Программа кроссфит тренировок для девушек

Представляю вашему вниманию небольшую кроссфит программу тренировок предназначенную для девушек. Программа состоит из 6 тренировочных дней в неделю.

Читайте также - план кроссфит тренировок

Неделя 1

nike

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

День Задание
День 1 Приседания со штангой на спине 5 подх. – 5 повтр.

21-15-9 на время

Выпрыгивания из приседа

Отжимания

Скалолаз

Ситапы

День 2 Отжимания от пола 4 подх – 20 повторений, отдых 2 минуты между подходами

WOD

5 раундов на время:

25 выпадов

25 берпи

25 метров медвежья проходка

День 3 Спринт – 4 подх. – 400 метров

4 раунда на время:

20 отжиманий на брусьях

20 отжиманий от пола

20 ситапов

20 сек. планка

День 4 Фронтальные приседания 8-5-3-5-8 повторений

Бег 1600 метров на время

День 5 10 минут ЕМОМ:

1 минута – стульчик у стены

2 минута – планка

WOD

4 раунда на время:

50 двойных прыжков на скакалке (150 одинарных)

50 выпадов

День 6 10 минут ЕМОМ

10 берпи (каждую минуту)

Всего 100 берпи

WOD

10 минут:

15 воздушных приседаний

10 отжиманий от пола

Неделя 2

День Задание
День 1 Приседания со штангой на спине 5 подх. – 8 повтр.

WOD

10 минут AMRAP

10 выпрыгивания из приседа

10 прыжков в длину

10 воздушных приседаний

10 выпадов

День 2 Подтягивания 4 подх – 10 повторений, отдых 2 минуты между подходами

WOD

На время

Бег – 3200 метров

День 3 Подъем на грудь 5 подх. – 10 повторений

WOD

8 раунда на время:

10 скалолаз

10 звёздочка

10 отжиманий

День 4 Фронтальные приседания + Выпад назад 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений

WOD

2 раунда

400 метров спринт

250 прыжков на скакалке (одинарные)

День 5 Приседания со штангой над головой 5 подх. – 10 повторений

WOD

5 раундов на время

20 отжиманий

20 ситапов

День 6 Отжимания от пола с утяжелением 10-8-6-4 повторений

WOD

15 минут AMRAP

25 воздушных приседаний

50 выпадов

5 подтягиваний

Неделя 3

День Задание
День 1 Приседания со штангой на спине 7 подх. – 5 повтр.

WOD

4 раунда на время

40 звездочка

40 двойных прыжков на скакалке

40 ситапов

День 2 Подтягивания 4 подх – 8 повторений, отдых 2 минуты между подходами

WOD

На время

Бег – 3200 метров

День 3 Подъем на грудь 5 подх. –8 повторений

WOD

15 минут AMRAP

10 выпрыгиваний из приседа

10 подтягиваний

10 выпадов с весом

10 отжиманий

День 4 Фронтальные приседания 5 подх. – 5 повтрений

WOD

5 раундов

15 отжиманий

30 сек. планка

15 ситапов

День 5 Приседания со штангой над головой 3 подх. – 15 повторений

WOD

8 минут AMRAP

25 выпадов

25 метров медвежья походка

25 метров проходка паука

День 6 Отжимания от пола с отрывом ладоней 10-8-6-8-10 повторений

WOD

10 минут AMRAP

10 бросков мяча в стену

10 берпи

10 подтягиваний

Неделя 4

День Задание
День 1 Приседания со штангой на спине 6 подх. – 3 повтр.

WOD

21-15-9 на время

Выпрыгивания из приседа

Отжимания

Скалолаз

Ситапы

День 2 Отжимания от пола 4 подх. – 25 повтр., отдых 2 минуты между подходами

WOD

4 раундов на время:

30 выпадов

30 берпи

30 метров медвежья проходка

День 3 Спринт 2 подх. – 800 метров, отдых между подходами 4 минуты

WOD

6 раундов на время:

20 отжиманий на брусьях

20 отжиманий от пола

20 ситапов

20 сек. планка

День 4 Фронтальные приседания 5 подх. – 5 повтрений

WOD

Бег – 3200 метров

День 5 10 минут ЕМОМ:

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

WOD

2 раунда на время:

50 двойных прыжков на скакалке (150 одинарных)

400 метров бег

День 6 10 минут ЕМОМ

10 берпи (каждую минуту)

WOD

10 раундов на время

10 отжиманий от пола

10 ситапов

10 выпадов

Неделя 5

День Задание
День 1 Приседания со штангой на спине 4 подх. – 12 повтр.

WOD

На время

75 бросков мяча в стену

50 ожиманий

День 2 Берпи с подтягиванием 10-8-6-4-2 повторения

WOD

На время

Бег – 3200 метров

День 3 Толчок штанги 8-6-4-6-8

WOD

4 раунда на время:

10 прыжков в длину

40 скалолаз

10 метров проходка паука

40 ситапов

День 4 Фронтальные приседания 15-10-5 повторений

WOD

21-15-9 на время

Рывок гантели

Отжимания

Выпрыгивания из приседа

День 5 Приседания со штангой над головой 3 подх. – 15 повторений

WOD

4 раундов на время

200 метро бег

20 отжиманий

День 6 Отжимания от пола с утяжелением 12-10-8-6-4 повторений

WOD

12 минут AMRAP

30 сек. планка

15 отжиманий от брусьев

15 отжиманий от пола

15 воздушных приседаний

Неделя 6

День Задание
День 1 Приседания со штангой на спине 4 подх. – 15 повтр.

WOD

8 раундов на время

20 воздушных приседаний

30 сек. стульчик у стены

20 выпадов

20 метров медвежья походка

День 2 Подтягивания 3 подх – 15 повторений, отдых 2 минуты между подходами

WOD

На время

Бег – 5000 метров

День 3 Подъем на грудь 5 подх. – 10 повторений

WOD

20 минут AMRAP

20 выпадов с весом

20 берпи

День 4 Фронтальные приседания 15-13-11-9 повторений

WOD

8 раундов

10 прыжков в длину

20 отжиманий

40 двойных прыжков на скакалке

День 5 Приседания со штангой над головой 6 подх. – 8 повторений

WOD

4 раунда на время

100 метров спринт

25 бросков мяча в стену

День 6 Отжимания от пола с отрывом ладоней 6 подх. – 8 повтр.

WOD

На время

Бег 10000 метров