Как составить кроссфит тренировку

Правильно составленная тренировка – это основа будущих достижений. По-хорошему созданием тренировок в кроссфите занимается специально подготовленный тренер, но так уж может быть, что вы занимаетесь самостоятельно и никаких тренеров и специализированных кроссфит залов по близости нету. В таком случае, необходимо брать инициативу по составлению тренировочного процесса в свои руки.

Структура тренировки

Первоочередной задачей в составлении своей тренировки будет создание шаблона, который бы показывал какую тренировку вы будете делать в каждый день недели, чтобы избежать переутомления. К счастью у кроссфите он уже готов.

Данный кроссфитерский шаблон тренировок подразумевает два варианта занятий. Первый – вы тренируетесь в течении 3-х дней подряд с увеличением сложности каждый день, потом идет день отдыха и снова три дня тренировок.

Второй вариант – пять дней подряд тренировок, с двумя днями отдыха.

Как составить кроссфит тренировку

Не скажу, что мне оба эти варианта нравятся, да и в кроссфит залах их не применяют, но Грегу Глассману виднее.

Модальности тренировки

Видите, эти непонятные буковки в шаблоне – это модальности, которые необходимы для построения тренировки. Их всего три – Гимнастика, Кардио, Тяжелая атлетика.

Гимнастика (G)

Гимнастика подразумевает упражнения с собственным весом такие как подтягивания, отжимания, выходы силой, ходьба на руках и т.д.

Кардио (C)

Для тренировок на выносливость используется бег, гребля, прыжки на скакалке, велотренажер, плавание и т.д. Цель этих упражнений – развитие аэробной системы организма, поэтому никуда не торопиться не следует, размеренно и не торопясь развиваем выносливость.

Тяжелая атлетика (W)

Тяжелая атлетика включает в себя пауэрлифтинг, олимпийскую тяжелую атлетику, гири, в общем все упражнения, для выполнения, которых необходима штанга

Комбинирование тренировок

Как составить кроссфит тренировку

Составление кроссфит тренировки заключается в комбинировании разных модальностей между собой в рамках шаблона. Итого у нас получается: первый день – делаем одну какую-нибудь модальность (например – только кардио ( C ), второй – две, гимнастику и кардио (G+C), третий – три, гимнастику, кардио и тяжелую атлетику (С + G + W). Это для шаблона в три дня занятий подряд.

В шаблоне с пятью днями происходит зеркальное отражение тренировок. Первый день – один, второй – два, третий – три и затем возвращаетесь обратно четвертый – два, пятый - один.

Теперь, когда вы разобрались с модальностью и шаблоном, можете самостоятельно составлять свои кроссфит тренировки, я лишь укажу несколько советов по комбинации.

Одна модальность

Тренировка меняется в зависимости от вида модальности, например, если у вас по плану кардио, то выбираете одно упражнение (бег) и делаете его непрерывно в течении 30-40 минут. В гимнастике выбираете тот навык, который у вас не получается (например – выход силой, или стойка на руках) и отрабатываете его в течении всей тренировки. В день тяжелой атлетике, выбираем одно упражнение со штангой ставим большой вес и делаем небольшое количество повторений.

Две модальности

При комбинировании двух модальностей, таких как тяжелая атлетика и кардио, обычно представляет собой упражнения, выполняемые попеременно в течении 3-5 раундов, с умеренной или высокой интенсивностью (5-15 минут). При составлении тренировки попробуйте её подобрать таким образом, чтобы первый раунд сделать анброкен (не разбивая повторения), а второй и последующие с разбивкой и минимальным отдыхом.

Три модальности

Комбинация трех модальностей подразумевает тяжелую работу на протяжении среднего времени (15-25 минут). Такая тренировка подразумевает вызов своим возможностям, потому что после нее последует отдых или снижение нагрузки. Важную роль играет планирование отдыха между повторениями

author foto

Alexandr Grigorev

Интересуюсь кроссфитом, калистеникой, стойкой на руках. Более 4 лет пишу и перевожу статьи на данную тематику. Создатель данного блога.

Профиль
*Комментарии временно недоступны