Программа функциональных тренировок для начинающих


Очень сложно начать тренироваться без четкого плана, поэтому представляем вашему вниманию 5-ти недельную программу тренировок для начинающих, которая поможет вам начать свой путь в функциональном фитнесе.

Цели программы

Данная программа предназначена в первую очередь для тех, кто мало знаком с функциональными тренировками.

Программа разработана для следующих целей:

  • увеличение мышечной массы
  • адаптация к тренировкам высокой интенсивности
  • улучшение общей физической подготовки
  • сжигание лишнего жира

Программа тренировок

Программа рассчитана на тренировки 3 дня в неделю. Для тех кто плохо знаком с функциональными тренировками - это самый оптимальный вариант.

Неделя 1

Понедельник Среда Пятница
Разминка:
3 мин. легкий бег
3 раунда
3 подтягивания
7 отжиманий
10 приседаний
растяжка
Разминка:
3 мин. легкий бег
ЕМОМ 5 минут
5 берпи
растяжка
Разминка:
3 мин. легкий бег
10 червячок + отжимание
3х10 махи гири (16/12)
AMRAP 15 минут
12 рывков гантели (22/15)
12 ситапов
12 берпи
На время 30-20-10
Фронтальные приседания (43/30)
Подтягивания
На время 5 раундов
15 отжиманий от брусьев
15 становых тяг (80/55)
50 одинарных прыжков на скакалке
Заминка
5 минут ходьба
Заминка
5 минут ходьба
Заминка
5 минут ходьба

Неделя 2

Понедельник Среда Пятница
Разминка:
3 мин. легкий бег
3 раунда
3 подтягивания
7 отжиманий
10 приседаний
растяжка
Разминка:
3 мин. легкий бег
ЕМОМ 5 минут
5 берпи
растяжка
Разминка:
3 мин. легкий бег
10 червячок + отжимание
3х10 махи гири (16/12)
AMRAP 16 минут
10 выпрыгиваний с гантелями (22/13)
10 жимовых швунгов гантелей (22/13)
10 выпадов с гантелями (22/13)
*указан общий вес гантелей
На время 4 раунда
14 подъемов штанги на грудь в стойку (40/30)
14 горизонтальных подтягиваний на кольцах
14 ситапов
На время
800 метров бег)
1 мин. отдых, затем)
50 приседаний со штангой на спине (70/50))
*за каждую остановку выполнять 7 берпи)
Заминка
5 минут ходьба
Заминка
5 минут ходьба
Заминка
5 минут ходьба

Неделя 3

Понедельник Среда Пятница
Разминка:
3 мин. легкий бег
3 раунда
3 подтягивания
7 отжиманий
10 приседаний
растяжка
Разминка:
3 мин. легкий бег
ЕМОМ 5 минут
5 берпи
растяжка
Разминка:
3 мин. легкий бег
10 червячок + отжимание
3х10 махи гири (16/12)
ЕМОМ 18 минут
мин 1: трастеры (43/30)
мин 2: подтягивания
*макс. количество повторений каждую минуту.
На время 21-15-9
становая тяга (100/70)
берпи через штангу
Табата (8 раундов)
жимовой швунг (30/20)
Табата (8 раундов)
махи гири (24/16)
Табата (8 раундов)
воздушные приседания
Заминка
5 минут ходьба
Заминка
5 минут ходьба
Заминка
5 минут ходьба

Неделя 4

Понедельник Среда Пятница
Разминка:
3 мин. легкий бег
3 раунда
3 подтягивания
7 отжиманий
10 приседаний
растяжка
Разминка:
3 мин. легкий бег
ЕМОМ 5 минут
5 берпи
растяжка
Разминка:
3 мин. легкий бег
10 червячок + отжимание
3х10 махи гири (16/12)
На время 5 раундов
12 жимов лежа (70/35)
15 ситапов
18 воздушных приседаний
AMRAP 14 минут
15 бросков мяча в стену (9/6)
12 берпи
30 одинарных прыжков на скакалке
На время
2 км гребля
Каждые 2 минуты выполнять 7 жимовых швунгов с 2 гантелями (22/12)
*указан общий вес гантелей
Заминка
5 минут ходьба
Заминка
5 минут ходьба
Заминка
5 минут ходьба

Неделя 5

Понедельник Среда Пятница
Разминка:
3 мин. легкий бег
3 раунда
3 подтягивания
7 отжиманий
10 приседаний
растяжка
Разминка:
3 мин. легкий бег
ЕМОМ 5 минут
5 берпи
растяжка
Разминка:
3 мин. легкий бег
10 червячок + отжимание
3х10 махи гири (16/12)
20 минут лесенка
подтягивания
отжимания
фронтальные приседания
*начинаете с 1 повторения, далее 2, потом 3 и т.д. пока не дойдете до 20
ЕМОМ 12 минут
6 жимовых швунгов (43/30)
6 берпи
На время
Бег 800 метров, отдых 1 минута, затем
Death by становая тяга собственный вес
мин1 - 1 повт.
мин2 - 2 повт.
мин3 - 3 повт.
и так далее пока укладываетесь в минуту.
Заминка
5 минут ходьба
Заминка
5 минут ходьба
Заминка
5 минут ходьба

author foto

Alexandr Grigorev

Интересуюсь кроссфитом, калистеникой, стойкой на руках. Более 4 лет пишу и перевожу статьи на данную тематику. Создатель данного блога.

Профиль | Подписаться

Комментарии

Оставить комментарий

Комментарии отсутствуют