Программа приседаний со штангой


Программа приседаний со штангой от тренера олимпийской сборной США по тяжелой атлетике Гейла Хатча.

Данная программа тренировки представляет собой 12 недель приседаний со штангой - 2 раза в неделю

В программе 2 упражнения:

  1. Приседания со штангой на спине
  2. Фронтальные приседания

Продолжительность программы - 12 недель

Неделя 1

День 1
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
подх/повтр. % от 1 ПМ подх/повтр. % от 1 ПМ
1x10 60% 1*5 60%
1x8 70% 1*5 70%
1*6 75% 1*5 70%
1*4 80% 1*5 70%
День 2
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
подх/повтр. % от 1 ПМ подх/повтр. % от 1 ПМ
1*10 60% 1*5 60%
1*8 65% 1*5 65%
1*8 70% 1*5 70%
1*8 75% 1*5 70%

Неделя 2

День 1
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
подх/повтр. % от 1 ПМ подх/повтр. % от 1 ПМ
1*10 60% 1*5 60%
1*8 65% 1*5 70%
1*6 70% 1*5 75%
1*6 75% 1*5 75%
1*6 80% - -
День 2
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*10 60% 1*5 60%
1*8 70% 1*5 65%
1*8 75% 1*5 70%
1*8 80% 1*5 70%

Неделя 3

День 1
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*8 65% 1*5 60%
1*8 70% 1*5 70%
1*6 80% 1*5 75%
1*6 85% 1*5 80%
День 2
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*10 60% 1*5 60%
1*10 65% 1*5 65%
1*8 70% 1*5 70%
1*8 75% 1*5 70%

Неделя 4

День 1
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*8 65% 1*5 70%
1*8 70% 1*5 75%
1*6 80% 1*5 80%
1*6 85% 1*5 85%
День 2
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*8 65% 1*5 60%
1*8 70% 1*5 65%
1*8 75% 1*5 70%
1*8 80% 1*5 70%

Неделя 5

День 1
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*8 65% 1*5 70%
1*6 75% 1*4 80%
1*4 85% 1*3 85%
1*4 90% 1*3 90%
День 2
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*6 65% 1*5 60%
1*6 75% 1*5 65%
1*6 80% 1*5 70%
1*6 80% 1*5 70%

Неделя 6

День 1
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*6 70% 1*5 65%
1*6 80% 1*4 75%
1*3 90% 1*4 80%
1*2 95% 1*4 80%
День 2
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*4 75% 1*5 60%
1*4 80% 1*5 65%
1*4 80% 1*5 70%
1*4 80% 1*5 70%

Неделя 7

День 1
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*5 70% 1*5 65%
1*5 80% 1*4 75%
1*2 85% 1*4 80%
1*3 90% 1*4 85%
1*1 100% - -
День 2
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*4 70% 1*5 60%
1*4 75% 1*5 65%
1*4 80% 1*5 70%
1*4 85% 1*5 70%

Неделя 8

День 1
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*5 65% 1*5 60%
1*5 70% 1*5 65%
1*5 75% 1*5 65%
1*5 80% 1*5 65%
День 2
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
2*5 65% 4*5 60%
3*5 70% - -

Неделя 9

День 1
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*5 60% 1*5 65%
1*3 70% 1*4 75%
1*2 80% 1*4 80%
1*2 90% 1*4 85%
1*1 95% - -
День 2
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*5 65% 4*5 65%
3*5 75% - -

Неделя 10

День 1
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*5 60% 1*5 60%
1*5 65% 1*5 65%
1*5 70% 1*5 70%
1*5 75% 1*5 70%
День 2
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*5 60% 1*5 60%
1*5 65% 1*5 65%
1*5 70% 1*5 70%
1*5 75% 1*5 70%

Неделя 11

День 1
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*5 60% 1*5 60%
1*3 70% 1*5 70%
1*2 80% 1*5 75%
1*2 90% 1*5 75%
1*1 95% - -
1*1 103% - -
День 2
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*5 60% 1*5 60%
1*5 65% 1*5 70%
1*5 70% 1*5 75%
1*5 70% 1*5 80%

Неделя 12

День 1
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*5 60% 1*5 65%
1*5 70% 1*5 70%
1*5 75% 1*5 75%
1*5 75% - -
День 2
Приседания со штангой на спине Фронтальные приседания
1*5 60% 1*5 60%
1*5 70% 1*5 70%
1*5 75% 1*5 75%
1*5 75% - -

author foto

Alexandr Grigorev

Интересуюсь кроссфитом, калистеникой, стойкой на руках. Более 4 лет пишу и перевожу статьи на данную тематику. Создатель данного блога.

Профиль | Подписаться

Комментарии

Оставить комментарий

Комментарии отсутствуют