Программа функциональной подготовки

Представляю вашему вниманию программу подготовки функциональной выносливости спортсмена.

Программа рассчитана на 10 недель по 5 дней в неделю:

Читайте также

nike

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

  1. День 1 – Сила
  2. День 2 – Гипертрофия мышц
  3. День 3 – Отдых
  4. День 4 – Скорость
  5. День 5 – Общая физическая подготовка
  6. День 6 – Отдых

Разминка

Уделяйте важное внимание разминки перед тренировкой, вот пример:

20 отжиманий

10 берпи

20 выпадов

10 ситапов

Программа функциональной тренировки

День 1

Упражнение Разминочные подходы Рабочие подходы Отдых (секунд)
Приседания со штангой на спине 3 х 8-12 4 х 5 120
Становая тяга на прямых ногах 1 х 12 4 х 5 120
Супер сет: Жим гантелей в наклоне Подтягивания широким хватом 2 х 12 4 х 5-8

4 х 5-8

60 после каждого суперсета
Спринты 8 спринтов 60 сек отдыха

День 2

Упражнение Разминочные подходы Рабочие подходы Отдых (секунд)
Суперсет: Жим штанги стоя

Разводка гантелей

3 х 2 х 12

3 х 2 х 12

4 х 10-15

4 х 10-15

Без отдыха
Болгарские приседания 2 х 12 4 х 10 на каждую ногу 30
Становая тяга с гантелями на одной ноге 3 х 10-15 30
Толкание саней или проходка фермера 20 метров 60

День 3

Упражнение Разминочные подходы Рабочие подходы Отдых (секунд)
Толчок штанги 2 х 12-15 3 х 5-8 60
Прыжки на бокс 1 х 10 4 х 10 60
Шагающие выпады 20 метров 60
Жим гири одной рукой 3 х 5-8 60
Тяга гири одной рукой 1 х 12 3 х 5-8 60
Спринты 8 спринтов 60 сек отдыха

День 4

Упражнение Разминочные подходы Рабочие подходы Отдых (секунд)
Челночный бег 3 минуты легкий бег 5 подходов 60
Выпады с гирями (вперед, назад, вбок) 3 раунда – 5 повторений в каждую сторону 120
Подъем ног к турнику 3 х 12 30
Подтягивания обратным хватом 3 х 5-8 60

День 5

Выполните 3 раунда, отдых по необходимости.

Отжимания – 20 повторений

Воздушные приседания – 20 повторений

Подтягивания – 10 повторений

Выпады – 10 повторений на каждую ногу

Отжимания на брусьях – 10 повторений

Спринты – до 100 метров

Ситапы – 10 повторений.