. Повторите.

Пробежка

Устройте 10-минутную пробежку до и после регулярных тренировок;
продолжайте тренироваться в удобном для вас темпе;
оставьте 1 день в неделю в качестве дня "длительного бега". Отправляйтесь на 30-45-минутную легкую пробежку.

Заключение

Если вы хотите максимизировать свой потенциал на соревнованиях, потратьте некоторое время на внесение функциональной подготовки в ваше расписание.

Это позволит вашему телу работать сильнее и дольше, и вы будете готовы к достижению своих целей.

author foto

Alexandr Grigorev

Интересуюсь кроссфитом, калистеникой, стойкой на руках. Более 4 лет пишу и перевожу статьи на данную тематику. Создатель данного блога.

Профиль
*Комментарии временно недоступны