4 недельная программа круговых тренировок с гирей

Данная программа состоит из 4-х минутных круговых тренировок с гирей, которые выполняются каждый день в течении четырех недель, в общей сложности 20 тренировок.

В зависимости от уровня вашей подготовки вы будете выполнять круговую тренировку 1,2 или 3 раза. Итак, если у вас начинающий уровень – продолжительность вашей тренировки будет – 4 минуты, средний – 8 минут, продвинутый – 12 минут.

Такие короткие задания отлично подходят в качестве завершения основной части вашей тренировки. Обратите внимание, что данная программа рассчитана на развитие силы и выносливости, поэтому во время выполнения упражнений необходимо сохранять интенсивность.

Каждая тренировка содержит в себе 4 разных упражнения, например:

  1. Махи гири одной рукой – 30 секунд
  2. Обратные выпады с гирей – 30 секунд
  3. Подъем гири на грудь – 30 секунд
  4. Фронтальные приседания с гирей – 30 секунд
Старайтесь переходить от одного упражнения к другому сразу, не ставя гирю на полу.

В общей сложности один круг будет содержать 4 минуты непрерывного выполнения упражнений. Далее в зависимости от уровня вашей подготовки, вы либо завершаете тренировку, либо отдыхаете 60 секунд и делаете еще один круг данных упражнений. На самом максимальном уровне, вы должны сделать 3 круга, хотя в принципе, если вам очень легко можете добавить себе еще пару кругов.

Неделя 1

День недели Задание
Понедельник Махи гири

Обратные выпады

Подъем на грудь гири

Приседания с гирей

Вторник Махи гири

Обратные выпады

Подъем на грудь гири

Трастеры с гирей

Среда Махи гири

Выпады

Подъем на грудь гири

Трастеры с гирей

Четверг Махи гири

Выпады в сторону

Подъем на грудь гири

Трастеры с гирей

Пятница Махи гири

Обратные выпады с гирей над головой

Подъем на грудь гири

Трастеры с гирей

Неделя 2

День недели Задание
Понедельник Махи гири

Выпады с гирей над головой

Подъем на грудь гири

Трастеры с гирей

Вторник Высокая тяга гири

Обратные выпады

Подъем на грудь гири

Трастеры с гирей

Среда Высокая тяга гири

Выпады

Подъем на грудь гири

Трастеры с гирей

Четверг Высокая тяга гири

Выпады в сторону

Подъем на грудь гири

Трастеры с гирей

Пятница Высокая тяга гири

Обратные выпады с гирей

Махи гири

Трастеры с гирей

Читайте также:

Неделя 3

День недели Задание
Понедельник Высокая тяга гири

Обратные выпады с гирей над головой

Махи гири

Трастеры с гирей

Вторник Высокая тяга гири

Выпады с гирей над головой

Махи гири

Трастеры с гирей

Среда Рывок гири

Обратные выпады

Махи гири

Трастеры с гирей

Четверг Рывок гири

Выпады в сторону

Махи гири

Трастеры с гирей

Пятница Рывок гири

Обратные выпады с гирей над головой

Махи гири

Трастеры с гирей

Неделя 4

День недели Задание
Понедельник Рывок гири

Выпады с гирей над головой

Махи гири

Толчок гири

Вторник Рывок гири

Обратные выпады

Высокая тяга гири

Толчок гири

Среда Рывок гири

Выпады в сторону

Высокая тяга гири

Толчок гири

Четверг Рывок гири

Обратные выпады с гирей над головой

Высокая тяга гири

Толчок гири

Пятница Махи гири

Высокая тяга гири

Рывок гири

Толчок гири

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: