Программа подготовки к гонке героев

Очень скоро по всей стране пройдет масштабное спортивное событие – Гонка героев. К ней можно относиться по разному, но кто бы что не говорил, гонка это один из самых отличных способов провести выходные.

Читайте также - Spartan Race

Другой вопрос, что нужно быть к ней готовым. Поэтому я хочу предложить вам один из вариантов подготовке к гонке героев. Понятно, что у вас не получиться использовать в своей тренировке препятствия, которые будут непосредственно на трассе, но подготовиться в «общих чертах» вполне себе можно.

Мы будем использовать следующие движения/тренировки:

Силовой подъем на грудь

Круговые тренировки

План подготовки

Неделя 1

День недели Задание
Понедельник Определение 1ПМ в подъеме на грудь в стойку Подъем на грудь с виса 5 х 2

Жим лежа 5х5

5 раундов:

Толкание саней 25 метров

10 махов гири

Вторник 5 раундов:

8 Болгарские приседания

Подтягивания – макс. кол-во повторений

10 раундов:

25 метров выпады с диском над головой

25 метров медвежья походка

Среда Легкий бег 60 минут.

Четверг Подъем на грудь с виса + фронтальные приседания 5 пов. х 5 подх.

5 раундов

5 жимов лежа

Максимальное количество отжиманий от пола

5 раундов:

25 метров толкание саней

20 прыжков на бокс

Пятница Легкий бег 40 минут.

Суббота 5 раундов:

Шагающие выпады 25 метров

Прогулка фермера 25 метров

3 подхода:

5 зашагиваний на бокс

5 становых тяг на одной ноге

Воскресенье Легкий бег 90 минут

Неделя 2

День недели Задание
Понедельник Подъем на грудь в стойку – 3х5 @60% от 1ПМ первой недели,

Далее 1 х 3 @70%, 1х3@80%

Подъем на грудь с виса 5 х 2

Жим лежа 6х4

5 раундов:

Толкание саней 25 метров

10 махов гири

Вторник 5 раундов:

8 Болгарские приседания

Подтягивания – макс. кол-во повторений

10 раундов:

25 метров выпады с диском над головой

25 метров медвежья походка

Среда Легкий бег 60 минут.
Четверг Подъем на грудь в сед 3,2,1 х 3 увеличивайте вес в каждой подходе, чтобы подойти к своему 1ПМ.

4 раунда:

6 жимов лежа

Максимальное количество отжиманий от пола

5 раундов:

25 метров толкание саней

20 прыжков на бокс

Пятница Легкий бег 40 минут.
Суббота 5 раундов:

Шагающие выпады 25 метров

Прогулка фермера 25 метров

3 подхода:

5 зашагиваний на боксv 5 становых тяг на одной ноге

Воскресенье Легкий бег 90 минут

Читайте также:

Неделя 3

День недели Задание
Понедельник Подъем на грудь с виса в стойку 5,2,5,2,5,2 увеличивайте вес в каждом подходе

Отжимания на одной руке 3х5

5 раундов:

Толкание саней 25 метров

10 махов гири

Вторник 5 раундов:

8 Болгарские приседания

Подтягивания – макс. кол-во повторений

10 раундов:

25 метров выпады с диском над головой

25 метров медвежья походка

Среда Бег 60 минут, 30 – мин. легкий, 15 – мин. быстро, 15 мин. легкий

Четверг 5 подходов:

3 подъема на грудь

3 подъема на грудь с виса

4 подхода

Максимальное количество отжиманий на кольцах

5 раундов:

25 метров толкание саней

20 прыжков на бокс

Пятница Легкий бег 45 минут.

Суббота 5 раундов:

Шагающие выпады 25 метров

Прогулка фермера 25 метров

3 подхода:

5 зашагиваний на бокс

5 становых тяг на одной ноге

Воскресенье Легкий бег 110 минут, 60 мин. – легко, 30 мин. быстро, 20 мин. – легко.

Неделя 4

День недели Задание

Понедельник 4 подхода:

5 Подъем на грудь с виса

5 фронтальное приседание

5 жимовой швунг

5 фронтальное приседание

4 раунда:

Толкание саней 25 метров

100 метров спринт

Вторник 3 раунда

10 становых тяг собственный вес

20 прыжков на бокс

3 раунда

Максимальное количество повторений:

Подтягивания широким хватом

10 сек. отдых

Подтягивания обычным хватом

10 сек. отдыха

Подтягивания обратным хватом

10 сек. отдых

Подтягивания узким обратным хватом

Среда Бег 62 минуты, 20 минут – легко, затем 3х3 минуты быстро, с 1 минутой отдыха

Четверг 5 подходов:

3 подъема на грудь

3 подъема на грудь с виса

5 раундов

Максимальное количество отжиманий от пола в жилете утяжелителе

25 метров медвежья походка

5 раундов:

25 метров толкание саней

20 прыжков на бокс

Пятница Легкий бег 50 минут.

Суббота 5 раундов:

Шагающие выпады 25 метров

Прогулка фермера 25 метров

3 подхода:

5 зашагиваний на бокс

5 становых тяг на одной ноге

Воскресенье Легкий бег 110 минут, 60 мин. – легко, 30 мин. быстро, 20 мин. – легко.

Неделя 5

День недели Задание

Понедельник 5 раундов:

5 подъемов на грудь

10 подъемов на грудь гири

5 раундов:

Толкание саней 25 метров

Максимальное количество отжиманий от пола

Вторник 5 раундов

10 зашагиваний на бокс (на каждую ногу)

10 прыжков на бокс

3 раунда

Максимальное количество повторений:

Подтягивания широким хватом

10 сек. отдых

Подтягивания обычным хватом

10 сек. отдыха

Подтягивания обратным хватом

10 сек. отдых

Подтягивания узким обратным хватом

Среда Бег 62 минуты, 20 минут – легко, затем 3х3 минуты быстро, с 1 минутой отдыха

Четверг 5 подходов:

3 подъема на грудь

3 подъема на грудь с виса

5 раундов

Максимальное количество отжиманий от пола в жилете утяжелителе

25 метров медвежья походка

5 раундов:

25 метров толкание саней

20 прыжков на бокс

Пятница Легкий бег 60 минут.

Суббота 5 раундов:

Шагающие выпады 25 метров

Прогулка фермера 25 метров

3 подхода:

5 зашагиваний на бокс

5 становых тяг на одной ноге

Воскресенье Легкий бег 120 минут, 60 мин. – легко, 30 мин. быстро, 30 мин. – легко.

Неделя 6

День недели Задание

Понедельник Отдых

Вторник Подъем на грудь с виса х 3,2,1 15 минут легкий бег

Среда 4 подхода: Подтягивания максимальное количество повторений

Четверг 20 минут легкий бег

Пятница Отдых

Суббота 15 минут легкий бег

Воскресенье Участие в гонке

Подписывайтесь на мой канал:

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Читайте также: