Стульчик у стены: польза упражнения для ног

Стульчик у стены, является одни из самых недооценённых упражнений среди обычных посетителей тренажерного зала.

Из-за его простоты многие считают, что оно намного менее эффективно, чем другие упражнения, направленные на нижнюю половину тела.

Конечно, если вы выкладываете свои тренировки в инстаграм, то да. Но не позволяйте кажущейся простоте данного упражнения вас обмануть. Стульчик у стены может быть отличным упражнением для построения выносливости мышц нижней части тела и улучшением подвижности суставов.

У многих может сложиться неправильное впечатление, что для получения эффекта от тренировок необходимо обязательно использовать дорогое оборудование и персональных тренеров.

Конечно, становая тяга в 250 килограмм или приседания со штангой на спине, с огромным количеством блинов на штанге будут выглядеть впечатляюще, однако в таком случае вы рискуете получить травму или не сможете выполнять упражнение с таким весом из-за своего телосложения.

Стульчик у стены лишен этих недостатков. Это отличное упражнение на ноги, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале или на работе. Для этого вам понадобиться всего несколько минут.

Данное упражнение имеет ряд преимуществ, которых не хватает другим упражнениям.

Стульчик у стены упражнение

Если вы один из тех, кто незнаком с данным упражнением, то уверяю вас, что вы не одиноки. Для выполнения данного упражнения вам понадобиться только стена. Это единственная вещь, которая вам необходима.

Само по себе упражнение представляет собой статическое удержание себя в положении приседа, с опорой спиной на стену.

Стульчик у стены необходим для улучшения выносливости и подвижности мышц ног, а также общей силы мышц пресса.

Для выполнения данного упражнения вам не потребуется никакого оборудования, только ровная стена и немного решимости. Вы можете делать стульчик практически в любом месте и в любое время.

Стульчик и воздушные приседания

Стульчик у стены имеет некоторые сходства с воздушными приседаниями, но также имеет и некоторые различия

Приседания выполняются без помощи стены и обычно включают в себя непрерывное движение. Это динамическое движение, когда ваше тело постоянно находиться в движении. Приседания фокусируются на гипертрофию мышц.

Стульчик у стены использует стену, чтобы поддержать тело во время выполнения упражнения.

Оно является статическим упражнением, поскольку вы остаетесь в неподвижном положении в течении определенного промежутка времени.

Стульчик у стены больше сфокусирован на улучшение общей функциональности мышц, чем гипертрофии.

Оба движения помогают укрепить нижнюю половину тела, улучшая также при этом и подвижность суставов.

Все это значит, что необходимо включать оба упражнения в свою тренировку.

Как выполнять стульчик у стены

Чтобы выполнить упражнение, прислонитесь спиной к стене поставив ноги на 50-60 сантиметров от стены.

Прислонившись спиной к стене начинайте опускаться в присед.

Вы должны расположить ваши бедра параллельно земле. Если у вас не хватает сил или подвижности, то постарайтесь опуститься до комфортного уровня.

Удерживайте данное положение как можно больше времени.

Большинство людей начинает с 30-секундного удержания постепенно увеличивая время.

Упражнение требует не только физической силы, но и умственной подготовки. Для многих, кто никогда его не выполнял, раньше, оно становиться настоящим испытанием.

Польза стульчика у стены

Данное упражнение имеет много преимуществ по сравнению с другими упражнениями на нижнюю половину тела, о которых вы возможно даже не представляли.

Работа всего тела

Стульчик у стены – это простое статическое упражнение, но не стоит его недооценивать. Поскольку в выполнении упражнения задействованы одновременно множество мышц, оно является базовым для организма.

Ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия работают вместе чтобы вы могли выполнить стульчик. Упражнение также увеличивает силу вашего пресса.

Стульчик также включает в работу мышцы сгибатели и разгибатели бедра. Эти мышцы часто упускаются во время тренировок, но они имеют важное значение для силы нижней половины тела и подвижности ног.

Целью выполнения стульчика является улучшение мышечной выносливости и подвижности, поэтому это упражнение не на гипертрофию мышц.

Сжигает много калорий

Хотя в данном упражнение не используются мышечные сокращения, вы все равно будете сжигать калории, в то время как мышцы будут оставаться в статическом положении в течении заданного периода времени.

После нескольких секунд сидения, ваш пульс начнет учащаться, и вы будете ощущать, как ваши мышцы горят.

Когда ваша сердечно-сосудистая система начнет работать, ваш организм начнет усиленно сжигать калории.

Улучшают мышечную выносливость

Упражнение стульчик у стены не поможет вам нарастить мышечную массу. Основное предназначение упражнения – повысить выносливость мышц.

Когда вы выполняете упражнение активируются медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость.

Очень многие спортсмены видов спорта, где требуется отличная выносливость, такие как бег, футбол, баскетбол включают данное движение в свои тренировки.

Я думаю вы знаете как важна выносливость мышц для кроссфит спортсменов.

Меньше шансов на получение травмы

Очень многие люди при выполнении базовых упражнений со штангой таких как становая тяга или приседания, рискуют получить травму, особенно если не соблюдают правильную технику в движении. Выполняя упражнения с большим весом, вы оказываете избыточное давление на позвоночник и нижнюю часть спины.

Стульчик у стены лишен всех этих недостатков. При его выполнении риск получения травмы минимален.

Улучшается общая функциональность организма

Стульчик у стены не только улучшает выносливость ваших мышц, но и улучшает их функциональность. Регулярно выполняя данное упражнение, вы можете заметить улучшения в своем приседе со штангой.

Подвижность ваших суставов и глубина приседаний также улучшаются при выполнении стульчика.

Умственная подготовка

Мало того, что данное упражнение физически нагружает тело, оно также нагружает и вашу нервную систему.

Люди, которые раньше не выполняли статические упражнения, могут чувствовать себя некомфортно в таком фиксированном положении в течении длительного положения.

Не требуется оборудование

Большинство упражнений на нижнюю часть тела требуют применения различного оборудования, чаще всего это штанга.

Стульчик у стены – это одно из немногих упражнений, которое можно выполнять практически где угодно, в спальне, на кухне, на работе и т.д., в любом месте, где есть стена.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Стульчик у стены это базовое статическое упражнения с собственным весом, при выполнении которого включаются в работу множество мышц.

Вот они:

• Квадрицепсы
• Ягодичные мышцы
• Пресс
• Сгибатели бедра
• Разгибатели бедра

Виды стульчика у стены

Различные вариации данного упражнения, позволяют получать большую отдачу от упражнения.

Стульчик у стены на одной ноге

Выполнение данного упражнения аналогично традиционному варианту, за исключением того, что упражнение выполняется на одной ноге. Упражнение является односторонним направленным на улучшение силы и выносливости одной стороны тела.

Упражнение будет полезно, если у вас присутствует какой-то дисбаланс в развитии.

Стульчик у стены + подъем на бицепс

Если у вас мало времени, то выполнение двух упражнений – это ваш выбор. Просто встаньте в стульчик и одновременно начните выполнять в таком положении подъем на бицепс. Это отличный способ совместить в тренировке верхнюю и нижнюю часть тела.

Стульчик у стены + жим над головой

Еще один способ совместить тренировку верхней и нижней части тела – это выполнять стульчик вместе с жимом над головой. Обратите внимание, что вес в жиме не должен быть слишком тяжелым, так как это может оказать чрезмерное давление на поясницу.

Стульчик у стены с весом

По мере того, как вы будете нарабатывать, навык сидения у стены, вы можете усложнить данное упражнение, путем добавления дополнительного отягощения. Как только вы сможете свободно выполнять стульчик две минуты и больше, попробуйте добавить себе немного веса, например, пару гантелей.

Стульчик у стены с медболом

Данное упражнение требует дополнительного напряжения мышц стабилизаторов, чтобы удерживать тело в нужном положении.

Чтобы выполнить данное упражнение обопритесь нижней половиной спины на медбол, который в свою очередь также упирается в стенку. В остальном упражнение ничем не отличается от традиционного движения.

Распространённые вопросы по упражнению

Как упростить упражнение?

Если вы только начинаете освоение стульчика у стены, то можете его упростить путем выполнения не в полную амплитуду.

Как сделать упражнение сложнее?

Самый простой пример – это выполнение стульчика у стены на одной ноге, или вы можете взять в руки отягощение.

Также стульчик у стены можно выполнять совместно с другими упражнениями, такими как подъем на бицепс или жим над головой.

Как долго выполнять упражнение?

Вы должны постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Начинайте с пары подходов по 30 секунд каждый.

По мере развития выносливости мышц, вы можете увеличить время удержания стульчика, а также количество подходов в упражнении.

Какие мышцы работаю при выполнении упражнения?

Стульчик у стены является изометрическим упражнением на выносливость мышц. Вы вряд ли с помощью него сможете увеличить объем мышц, однако выносливость точно улучшите.

Сколько калорий сжигает данное упражнение?

Данное упражнение отличается от традиционных движений направленных на сжигание калорий, однако при его выполнении ваша частота пульса будет возрастать, заставляя организм сжигать калории.

Заключение

Стульчик у стены – это самое недооценённое упражнение с собственным весом, которое часто игнорируется многими людьми.

Но вы не забывайте о его преимуществах, которые помогут вам развить выносливости мышц нижней половины тела.

По мере того, как вы будете набирать силу в упражнении, постепенно переходите к более сложным вариантам упражнения, таким как стульчик на одной ноге и с утяжелением или просто увеличивайте время выполнения упражнения.