Программа тренировки с гирями

Данная программа – это отличный способ вывести свою силу и мощность на новый уровень. Программа тренировки с гирями рассчитана на увеличение силы плечевого пояса, выносливости и мышц пресса.

Тренировки с гирями обладают рядом преимуществ, таких как:

  1. Когда вы поднимаете гирю над головой ваше плече находиться в более «правильном» положении.
  2. Вы также можете увеличивать вес, как при работе со штангой или гантелями
  3. Упражнения с гирями развивают координацию спортсмена.

ogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Это программа тренировки состоит из трех 4-х недельных фаз. Первая фаза направлена на развитие базовой силы и отработки техники упражнений. Вторая – на построение силы и мощности, а третья – на увеличение силы и мощности построенной по предыдущей фазе.

Недели 1-4

День Задание
День 1 Махи гири двумя руками 3х8-12

Гоблет приседания 3х8-12

Румынская тяга гирь 3x8-12

Отжимания от гирь 3xMax

Тяга гирь в наклоне 3x8-12 на каждую руку

Жим гирь стоя 3x8-12 на каждую руку

День 2 Рывок гири 3х6-10 на каждую руку

Подъем на грудь гирь 3х6-10 на каждую руку

Толчок гирь над головой 3х6-10 на каждую руку

День 3 Отдых
День 4 Махи гири одной рукой 3x8-12 на каждую руку

Выпады с гирей над головой 3х12-15 на каждую ногу

Зашагивания с гирей 3х12-15 на каждую ногу

Приседания на одной ноге с гирей 3х12-15 на каждую ногу

Становая тяга гирь 3х12-15

Румынская тяга на одной ноге гири 3х12-15 на каждую ногу

День 5 Приседания с гирей над головой 3х6-10 с каждой рукой

Отжимания на брусьях 3х12-15

Подтягивания 3х12-15

Тяга гирь в наклоне 3х12-15

Толчок гири (подъем на грудь+ толчок над головой) 3х12-15

Читайте также:

  1. 7 тренировок с гирями для бойцов

Несколько тренировок с гирями для бойцов на улучшение выносливости и силы

Недели 5-8

Постарайтесь работать с более тяжелой гирей, чем на прошлой недели.

День Задание
День 1 Махи гири двумя руками 3х4-8

Гоблет приседания 3х4-8

Румынская тяга гирь 3x4-8

Отжимания от гирь 3xMax

Тяга гирь в наклоне 3x4-8 на каждую руку

Жим гирь стоя 3x4-8 на каждую руку

День 2 Рывок гири 3х3-6 на каждую руку

Подъем на грудь гирь 3х3-6на каждую руку

Толчок гирь над головой 3х3-6 на каждую руку

День 3 Отдых
День 4 Махи гири одной рукой 3x6-10на каждую руку

Выпады с гирей над головой 3х8-12на каждую ногу

Зашагивания с гирей 3х8-12 на каждую ногу

Приседания на одной ноге с гирей 3х8-12 на каждую ногу

Становая тяга гирь 3х8-12

Румынская тяга на одной ноге гири 3х8-12 на каждую ногу

День 5 Приседания с гирей над головой 3х4-8с каждой рукой

Отжимания на брусьях 3х8-12

Подтягивания 3х8-12

Тяга гирь в наклоне 3х8-12

Толчок гири (подъем на грудь+ толчок над головой) 3х8-12

Недели 9-12

День Задание
День 1 Махи гири двумя руками 3х4-8

Гоблет приседания 3х4-8

Румынская тяга гирь 3x4-8

Отжимания от гирь 3xMax

Тяга гирь в наклоне 3x4-8 на каждую руку

Жим гирь стоя 3x4-8 на каждую руку

День 2 Рывок гири 3х3-6 на каждую руку

Подъем на грудь гирь 3х3-6на каждую руку

Толчок гирь над головой 3х3-6 на каждую руку

День 3 Отдых
День 4 Махи гири одной рукой 3x6-10на каждую руку

Выпады с гирей над головой 3х8-12на каждую ногу

Зашагивания с гирей 3х8-12 на каждую ногу

Приседания на одной ноге с гирей 3х8-12 на каждую ногу

Становая тяга гирь 3х8-12

Румынская тяга на одной ноге гири 3х8-12 на каждую ногу

День 5 Приседания с гирей над головой 3х4-8с каждой рукой

Отжимания на брусьях 3х8-12

Подтягивания 3х8-12

Тяга гирь в наклоне 3х8-12

Толчок гири (подъем на грудь+ толчок над головой) 3х8-12

Гири для занятий кроссфитом

Подписывайтесь на мой канал:

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: