Программа тренировки Алексея Торохтия

Хочу представить вашему вниманию программу тренировки от известного украинского тяжелоатлета, олимпийского чемпиона – Алексея Торохтия. Программа рассчитана на 11 недель – 5-6 дней в неделю.

Пример 50% - вес от 1ПМ в упражнении, х 6 – количество повторений в подходе, х 5 – количество подходов в упражнении, т.е. 50%х6х5 – обозначает, что упражнение выполняется с весом в 50% от одноповторного максимума, по 6 повторений в 5 подходах.

Читайте также

Если вместо указания процента веса, стоит знак – Х, то в таком случае вес подпирается самостоятельно, но с учетом того, чтобы вы смогли выполнить предписанные повторения и подходы в упражнении.

Неделя 1

День Задание
Понедельник Гиперэкстензия 15-20кг.х10х3-4

Рывок в стойку Хх6х2, Хх5х2, Хх4х2-3,

Подъем на грудь 50%х3х2, 60%х3х3,70%х3х4

Тяга толчковая 60%х3х2, 70%х3х2, 80%х3х3, 85%х3х3

Фронтальные приседания 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х2

Пресс

Вторник Наклоны со штангой Хх8х2, Х+10%х6х2

Рывковый баланс + приседание Хх3+3х2, Хх3+3х2

Жим штанги толчковым хватом в седе Хх6х4, 40%х3х4

Толчок (на технику) 40-50%х3+3х5

Прыжки Хх8х4

Пресс

Среда Гиперэкстензия 20-30х6-8х3

Рывок 60%х2х2, 65%х2х2, 70%х2х2, 75%х2х3,

Толчок со стоек 50%х3х2,60%3х2, 65%х3х3

Тяга рывковая 60%х3х1, 70%х3х2, 75%х3х1, 80%х3х3

Приседания со штангой на спине 60%х3х1, 70%х3х1, 80%х3х2, 85%х3х1, 90%х2х2-3

Пресс

Четверг Наклоны со штангой Хх10х2, Х+10%х8х2

Рывок + Рывок с виса 40-50%х4х5-6

Тяга рывковая (высокая) 50-60%х3х4-5

Жим рывковым хватом Хх5х5

Прыжки Хх6х4

Пресс

Пятница Гиперэкстензия 15-20х8х3

Рывок в стойку 50%х3х2, 60х3х3

Толчок 50%х2+2х2, 60%х2+2х2, 70%х2+2х2, 80%х2+2х2

Тяга толчковая + подъем на грудь с виса 70%х3х2, 80-85%х3х3-4

Пресс

Суббота Наклоны со штангой 20-30х6-10х4

Жимовой швунг 50%х4х2, 60%х3х1

Фронтальные приседания 60%х4х2, 70%х3х2, 80-85х3х2

Прыжки Хх8х5

Пресс

Неделя 2

День Задание
Понедельник Гиперэкстензия Xх6х3

Рывок в стойку 50%х3х2, 60%х3х2, 70х2х4

Тяга рывковая (высоко) 60%х3х2, 60%х3х1,75-80%х3х3

Подъем на грудь 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х4

Приседания со штангой на спине 70%х3х2, 80%х3х3

Вторник Наклоны со штангой Хх10х4

Рывковый баланс + 2 приседания со штангой над головой разминках3+3, 40%х3+2х4

Рывковая протяжка разминка х3+3, 40%х3х4

Жим толчковым хватом из-за головы Хх6-8х4

Среда Гиперэкстензия Хх10х2

Рывок 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х2х2, 75%х2х2, 80%х2х2, 85%х1-2х1

Толчок со стоек + фронтальные приседания 50%х3+3х2,60%3+3х1, 70%х3+3х2, 80%х2+2х4

Фронтальные приседания 70%х3х1, 80%х3х1, 90%х3х3

Четверг Наклоны со штангой Хх10х4

Рывок на технику 40%х4х6

Толчок на технику 40%х2+2х6

Тяга рывковая 60%х3х4

Пятница Гиперэкстензия Хх8х2

Рывок с виса 50%х3х2, 60% х3х2, 70% х3х2

Толчок 50%х3+3х2, 60%х2+2х2, 70%х2+2х2, 80%х2+1х1

Тяга толчковая 70%х3х1, 80%х3х1, 90%х3х3

Суббота Наклоны со штангой Хх10х4

Рывок на технику 50%х3х6

Швунг жимовой 50%х4х2, 60%х3х2, 70%х3х3

Приседания со штангой на спине 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х1, 90%х3х2, 95%х3х1

Неделя 3

День Задание
Понедельник Гиперэкстензия Xх10х2

Рывковая протяжка + уход в присед Х х3+3+3х2, 40-50%х2+2+2х4

Тяга рывковая 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х1, 90%х2х3,

Подъем на грудь + с виса 50%х1+2х2, 60%х1+2х2, 70%х1+2х3

Приседания со штангой на груди 50%х3х1, 60%х3х2, 70%х3х1, 80-85%х2х3

Вторник Наклоны со штангой Хх10х3

Рывок средним хватом на технику 50%-60%х3х4

Тяга средним хватом 70%-80%х3х4

Прыжки 2х10

Пресс 2х10

Среда Гиперэкстензия Xх10х2

Рывок с помоста + с виса 70%х1+1х2, 75%х1+1х2, 80%х1+1х2, 85%х1+1х2

Толчок со стоек 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х2х4,

Приседания со штангой на плечах 50%х4х1, 60%х3х2, 70%х3х1, 80%х3х2, 90%х2х4,

Растяжка

Четверг Наклоны со штангой Хх10х3

Жим рывковым хватом + присед Х х6+3х5

Толчок на технику 40%-50%х3+3х5

Прыжки 2х10

Пресс 2х10

Пятница Гиперэкстензия Xх10х2

Рывок в стойку 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х2х4

Толчок 50%х2+2х2, 60%х2+2х2, 70%х2+2х2, 80%х2+1х2, 90%х1+1х1

Тяга толчковая 70%х3х2, 80%х3х1, 90%х3х4

Растяжка

Суббота Наклоны со штангой Хх10х3

Жимовой швунг 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х4

Присед со штангой на груди 60%х3х2, 70%х3х1, 80%х3х4

Прыжки 2х10

Пресс 2х10

Неделя 4

День Задание
Понедельник Гиперэкстензия Xх10х2

Швунг жимовой рывковым хватом + присед 50%х3+2х2, 60%х3+2х2, 70%х2+2х2

Рывок в стойку 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х2х3

Подъем на грудь + присед + толчок 50%х2+2+2х2, 60%х2+2+2х2, 70%х2+2+2х1

Приседания со штангой на груди 50%х3х1, 60%х3х2, 70%х3х2, 80%х3х2

Вторник Наклоны со штангой Хх10х3

Швунг жимовой 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х2

Тяга толчковая + с виса 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х2

Прыжки 2х10

Пресс 2х10

Среда Гиперэкстензия Xх10х2

Рывок с помоста + с виса 50%х1+2х2, 60%х1+2х1, 70%х1+2х2, 75%х1+1х2, 80%х1+1х2

Тяга рывковая + с виса 60%х1+2х2, 70%х1+2х2, 80%х1+2х2, 90%х1+2х2

Толчок со стоек 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х2х2

Пр пл. (остановка в седе) 50%х4х2, 60%х4х2, 70%х3х2, 80%х3х2

Четверг Наклоны со штангой Хх10х3

Рывок средним хватом 40%-50%х4х4

Толчок техника 40%-50%х4х4

Прыжки 2х10

Пресс 2х10

Пятница Гиперэкстензия Xх10х2

Рывковая протяжка 40%х4х4

Рывок с виса (выше колен) 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х3

Толчок 50%х2+2х2, 60%х2+2х2, 70%х2+1/1+2х1, 80%х2+1/1+2х1

Тяга толчковая 70%х3х1, 80%х3х2, 90%х3х1, 100%х2х2

Суббота Наклоны со штангой Хх10х3

Рывок уход + присед Хх4х2, 50%х3+2х2, 60%х3+2х2

Рывок техника 40%-50%х4х4

Протяжка плечи 70%х3х2, 80%х3х1, 90%х3х2, 100%х2х2, 105%х1х1

Прыжки 2х10

Неделя 5

День Задание
Понедельник Гиперэкстензия Xх10х4

Протяжка рывковая 40%-50%х4х4

Швунг рывковым хватом 50%х4х2, 60%х4х3, 70%х3х3

Толчок 50%х2+2х2, 60%х2+2х2, 70%х2+2х4

Приседания со штангой на плечах 50%х3х1, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х1, 90%x1x1

Вторник Наклоны со штангой Хх10х3

Рывок на технику до 50%х4х6

Подъем на грудь с виса до 50%х3х5

Пресс 2х10

Прыжки 2х10

Среда Гиперэкстензия Xх10х3

Тяга рывковая (высокая) Хх4х2, 50%х4х3, 60%х4х4

Рывок с виса (выше колен) 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х1, 75%х2х3

Присед + толчок от груди 50%х2+3х2, 60%х2+2х2, 70%х1+2х4

Присед со штангой на груди 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х1, 80%х3х3

Четверг Наклоны со штангой Хх10х3

Рывок средним хватом до 50%х4х6

Рывковый уход из-за головы 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х2

Пресс 2х10

Прыжки 2х10

Пятница Гиперэкстензия Xх10х2

Рывок 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х1, 80%х2х2, 85%х1х2, 90%х1х1

Толчок 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х2, 80%х1+1х1, 85%х1+1х2,90%х1+1х1

Суббота Наклоны со штангой Хх10х3

Швунг жимовой толчковым хватом 50%х3х2, 60%%х3х2, 70%х3х4

Подъем на грудь с виса до 50%х3х6

Тяга толчковая 70%х3х2, 80%х3х2, 90%-95х2х3

Читайте также:

Неделя 6

День Задание
Понедельник Наклоны со штангой Хх10х4

Рывок в стойку 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х4

Тяга рывковая + с виса 50%х1+3х2, 60%х1+3х2, 70%х1+3х2, 80%х1+3х4

Присед + толчок от груди 50%х2+3х2, 60%х2+2х2, 70%х1+2х3, 75%х1+2х2

Присед со штангой на груди 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х1, 80%-85%х3х4

Вторник Гиперэкстензия 20-30кг.х10х3

Протяжка рывковая (сидя) Хх4х6

Жим из за головы 20-30кг.х6х4

Прыжки 4х6

Пресс 2х15

Среда Наклоны со штангой Хх10х4

Рывок с виса 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х2, 75%-85%х3х2

Подъем на грудь с виса 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х5

Тяга толчковая + в виса 50%х1+3х2, 60%х1+3х1, 70%х1+2х2, 80%х1+2х2, 90%х1+2х2

Приседания со штангой на плечах 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х2, 90%х3х2

Четверг Гиперэкстензия 20-30кг.х10х3

Жим толчковым хватом (из седа) 20-30кг.х6х4

Толчок 40%-50%х2+2х6

Прыжки 4х6

Пресс 2х15

Пятница Наклоны со штангой Хх10х4

Рывковый уход + присед 50%х3+2х2, 60%х3+2х2, 70%х2+1х2, 75%х2+1х2

Рывковая протяжка в сед до 40-50%х3х4

Подъем на грудь + присед + жим от груди 50%х2+2+2х2, 60%х2+2+2х2, 70%х2+2+2х3

Суббота Гиперэкстензия 20-30кгх10х3

Швунг жимовой 50%х3х2, 60%х3х2,70%х3х4

Приседание со штангой на груди 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х1, 90%х3х2

Прыжки 4х6

Пресс 2х15

Неделя 7

День Задание
Понедельник Наклоны со штангой Хх10х3

Рывковая протяжка в низкий сед Х+10%х4-5х4

Рывковый уход + присед со штангой 50%х3+3х2, 60%х3+3х2, 70%х3+3х3

Тяга рывковая с ребра до 50%х6х6

Приседания со штангой на плечах (пауза в седе) 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х1, 80%х3х3

Вторник Гиперэкстензия 4х8

Рывок в стойку до 50%х2х5-7

Швунг жимовой 50%х4х2, 60%х4х3

Пресс 2х15

Прыжки 2х10

Среда Наклоны со штангой Хх10х3-4

Подъем на грудь + присед+ толчок 50%х2+2+2х3, 60%х2+2+2х2, 70%х2+2+2х2-3

Тяга толчковая + с виса 50%х1+2х2, 60%х1+2х1, 70%х1+2х2, 80%х1+2х1, 90%х1+1х3

Приседания со штангой на груди 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х2, 80%х3х4-5

Четверг Гиперэкстензия 3х10

Толчок на технику до 50%х2+2х6

Тяга рывковая высокая 50%х5х3, 60%х4х4

Пресс 2х10

Прыжки 4х7

Пятница Наклоны со штангой Хх10х3

Рывок + с виса 50%х2+1х2, 60%х1+1х1, 70%х1+1х2, 80%х1+1х2, 85%х1+1х1

Тяга рывковая 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х1, 90%х3х3

Подъем на грудь (без разброса ног) 50%х3х3, 60%х3х3-4

Приседания со штангой на плечах 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х1, 90%х3х2, 100%х2х1

Суббота Гиперэкстензия 3х10

Рывок на технику до 50%х4х6

Швунг рывковым хватом из-за головы 50%х5х3, 60%х4х4

Пресс 2х20

Прыжки 3х8

Неделя 8

День Задание
Понедельник Наклоны со штангой Хх10х3 (до 50% от макс.)

Швунг рывковым хватом + рывковый уход + присед 50%х3+3+3х2, 60%х2+2+2х2, 70%2+2+1х2

Рывок в стойку 50%х3х2, 60%х2х2, 65%х2х2, 70%х2х2

Тяга рывковая 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х1, 90%х2х3

Толчок со стоек + присед 50%х2+2х2, 60%х2+2х2, 70%х2+2х2

Вторник Рывок с виса Хх4х3, Х+10%х3х2, Х+20%х3х3

Взятие на грудь + присед + толчок (техника) Хх2+2+2х1, Х+10%х2+1+2х1

Пресс 3х10

Прыжки 4х8

Среда Наклоны со штангой Хх6х4

Взятие на грудь 50%х3х2, 60%х3х2, 65%х3х2, 70%х3х1, 75%х2х3

Рывок от паха Хх5х3, Х+10%х4х2, Х+20%х2х4

Тяга толчковая 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х1, 85%х3х3

Приседание со штангой на плечах 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х1, 80%х2х2, 90-100%х1х1

Четверг Рывок с виса на технику Хх3х6

Швунг жимовой 50%х3х2, 60%х2х2, 70%х1х1

Пресс 3х15

Прыжки 2х8

Пятница Наклоны со штангой Хх6х3

Рывок 50%х3х2, 60%х2х2, 70%х2х2, 75%х2х1, 80%х2х2, 85%х1х1

Толчок 50%х2+2х2, 60%х2+2х2, 65%х2+2х2, 70%х2+1х2, 75%х1+1х2, 80%х1+1х2

Суббота Гиперэкстензия 3х15

Тяга средним хватом 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х2, 80%х3х2

Присед со штангой на плечах 50%х3х1, 60%х3х2, 70%х3х1, 80%х2х3, 90%х2х1, 100%х1х1

Прыжки 4х7

Неделя 9

День Задание
Понедельник Гиперэкстензия 3х10

Рывковая протяжка Хх5х2, Х+10%х5х2

Тяга рывковая с ребра 50%х3х2, 60%х2х2, 70%х2х5

Рывок в стойку 50%х3х2, 60%х2х2, 70%х2х5

Фронтальное приседаний + толчок от груди 50%х2+2х2, 60%х2+2х2, 70%х1+2х5

Вторник Наклоны со штангой Хх10х4

Рывок с паха 50%х3х3, 60%х3х3

Швунг жимовой 50%х3х2, 60%х3х4, 70%х2х2

Пресс 4х10

Прыжки 3х10

Среда Гиперэкстензия 3х8

Рывок + рывок с виса 50%х1+2х2, 60%х1+2х2, 70%х1+2х5

Тяга рывковая с ребра 50%х4х6

Подъем на грудь 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х2х2, 75%х2х1, 80%х2х4

Приседания со штангой на плечах 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х2х3, 90%х2х2, 95%х1х1

Четверг Гиперэкстензия 3х8

Рывковый уход 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 75%х3х1, 80%х2х2

Толчок на технику 50%х2+2х6

Пресс 3х15

Прыжки 3х10

Пятница Наклоны со штангой Хх10х4

Рывок 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х2х3, 75%х2х1, 80%х2х4

Подъем на грудь + фронтальные приседания + толчок 50%х2+2+2х2, 60%х2+1+2х2, 70%х2+1+2х4

Тяга толчковая 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х1, 80%х3х4, 90х2х1

Суббота Гиперэкстензия 3х15

Рывок на технику 50%х4х6

Швунг жимовой 50%х4х2, 60%х3х2, 70%х2х4, 80х2х1

Приседания со штангой на груди 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х2, 80%х2х3, 85%х2х1

Прыжки 4х10

Пресс 4х10

Неделя 10

День Задание
Понедельник Гиперэкстензия 3х10

Рывковый уход + приседание 50%х3+2х2, 60%х2+2х2, 70%х2+1х3

Рывок с виса 50%х3х2, 60%х3х2, 70%-75%х3х4

Подъем на грудь с дефицитом 50%х3х2, 60%х3х2, 65%-70%х3х4

Присед со штангой на груди 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х3х2, 80%х2х2

Вторник Гиперэкстензия 2х10

Рывковая протяжка 40%х5х3, 50%х4х3

Рывковый швунг 50%х4х2, 60%х3х2, 70%х2х4

Прыжки 3х10

Пресс 3х10

Среда Наклоны со штангой Хх6х4

Рывок с виса 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х2х5

Тяга рывковая 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х2, 90%х2х2

Фронтальные приседания + толчок 50%х2+2х2, 60%х2+2х2, 70%х2+2х2, 80%х1+2х2

Приседания со штангой на плечах 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х3, 80%х3х2

Четверг Гиперэкстензия 2х10

Швунг толчковый 50%х4х3, 60%х3х2, 70%х3х2

Толчок на технику до 50%х2+2х5-6

Прыжки 3х10

Пресс 3х10

Пятница Гиперэкстензия 3х10

Рывок 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х3, 75%х2х1, 80%х2х2

Подъем на грудь + присед + толчок 50%х2+2+2х2, 60%х2+2+2х2, 70%х2+1+1х3

Тяга толчковая 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х2, 90%х3х2

Прыжки на бокс 3х10

Неделя 11

День Задание
Понедельник Наклоны со штангой Хх10х3

Рывковая протяжка 40%х4х2, 50%х4х3

Силовой рывок 50%х2х2, 60%х2х2, 65%х2х2

Тяга рывковая + тяга с виса 50%х3х1, 60%х3х2, 70%х3х1, 80%х2х2

Толчок со стоек 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х2х2, 80%х1х2

Вторник Гиперэкстензия 3х10 Силовой толчок 50%х4х2, 60%х4х2

Толчок на технику 40%х2+2х6

Прыжки 3х10

Пресс 3х10

Среда Гиперэкстензия 3х8

Рывок с виса 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х2х3

Толчок 50%х2+1х2, 60%х2+1х2, 70%х2+1х1, 75%х2+1х2, 80%х1+1х2, 85%х1+1х2

Тяга толчковая 50%х3х1, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х3х1, 90%х3х2, 100%х2х1, 110х1х1

Приседания со штангой на груди 50%х3х1, 60%х3х2, 70%х3х3, 80%х2х2

Четверг Гиперэкстензия 3х10

Рывковая протяжка 40%х5х6

Рывок с виса 40%х3х2, 50%х3х2, 60%х2х3

Прыжки 3х10 Пресс 3х10

Пятница Наклоны со штангой Хх10х3

Рывковый уход + приседание 50%х2+2х2, 60%х2+2х2, 70%х2+2х2, 75%х2+1х1

Рывок 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х2х2, 75%х2х2, 80%х1х1, 85%х1х2, 90%х1х1, 95%х1х1

Толчок 50%х3х2, 60%х3х2, 70%х2х4

Приседания со штангой на спине 50%х3х2, 60%х3х1, 70%х3х2, 80%х2х1, 85%х2х2, 90%х2х1, 90%х1х1

Подписывайтесь на мой канал:

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: