Отжимания или Жим Лежа что лучше для тебя сейчас?


Жим лежа – это король среди остальных упражнений в тренажерном зале, а результат в данном упражнении очень часто является для многих спортсменов прямым показателем силы.

Жим лежа хорош, потому что является базовым упражнением на верхнюю половину туловища. При его выполнении задействуются большое количество мышц.

Но если вы занимаетесь кроссфитом, то так ли будет полезен жим лежа? Давайте рассмотрим.

Отжимания vs Жим лежа

Отжимания или Жим Лежа

Оба этих упражнения нацелены на развитие верхней половины тела, в основном мышцы груди, плечевого пояса и трицепс. В жиме лежа также активно работают широчайшие, а в отжиманиях мышцы пресса.

Если жим лежа является королем среди всех упражнений с весом, то отжимания – король среди всех упражнений с собственным весом.

Основные вариации данных упражнений связаны с углом наклона тела и (или) положением рук.

Жим лежа на наклонной скамье и отжимания от наклонной скамьи сильнее активизируют плечевой пояс и верхнюю часть грудных мышц.

В варианте с узким хватом, руки расположены на ширине плеч. Такой вариант лучше активизирует трицепс. При широком хвате больше активизируются грудные мышцы.

Когда дело доходит до увеличения силы и мышечной массы, то жим лежа несравненно лучше. Стандартными отжиманиями вы никак не сможете повторить эффект от жима штанги 80+ кг.

Однако, если вы выполняете более продвинутые версии отжиманий, то можете заметить увеличение силы в жиме лежа.

Чтобы увеличить силу и мышечную массу с помощью отжиманий, необходимо применять отжимания от брусьев, отжимания с сопротивлением, отжимания с утяжелителем, отжимания на кольцах и т.д.

Выполнение упражнений

Жим лежа

Правило № 1 при выполнении жима штанги лежа это всегда использовать подстраховку. Жим лежа это сложное упражнение, получить травму во время его выполнения намного проще чем в других упражнениях.

Данное правило особенно актуально при выполнении тяжелых жимов с околопредельными весами или установление 1ПМ, 3ПМ и т.д. В таком случае без подстраховки не обойтись.

Используйте засечки на грифе в качестве ориентира, где разместить руки. Располагайте руки около засечек одинаково с одной и другой стороны. В таком случае вы будете уверены, что держите гриф ровно. Снимайте гриф со стоек с помощью партнера.

Во время выполнения упражнения, мышцы необходимо держать напряженными, плечи прижать к скамье, сжать ягодицы. Медленно и подконтрольно опускаем штангу на нижнюю часть груди. На вдохе опускаем, на выдохе поднимаем обратно.

Отжимания

Отжимания или Жим Лежа

При выполнении отжиманий от пола, встаньте в упор лежа. Ваши руки должны быть чуть шире ширины плеч. Разверните немного в стороны кисти рук. Ваш левый указательный палец должен указывать на 11: 00 –12: 00, а правый указательный палец - на 12: 00 – 1: 00.

На вдохе подконтрольно опуститесь вниз до касания грудью полом. На выдохе поднимите свое тело вверх в исходное положение.

На протяжении всего выполнения упражнения вы должны держать корпус и ягодицы напряженными.

Лучший выбор для кроссфит атлета

Для наращивания мышц и силы однозначно жим лежа лучше, чем отжимания от пола. Однако при сравнении все равно следует учитывать некоторые факторы.

Какое упражнение лучше зависит от различных факторов. Какие у вас цели? Какой у вас пол? Какой уровень подготовки? И т.д.

Если ваша цель стать сильнее, то как я написал выше ваш выбор однозначен – жим лежа. Отжиманиями от пола вы попросту не сможете создать необходимую мышечную нагрузку для роста.

Если вы девушка, то тут конечно лучше отжимания от пола, но все равно необходимо учитывать цели и уровень подготовки.

Теперь об уровне подготовки

Если вы не можете выполнить отжимания от пола с правильной техникой, то необходимо масштабировать упражнение, делать его с колен. Можно также делать жим лежа, но с небольшим весом.

Если с отжиманиями проблем у вас не возникает, то необходимо использовать отягощение, например жилет утяжелитель или использовать различные варианты отжиманий.

Заключение

И отжимания, и жим лежа являются первоклассными упражнениями на верхнюю половину тела. У них у обоих есть свои преимущества.

В зависимости от на каком этапе своего развития вы находитесь и какие у вас цели, одно обычно лучше другого и наоборот. Но вы все равно должны включать и то, и другое в свою тренировку, чтобы получить пользу от обоих упражнений.

author foto

Alexandr Grigorev

Интересуюсь кроссфитом, калистеникой, стойкой на руках. Более 4 лет пишу и перевожу статьи на данную тематику. Создатель данного блога.

Профиль | Подписаться

Комментарии

Оставить комментарий

Комментарии отсутствуют