Программа тренировки с гирями на силу и выносливость

Многие программы тренировок рассчитаны, чтобы развивать отдельно силу или выносливость. Используя в тренировках гири, вы спокойно можете развивать эти два навыка одновременно.

Какой вес гири использовать?

Мужчины:

Начальный уровень – 16 кг.

Средний уровень – 20 кг.

Продвинутый уровень – 24 кг.

Женщины:

Начальный уровень – 8 кг.

Средний уровень – 10/12 кг.

Продвинутый уровень – 16 кг.

Программа тренировки

Выполняйте данную программу 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница или вторник, среда суббота.

Всегда начинайте с 5-ти минутной растяжки

День 1

Разминка

3 подхода:

Становая тяга на одной ноге – 5 повторений на каждую сторону

Вращение гири вокруг головы – 5 повторений в каждую сторону

Проходка с гирей над головой – 20 метров в одну, 20 метров в другую сторону

Основная часть тренировки:

4 подхода:

Рывок гири + жим над головой – правая рука – 5 повторений

Рывок гири + жим над головой – левая рука – 5 повторений

Гоблет приседания – 10 повторений

Отдых 60 секунд

Финишер:

ЕМОМ 10 минут:

Махи гири одной рукой – 10 повторений

Меняйте руку, каждую минуту

День 2

Разминка:

3 подхода:

Турецкий подъем гири – 1 повторений на каждую сторону (2 всего)

Проходка с 2 гирями на плечах – 40 метров (20 - туда, 20 - обратно)

Основная часть тренировки:

4 подхода, повторить 5 раз (П-Л-П-Л-П-Л-П-Л-П-Л)

Правая рука:

Подъем на грудь + жим над головой – 1 повторение

Рывок - 1 повторение

Обратный выпад с гирей над головой – 1 повторение

Жим над головой на одном колене – 1 повторение

Фронтальное приседание – 1 повторение

Левая рука:

Подъем на грудь + жим над головой – 1 повторение

Рывок - 1 повторение

Обратный выпад с гирей над головой – 1 повторение

Жим над головой на одном колене – 1 повторение

Фронтальное приседание – 1 повторение

Отдых 60 сек.

Финишер:

3 раунда:

Махи гири одной рукой – 10 повторений (правая рука)

Турецкий подъем на правую руку – 1 повторение

Махи гирей одной рукой – 10 повторений (левая рука)

Турецкий подъем на левую руку – 1 повторение

День 3

Разминка:

Гоблет приседания – 5 повторений (с паузой в нижней точке 3-5 сек.)

Вращение гири вокруг головы – 5 повторений в каждую сторону

Основная часть тренировки:

4 подхода с двумя гирями:

Подъем на грудь двух гирь – 5 повторений

Жим двух гирь над головой – 5 повторений

Фронтальные приседания с двумя гирями – 5 повторений

Жимовой швунг двух гирь – 5 повторений

Отдых 90 секунд

Финишер:

ЕМОМ 10 минут:

Рывок гири – 5 повторений, каждую минуту меняйте руку

Как использовать данную программу тренировки

Применяемые упражнения, остаются неизменными, меняются только подходы, повторения и отдых.

Каждая последующая неделя становиться немного сложней. Просто меняйте подходы, повторения, время отдыха и общее число повторений, в соответствии с таблицами.

День 1

День 1 Основная часть День 1 Финишер
Неделя 1 4 подхода / 60 сек. отдых 10 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 2 5 подхода / 60 сек. отдых 11 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 3 6 подхода / 60 сек. отдых 12 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 4 4 подхода / 50 сек. отдых 13 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 5 5 подхода / 50 сек. отдых 14 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 6 6 подхода / 50 сек. отдых 10 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 7 4 подхода / 40 сек. отдых 15 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 8 5 подхода / 40 сек. отдых 16 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 9 6 подхода / 40 сек. отдых 17 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 10 4 подхода / 30 сек. отдых 18 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 11 5 подхода / 30 сек. отдых 10 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 12 6 подхода / 30 сек. отдых 20 каждую мин. в течении 10 мин.
Читайте также:

День 2

День 2 Основная часть День 2 Финишер
Неделя 1 4 подхода / 60 сек. отдых 3 раунда = 12 минут
Неделя 2 5 подхода / 60 сек. отдых 3 раунда = 12 минут
Неделя 3 6 подхода / 60 сек. отдых 3 раунда = 12 минут
Неделя 4 4 подхода / 50 сек. отдых 3 раунда = 12 минут
Неделя 5 5 подхода / 50 сек. отдых 4 раунда = 16 минут
Неделя 6 6 подхода / 50 сек. отдых 4 раунда = 16 минут
Неделя 7 4 подхода / 40 сек. отдых 4 раунда = 16 минут
Неделя 8 5 подхода / 40 сек. отдых 4 раунда = 16 минут
Неделя 9 6 подхода / 40 сек. отдых 3 раунда = 12 минут
Неделя 10 4 подхода / 30 сек. отдых 3 раунда = 12 минут
Неделя 11 5 подхода / 30 сек. отдых 5 раундов = 20 минут
Неделя 12 6 подхода / 30 сек. отдых 5 раундов = 20 минут

День 3

День 3 Основная часть День 3 Финишер
Неделя 1 4 подхода / 90 сек. отдых 11 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 2 4 подхода / 90 сек. отдых 12 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 3 5 подхода / 90сек. отдых 13 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 4 5 подхода / 90 сек. отдых 14 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 5 6 подхода / 90 сек. отдых 10 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 6 6 подхода / 90 сек. отдых 15 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 7 4 подхода / 90 сек. отдых 16 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 8 5 подхода / 75 сек. отдых 17 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 9 5 подхода / 75 сек. отдых 18 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 10 4 подхода / 75 сек. отдых 10 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 11 6 подхода / 75 сек. отдых 20 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 12 6 подхода / 75 сек. отдых 11 каждую мин. в течении 10 мин.

Гири для занятий кроссфитом

Подписывайтесь на мой канал:

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: