Программа подтягиваний с весом

Представляю вашему вниманию программу подтягиваний с весом рассчитанную на 11 недель.

Программа отлично подойдёт тем спортсменам, которые в настоящий момент могут выполнить подтягивания на 3 раза с 24 кг. Цель программы выйти на одноповторный максимум в подтягивании с 48 килограммами.

Если же, данные веса слишком большие, то вам следует уменьшить используемое отягощение в два раза и поставить себе цель выполнить упражнение на 1ПМ с отягощением в 24 килограмма.

Можете также ознакомиться с небольшой программой подтягиваний на силу в блоге

    Примечания:

  1. Каждое повторение начинается с выпрямленных рук
  2. Всегда оставляйте 2 дня отдыха после тренировки
  3. Не выполняйте никаких других тяговых движений на протяжении всей программы
  4. Отдыхайте между подходами столько сколько вам нужно
  5. Если вы чувствуете, что устали снизьте вес и выполняйте заданные повторения с меньшим весом.
ЗАПОМНИТЕ! Если вес указанный в программе слишком тяжел для вас, уменьшите его в 2 или 3 раза и выполняйте задание.

Неделя 1

День Задание
День 1 Подтягивания 3 подхода – 5 повторений

12 кг., 14 кг., 14 кг.

День 2 Подтягивания 5 повторений – 12 кг., 3 повторения – 14 кг., 2 повторения – 16 кг.
День 3 Подтягивания 3 подхода – 3 повторения

20 кг., 24 кг., 24 кг.

Неделя 2

День Задание
День 4 Подтягивания 3, 2, 2, 1 повторение

20 кг., 20 кг., 24 кг., 24 кг.

День 5 Подтягивания 5 подходов – 1 повторение

24 кг., 24 кг., 24 кг., 28 кг., 28 кг.

День 6 Подтягивания 3 подхода – 5 повторений

14 кг., 14 кг., 14 кг.

Неделя 3

День Задание
День 7 Подтягивания 3, 2, 1 повторение

20 кг., 24 кг., 28 кг.

День 8 Подтягивания 2 подхода – 5 повторений

20 кг., 20 кг.

День 9 Подтягивания 4 подхода – 3 повторения

20 кг., 20 кг., 24 кг., 24 кг.

Неделя 4

День Задание
День 10 Подтягивания 2 подхода – 5 повторений

24 кг., 24 кг.

День 11 Подтягивания 5, 3, 1 повторения

20 кг., 28 кг., 32 кг.

День 12 Подтягивания 5 подхода – 1 повторение

28 кг., 32 кг., 32 кг., 32 кг., 32 кг.

Неделя 5

День Задание
День 13 Подтягивания 5, 3, 2 повторения

24 кг., 28 кг., 32 кг.

День 14 Подтягивания 2, 2, 1 повторения

32 кг., 32 кг., 36 кг.

День 15 Подтягивания 5 подхода – 3 повторения

24 кг., 24 кг., 24 кг., 28 кг., 28 кг.

Читайте также:

Неделя 6

ДеньЗадание
День 16 Подтягивания 3, 2, 1 повторения

32 кг., 36 кг., 36 кг.

День 17 Подтягивания 3, 2, 2, 1 повторения

28 кг., 32 кг., 36 кг., 36 кг.

День 18 Подтягивания 3 подхода – 5 повторений

24 кг., 24 кг., 24 кг.

Неделя 7

День Задание
День 16 Подтягивания 3, 2, 1 повторения

32 кг., 36 кг., 36 кг.

День 17 Подтягивания 3, 2, 2, 1 повторения

28 кг., 32 кг., 36 кг., 36 кг.

День 18 Подтягивания 3 подхода – 5 повторений

24 кг., 24 кг., 24 кг.

Неделя 8

День Задание
День 19 Подтягивания 3 подхода – 5 повторений

28 кг., 28 кг., 28 кг.

День 20 Подтягивания 3, 2, 2, 1 повторения

28 кг., 32 кг., 36 кг., 40 кг.

День 21 Подтягивания 5 подхода – 1 повторения

32 кг., 32 кг., 36 кг., 40 кг., 40 кг.

Неделя 9

День Задание
День 22 Подтягивания 5, 3, 2 повторения

24 кг., 32 кг., 36 кг.

День 23 Подтягивания 2 подхода – 5 повторений

24 кг., 28 кг.

День 24 Подтягивания 3, 2, 1 повторения

36 кг., 40 кг., 40 кг.

Неделя 10

День Задание
День 25 Подтягивания 3 подхода – 3 повторения

28 кг., 32 кг., 36 кг.

День 26 Подтягивания 3 подхода – 1 повторений

36 кг., 40 кг., 44 кг.

День 27 Подтягивания 5, 3, 2 повторения

24 кг., 32 кг., 36 кг.

Неделя 11

День Задание
День 28 Подтягивания 2 подхода – 5 повторений

32 кг.

Отдых 3 – 5 дней
День 29 Тесть подтягивания на 1ПМ с 48 кг.

Подписывайтесь на мой канал:

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: