Программа тренировки с сэндбэгом на силу

Это стандартная программа тренировки на силу с помощью сэндбега, которая рассчитана на 4 недели. Заниматься по программе необходимо 3 раза в неделю, остальное время можете посвятить развитию выносливости.

Первые две недели состоят из трех видов тренировок, третья и четвертая из других трех видов, поэтому не пугайтесь, что вторая неделя полностью повторяет первую.

Неделя 1 – 2

День Задание
День 1 A1:Подъем на грудь с виса 4 подх. по 5 повт.

B1: Приседания с сэндбэгом на спине 5 подх. по 5 повт.

B2: Жим лежа на полу сэндбэга 5 подх. по 5 повт.

C1:Жим стоя сэндбэга 4 подх. по 5 повт.

D1:Тяга сэндбэга в наклоне 4 подх. по 10 повт.

E1:Сгибание на трицепс стоя 4 подх. по 10 повт.

F1: Табата трастеры 8 подходов х 20 сек. работы 10 сек. отдыха

День Задание
День 2 А1: Тяга сэндбэга до подбородка 4 подх. по 6 повт.

A2: Рывок сэндбэга с виса 4 подх. по 6 повт.

A3: Сотс жим сэндбэга 4 подх. по 6 повт.

B1: Зашагивания с сэндбэгом 4 подх. по 5 повт.

C1: Толчковая тяга сэндбэга 4 подх. по 5 повт.

D1: Подъем сэндбэга на бицепс 4 подх. по 10 повт.

E1: Броски сэндбэга в пол 5-10-15-20-15-10-5 повторений

E1: Вращение сэндбэга над головой 5-10-15-20-15-10-5 повторений

День Задание
День 3 A1: Подъем на грудь сэндбэга 5 подх. по 3 повт.

B1: Жимой швунг сэндбэга 5 подх. по 3 повт.

С1: Фронтальные приседания с сэндбэгом 4 подх. по 5 повт.

С1: Турецкий подъем сэндбэга 4 подх. по 5 повт.

D1: Отжимания от пола с разворотом тела 4 подх. по 20 повт.

E1: Пулловер сэндбэга на полу 4 подх. по 10 повт.

F1: Забрасывание сэндбэга на плечо 4 подх. по 60 сек.

Читайте также:

Неделя 3-4

День Задание
День 1 А1: Подъем сэндбэга на грудь + жим – 4 подх. по 5 повтр.

B1: Приседания с сэндбегом на спине – 5 подх. по 3 повтр.

B2: Жим лежа на полу сэндбэга 5 подх. по 3 повтр.

С1: Жим стоя сэндбэга 4 подх. по 5 повт.

C2: Тяга сэндбэга в наклоне 4 подх. по 10 повт.

D1: Берпи с сэндбэгом – 4 подх. по 60 сек.

День Задание
День 2 A1: Рывок сэндбэга с виса – 4 подх. по 5,4,3,3 повтр.

B1: Зашагивания с сэндбэгом – 4 подх. по 5 повтр. (на каждую ногу)

B2: Бурпи с сэндбэгом – 4 подх. по 10 повтр.

C1: Толчковая тяга сэндбэга – 4 подх. по 5 повтр.

C2: Турецкий подъем сэндбэга – 4 подх. по 5 повтр. (на каждую руку)

D1: Вращение сэндбэга над головой – 1 подход в течении 5 минут

День Задание
День 3 A1: Подъем на грудь сэндбэга 5 подх. по 5 повт.

B1: Жимой швунг сэндбэга 5 подх. по 5 повт.

С1: Фронтальные приседания с сэндбэгом 5 подх. по 5 повт.

С2: Тяга сэндбэга в наклоне 4 подх. по 10 повт.

D1: Отжимания от пола с разворотом тела 4 подх. по 20 повт.

D2: Ситапы с сэндбэгом 4 подх. по 15 повт.

F1: Забрасывание сэндбэга на плечо 1 подх. в течении 5 минут.

Подписывайтесь на мой канал:

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: