Программа тренировки со штангой

Представляю вашему вниманию программу тренировки со штангой. Особенность данной программы состоит в том, что она выполняется только со штангой и нечем больше.

Читайте также

nike

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Неделя 1-2 Становая тяга – Подъем на грудь – Бег

Неделя 1

Понедельник Становая тяга

5 х 3 работа до максимального веса

Далее:

5 x 10 становая тяга

Затем

3 х 10 тяга штанги в наклоне

Вторник Бег 1600 метров спринт Затем 3х50 ситапы
Среда Подъем на грудь / Бег

5 х 2 подъем на грудь

Далее

10 х 2 подъем на грудь

Затем:

4 х 800 метров, 2 минуты отдыха

Четверг Отдых

Пятница Становая тяга / Подъем на грудь

ЕМОМ 20 минут

3 становых тяги

2 подъема на грудь

Суббота Бег

8 х 200 метров бег / 1 минута отдых

Далее

3 х 20 ситапы

Неделя 2

Понедельник Становая тяга

5 х 5 работа до максимального веса

Далее:

5 x 10 становая тяга

Затем

3 х 10 тяга штанги в наклоне

Вторник Бег

3200 метров спринт

Затем

2 х 400 метров / 2 минуты отдых

Затем 3 х 30 махи гири

Среда Подъем на грудь / Бег

7 х 1 подъем на грудь на максимум

Далее

10 х 2 подъем на грудь на технику

Затем:

20 минут легкий бег

Четверг Отдых
Пятница Становая тяга / Подъем на грудь

ЕМОМ 20 минут (вес больше чем на прошлой неделе)

3 становых тяги

2 подъема на грудь

Суббота Бег

6 х 300 метров бег / 1 минута отдых

Далее

3 х 50 ситапы

Неделя 3-4: Становая тяга – Подъем на грудь – Фронтальные приседания – Жим – Бег

Неделя 3

Понедельник Становая тяга / Подъем на грудь Становая тяга

7 х 1 работа до максимального веса

Далее:

7 х 1 подъем на грудь

Затем

3 х 10 тяга штанги в наклоне

Вторник Бег

Бег по пересеченной местности 10 х 1 минута бега / 2 минуты отдых

Затем

3 х 60 ситапов

Среда Фронтальные приседания / Бег

5 подходов

10 фронтальных приседаний

+10 сек. спринт / 90 сек отдых между подходами

Далее

5 х 20 выпады со штангой

Четверг Отдых
Пятница Становая тяга / Подъем на грудь / Жим

Жим

10 х 3

ЕМОМ 20 минут (вес больше чем на прошлой неделе)

3 становых тяги

2 подъема на грудь

Суббота Бег

6 х 400 метров бег / 1 минута отдых

Далее

4 х 25 V-ситапы

Неделя 4

Понедельник Становая тяга / Подъем на грудь

Становая тяга

3 х 10 работа до максимального веса

Далее:

3 х 5 подъем на грудь

Затем

3 х 10 тяга штанги в наклоне

Вторник Бег

4 х 800 метров бег / 2 минуты отдых

Затем

4 х 200 метров бег / 1 минута отдых

Далее

3 х 40 ситапы

Среда Фронтальные приседания / Прыжки

7 подходов

10 фронтальных приседаний

+ 10 прыжков на бокс / 90 сек отдых между подходами

Далее

5 х 20 выпады со штангой

Четверг Отдых
Пятница Становая тяга / Подъем на грудь / Жим

Жим

10 х 3

ЕМОМ 20 минут (вес больше чем на прошлой неделе)

5 становых тяги

3 подъема на грудь

Суббота Бег

1600 метров бег

2 х 100 ситапы