Программа подготовки к Crossfit Open

Как обычно, вы не заметите как подойдет очередной Crossfit Open а вы полностью к нему не готовы. Но не переживайте, специально для вас, я подготовил 8 недельную программу подготовки.

Должен вас предупредить, что данная программа не простая, поэтому придется постараться. Сначала просмотрите программу полностью и определите, подходит ли она для вас.

Цели программы

Это программа сложная, она включает в себя в общей сложности 40 кроссфит комплексов (WOD) и 40 силовых сессий, и ориентирована на спортсменов среднего уровня подготовки, которые участвуют в опене не первый раз, и хотят улучшить свои результаты.

Цели программы подготовки к Опену

  1. Улучшить физиологическую адаптацию организма для диапазона работы 10-15 минут
  2. Улучшить психологическую подготовку
  3. Познакомиться со схемами повторений применяемых в Open
Данная программа подготовки должна вывести вас на Open на пике вашей физической формы.

Последняя тренировка программы это первое кроссфит задание в Опене, поэтому будьте внимательны. Отчитывайте 8 недель правильно.

Неделя 1

Эта первая неделя предназначена для того, чтобы вы могли привыкнуть к нагрузке. Тренировки должны занять около часа, включая разминку и заминку. Силовая работа в тренировках 1 и 2 будет довольно тяжелой.

Тренировка 1 ЕМОМ 6 минут
3 фронтальных приседания @70% от 1ПМ
5 раундов на время
12 швунгов (52/34)
15 подтягиваний
Тренировка 2 ЕМОМ 6 минут
3 становых тяги @70% от 1ПМ
AMRAP 12 минут
8 рывков в стойку (43/30)
10 берпи
Тренировка 3 6х3 отжимания на брусьях (максимальный вес)
4 раунда на время
30 двойных прыжков на скакалке
15 становых тяга (83/56)
15 прыжков на бокс (60/50)
Тренировка 4 6х3 подъем на грудь @70% от 1 ПМ
На время
50 бросков мяча в стену (9/6)
*каждый раз, когда вы делаете остановку – выполняйте 5 берпи
Тренировка 5 6х3 подтягивания с весом (максимальный вес)
5 раундов на время
8 жимов лежа (83/56)
20 махов гири (32/24)

Неделя 2

Эта неделя аналогична прошлой неделе, но с увеличением объема силовой работы с учетом тех же временных ограничений

Тренировка 6 ЕМОМ 6 минут
4 фронтальных приседания @70% от 1ПМ
4 раунда на время
5 рывков штанги (61/43)
5 трастеров (61/43)
5 берпи через штангу
Тренировка 7 ЕМОМ 6 минут
4 становых тяг @70% от 1ПМ
На время 21 минута
Каждые 3 минуты выполнять
12 приседаний со штангой над головой (43/30)
12 берпи
Тренировка 8 6х4 отжимания на брусьях (максимальный вес)
На время 3 раунда
3 минуты работы / 2 минуты отдыха
40 двойных прыжков на скакалке
12 отжиманий от пола
8 махов гири (32/24)
Тренировка 9 6х4 подъем на грудь @70% от 1 ПМ
AMRAP 15 минут
15 становых тяг (100/70)
15 ног к перекладине
15 отжиманий в стойке на руках
Тренировка 10 6х4 подтягивания с весом (максимальный вес)
На время
Гребля 500 метров
20 подъемов на грудь в стойку (52/34)
30 берпи
100 двойных прыжков на скакалке

Неделя 3

Это самая тяжелая неделя цикла. К данному моменту вы уже должны привыкнуть к нагрузке в программе и как она сочетается с комплексами.

Тренировка 11 ЕМОМ 6 минут
5 фронтальных приседания @70% от 1ПМ
«Randy»
75 рывков в стойку (34/24)
Тренировка 12 ЕМОМ 6 минут
5 становых тяг @70% от 1 ПМ
4 раунда на время
10 подъемов на грудь (70/47)
5 толчков штанги (70/47)
Тренировка 13 6х5 отжимания на брусьях (максимальный вес)
На время 3 раунда
5 минуты работы / 2 минуты отдыха
9 трастеров (43/30)
9 подтягиваний до груди
Тренировка 14 6х5 подъем на грудь @70% от 1 ПМ
На время 4 раунда
Гребля – спринт 300 метров,
3 минуты отдыха между раундами
Тренировка 15 6х5 подтягивания с весом (максимальный вес)
На время: Death by броски мяча в стену
1 минута – 1 повторение
2 минута – 2 повторения
И так далее

Неделя 4

Первая неделя нового цикла. Изменение силовой работы с ЕМОМа, на более короткие временные рамки.

Тренировка 16 7 минут AMRAP
Приседания со штангой на спине @75% от 1ПМ
11 минут AMRAP
5 рывков в стойку с виса (43/30)
40 двойных прыжков на скакалке
Тренировка 17 7 минут AMRAP
Становая тяга @75% от 1ПМ
4 раунда на время
15 подтягиваний
15 прыжков на бокс
15 махов гири (24/16)
Тренировка 18 7 минут AMRAP
Жимовой швунг @75% от 1ПМ
4 раунда на время
40 рывков в стойку (34/25)
30 берпи
20 ног к перекладине
Тренировка 19 Работа до 3 ПМ в толчке штанги
На время
50 трастеров (52/34),
каждый раз, когда вы останавливаетесь – выполняйте 5 подтягиваний
Тренировка 20 Работа до 3 ПМ в подтягиваниях с весом
Табата
Воздушные приседания
Махи гири (24/16)
Прыжки на бокс (60/50)

Неделя 5

Цель данной недели увеличить объем работы. К этому времени ваше тело должно будет произвести некоторые физиологические изменения, позволяющие вам переносить больший объем, увеличивая тем самым производительность

Тренировка 21 9 минут AMRAP
Приседания со штангой на спине @75% от 1ПМ
4 раунда на время
Гребля 25 калорий
15 отжиманий в стойке на руках
Тренировка 22 9 минут AMRAP
Становая тяга @75% от 1ПМ
12 минут AMRAP
5 рывков штанги (61/43)
10 ног к перекладине
Тренировка 23 9 минут AMRAP
Жимовой швунг @75% от 1ПМ
На время
15 фронтальных приседаний (70/47)
30 отжиманий
12 фронтальных приседаний (70/47)
25 отжиманий
9 фронтальных приседаний (70/47)
20 отжиманий
Тренировка 24 Работа до 2 ПМ в толчке штанги
На время 5 раундов
9 жимов лежа (83/56)
12 прыжков на бокс (60/50)
Тренировка 25 Работа до 2 ПМ в подтягиваниях с весом
6 раундов на время
Гребля 500 метров – 3 минуты отдыха между раундами

Неделя 6

Это последняя неделя, прежде чем мы начнем постепенный переход к первой недели Crossfit Open

Тренировка 26 11 минут AMRAP
Приседания со штангой на спине @75% от 1ПМ
ЕМОМ 10 минут
5 прыжков на бокс (60/50)
5 берпи
Тренировка 27 11 минут AMRAP
Становая тяга @75% от 1ПМ
ЕМОМ 10 минут
3 выхода силой
Тренировка 28 11 минут AMRAP
Жимовой швунг @75% от 1ПМ
4 раунда на время
6 подъемов на грудь с виса (61/43)
10 отжиманий на кольцах
Тренировка 29 Работа до 1 ПМ в толчке штанги
На время
1000 метров гребля
100 двойных прыжков на скакалке
1000 метров гребля
Тренировка 30 Работа до 1 ПМ в подтягиваниях с весом
«Karen»
150 бросков мяча в стену (9/6)

Неделя 7

На этой недели объем работы значительно уменьшен, чтобы вы могли достаточно отдохнуть перед Open Crossfit

Тренировка 31 Приседания со штангой на спине 5х1 (тяжело)
5 раундов на время
3 прыжка на бокс
7 берпи
9 силовых рывков (52/34)
Тренировка 32 Становая тяга 5х1 (тяжело)
ЕМОМ 10 минут
5 подъемов на грудь в стойку (тяжело насколько, это возможно)
Тренировка 33 Жимовой швунг 5х1 (тяжело)
4 раунда на время
20 отжиманий на кольцах
40 двойных прыжков на скакалке
30 ситапов
Тренировка 34 5 минут
1 толчок штанги, каждые 30 секунд
2 раунда
Гребля 1 км
Тренировка 35 3 подхода
Строгие подтягивания – максимальное количество повторений
Fran 21-15-9
Трастеры (43/30)
Подтягивания

Неделя 8

Переход от программы подготовки непосредственно к выполнению кроссфит Open

Тренировка 36 1 приседания со штангой на спине 90% от 1 ПМ
3 раунда на время
20 махов гири (24/16)
20 зашагиваний на бокс (60/50)
20 воздушных приседаний
Тренировка 37 1 становая тяга 90% от 1 ПМ
AMRAP 10 минут
5 рывков штанги в стойку (43/30)
8 ног к перекладине
Тренировка 38 1 жимовой швунг 90% от 1 ПМ
На время
Гребля 2000 метров
Тренировка 39 Отдых
Тренировка 40 Кроссфит Опен

author foto

Alexandr Grigorev

Интересуюсь кроссфитом, калистеникой, стойкой на руках. Более 4 лет пишу и перевожу статьи на данную тематику. Создатель данного блога.

Профиль
*Комментарии временно недоступны