Программа тренировки с гирей для начинающих

Представляю вам программу тренировки с гирей для начинающих спортсменов.

Данная программа подойдет вам, если вы хотите отработать базовые упражнения с гирей, разобраться с техникой движения, и одновременно развить силу и выносливость

Читайте также

nike

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Программа разработана на 4 недели по дня тренировок. Думаю вам этого будет достаточно.

Неделя 1

День Упражнения
Понедельник 2 подхода – 15 повторений / 30 секунд отдыха между подходами в упражнении

Махи гири

Приседания с гирей перед собой

Жимовой швунг гири одной рукой

Ситапы с гирей

Вторник 3 подхода – 15 повторений / 30 секунд отдыха между подходами в упражнении

Махи гири

Приседания с гирей перед собой

Жимовой швунг гири одной рукой

Ситапы с гирей

Четверг 3 подхода – 20 повторений / 30 секунд отдыха между подходами в упражнении

Махи гири

Приседания с гирей перед собой

Жимовой швунг гири одной рукой

Ситапы с гирей

Пятница 3 подхода по 30 секунд / 30 секунд отдыха после всех упражнений

Махи гири

Приседания с гирей перед собой

Жимовой швунг гири одной рукой

Ситапы с гирей

Неделя 2

День Упражнения
Понедельник 3 подхода – 20 повторений / 30 секунд отдыха между подходами в упражнении

Махи гири

Жимовой швунг гири одной рукой

Рывок гири

Тяга гири в наклоне

Вторник 3 подхода – 20 повторений / 30 секунд отдыха между подходами в упражнении

Приседания с гирей перед собой

Выпады с гирей

Ситапы с гирей

Мельница с гирей

Четверг 3 подхода по 45 секунд / 30 секунд отдыха после всех упражнений

Махи гири

Жимовой швунг гири одной рукой

Рывок гири

Тяга гири в наклоне

Пятница 3 подхода по 45 секунд / 30 секунд отдыха после всех упражнений

Приседания с гирей перед собой

Выпады с гирей

Ситапы с гирей

Мельница с гирей

Неделя 3

День Упражнения
Понедельник 3 подхода по 10 повторений / 30 секунд отдыха между подходами в упражнении

Турецкий подъем гири

Махи гири

Отжимания от гирь + тяга гири в упоре лежа

Оборот гири вокруг головы

Вторник 3 подхода по 10 повторений / 30 секунд отдыха между подходами в упражнении

Турецкий подъем гири

Махи гири

Отжимания от гирь + тяга гири в упоре лежа

Оборот гири вокруг головы

Четверг 3 подхода по 10 повторений / 30 секунд отдыха после всех упражнений

Турецкий подъем гири

Махи гири

Отжимания от гирь + тяга гири в упоре лежа

Оборот гири вокруг головы

Пятница 3 подхода по20 повторений / 30 секунд отдыха после всех упражнений

Турецкий подъем гири

Махи гири

Отжимания от гирь + тяга гири в упоре лежа

Оборот гири вокруг головы

Неделя 4

День Упражнения
Понедельник 3 подхода по 30 секунд / 60 секунд отдыха между подходами в упражнении

Махи гири

Приседания с гирей перед собой

Жимовой швунг одной гири

Ситапы с гирей

Рывок гири

Тяга гири в наклоне

Выпады с гирей

Мельница с гирей

Турецкий подъем с гирей

Отжимания с гирь + тяга гири в упоре лежа

Оборот гири вокруг головы

Вторник 3 подхода по 45 секунд / 60 секунд отдыха между подходами в упражнении

Махи гири

Приседания с гирей перед собой

Жимовой швунг одной гири

Ситапы с гирей

Рывок гири

Тяга гири в наклоне

Выпады с гирей

Мельница с гирей

Турецкий подъем с гирей

Отжимания с гирь + тяга гири в упоре лежа

Оборот гири вокруг головы

Четверг 3 подхода по 60 секунд / 45 секунд отдыха между подходами в упражнении

Махи гири

Приседания с гирей перед собой

Жимовой швунг одной гири

Ситапы с гирей

Рывок гири

Тяга гири в наклоне

Выпады с гирей

Мельница с гирей

Турецкий подъем с гирей

Отжимания с гирь + тяга гири в упоре лежа

Оборот гири вокруг головы

Пятница 3 подхода по 60 секунд / 30 секунд отдыха между подходами в упражнении

Махи гири

Приседания с гирей перед собой

Жимовой швунг одной гири

Ситапы с гирей

Рывок гири

Тяга гири в наклоне

Выпады с гирей

Мельница с гирей

Турецкий подъем с гирей

Отжимания с гирь + тяга гири в упоре лежа

Оборот гири вокруг головы