Программа кроссфит тренировок для начинающих

В сегодняшней статье, я бы хотел рассмотреть программу кроссфит тренировок для начинающих спортсменов.

Изучая большое количество программ тренировок, я пришел к выводу, что большинство из них не предназначены для новичков. Они либо слишком просты и не дают нужного эффекта, либо не подходят для начинающих спортсменов, потому что в них не уделяется время для изучения элементов кроссфита.

Поэтому наша программа будет предназначена не для совсем новичков, которые только начали свое знакомство со спортом, а для спортсменов, которые уже имеют опыт тренировок в тренажерном зале, умеют правильно выполнять основные базовые упражнения со штангой и собственным весом, но которые по каким либо причинам еще не знакомы с кроссфитом и его методами тренировок.

Необходимые базовые упражнения для выполнения программы

  • Становая тяга
  • Приседания со штангой на спине
  • Фронтальные приседания
  • Жим лежа/стоя
  • Подтягивания
  • Отжимания на брусьях
Данные упражнения это «необходимый минимум» чтобы успешно завершить данную программу для новичков. Если вы не уверенны, что можете правильно выполнить какое-либо упражнение, из перечисленных выше, то лучше уделите еще немного времени, на изучение базовых упражнений.

Так как в нашей программы мы будем изучать базовые упражнения кроссфита, которые обычно не выполняются в тренажерном зале, а для их успешного выполнения необходимо обязательно обладать предыдущей базой в упражнениях.

Цели программы

Наша программа не ставит, каких то грандиозных целей в кроссфите. Всего на всего это знакомство с основными базовыми упражнениями кроссфита, развитие выносливости, ознакомление с основными базовыми видами тренировок и улучшение вашей производительности.

Учитывая наши цели, необходимо составить основные принципы программы

Принцип программы

Программа будет состоять из 3-х дней тренировок в неделю, в течении 5 недель. В остальные свободные дни, вы можете заниматься дополнительно отработкой техники различных упражнений (только не переусердствуйте) или развивать выносливость, посредством кардио.

ПонедельникСредаПятница
П (присед) Ж (Жим) Т (тяга)

Состав дня тренировки

При составлении программы, я старался придерживаться следующих 3 составляющих тренировочного дня

  • Разминка
  • Отработка техники + силовая часть
  • Кроссфит комплекс
  • Заминка
или

  • Разминка
  • Силовая часть
  • Кроссфит комплекс
  • Заминка
и наконец

  • Разминка
  • Отработка техники
  • Кроссфит комплекс
  • Заминка

Программа кроссфит тренировок для начинающих

Неделя 1

День 1 День 2 День 3
Разминка

3 мин.медленный бег

3 раунда

3 подтягивания

7 отжиманий

10 воздушных приседаний

Разминка

5 минуты гребля

 

Разминка 10 мин.

Прыжки на скакалке

Отработка техники двойных прыжков

Отработка техники 20 минут

Подъем штанги на грудь

Отработка техники

Жимовой/толчковый швунг

Силовая часть

ЕМОМ 20 минут

5 повторений Жимовой / Толчковый швунг

8 прыжков на бокс

Силовая часть

Подтягивания с весом определение 3 ПМ

Комплекс

На время 30-20-10

Фронтальные приседания (43/30)

Отжимания от пола

Комплекс

AMRAP 15 минут

12 рывков гантели (20/15)

12 ситапов

12 берпи  

Комплекс

5 раундов на время

15 отжиманий

15 становых тяг

50 одинарных прыжков на скакалке

 

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Неделя 2

День 1 День 2 День 3
Разминка

3 минуты медленный бег

3 раунда

3 ног к перекладине

7 берпи

15 ситапов

Разминка

5 минут гребля

Разминка

Отработка техники

Киппинг на турнике

Далее 3 раунда

6 киппинг подтягиваний

12 воздушных приседаний

Силовая часть

ЕМОМ 20 минут

4 Приседаний со штангой на спине

6 ног к перекладине (колени к локтям)

Силовая часть

Определение 3 ПМ в жиме штанги лежа

Отработка техники

Подъем по канату

Силовая часть

ЕМОМ

10 минут

3 становых тяги

7 прыжков на бокс

Комплекс

4 раунда на время

14 подъем на грудь в стойку

14 горизонтальных подтягиваний на кольцах

14 ситапов

Комплекс AMRAP 16 минут

10 берпи с гантелями (20/15)

10 швунгов с гантелями (20/15)

10 выпадов с гантелями (20/15)

Комплекс

На время

Бег 800 метров, 1 мин. отдыха затем

50 тяг штанги в наклоне, каждая постановка штанги на пол – 7 берпи

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Неделя 3

День 1 День 2 День 3
Разминка

5 минут прыжки на скакалке – отработка техники двойных прыжков

Разминка

400 метров бег, затем 3 раунда

3 берпи

6 отжиманий

9 подтягиваний

Разминка

3 раунда на время

5 наклонов со штангой на спине

10 воздушных приседаний

Силовая часть

3 ПМ в приседании со штангой на спине

Отработка техники + силовая часть

Определение 3 ПМ Отжимания на кольцах с весом

Силовая часть

ЕМОМ 20 минут

7 строгих подтягиваний

5 берпи

Комплекс

21-15-9

Приседания со штангой над головой

Отжимания от пола

Комплекс

ЕМОМ 18 минут

8 трастеров

4 подтягивания

Комплекс

Табата

Каждое движение

Жимовой швунг (30/20)

Махи гири (24/16)

Воздушные приседания

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Неделя 4

День 1 День 2 День 3
Разминка

500 метров гребля

Затем 4 раунда

Стойка на руках у стены, максимальное время

Разминка

Прыжки на скакалке

Отработка техники двойных прыжков

Разминка

5 минут гребля

Отработка техники

Приседания со штангой над головой

Далее

ЕМОМ 10 минут

3 приседания со штангой над головой

5 зашагиваний на стену

Отработка техники 20 минут

Жимовой/толчковый швунг

Силовая часть

3 ПМ в становой тяги

Комплекс

AMRAP 14 минут

15 бросков мяча в стену

12 берпи

30 прыжков на скакалке

Комплекс

5 раундов на время

12 жимов штанги лежа (50/30)

15 ситапов

18 воздушных приседаний

Комплекс

2000 метров гребля, каждые 2 минуты – 7 жимовых швунгов с гантелями

(20/15)

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Неделя 5

День 1 День 2 День 3
Разминка

3 минуты медленный бег

ЕМОМ 7 минут

3 ног к перекладине (строго)

Разминка

Разминка

3 минуты медленный бег

Далее 3 раунда

10 махов гири

10 воздушных приседаний

Силовая часть

ЕМОМ 20 минут

7 фронтальных приседаний

10 отжиманий от пола

Силовая часть

3 ПМ в жиме штанги стоя

Отработка техники

Выход силой на турнике

ЕМОМ 14 минут

7 подъемов на грудь в стойку

5 берпи

Комплекс

На время

400 метров бег, затем

4 раунда

6 подъёмов на грудь в стойку

6 берпи

Затем, 400 метров бег

Комплекс

Лесенка 20 минут (1,2,3 и т.д)

Отжимания от пола

Подтягивания Прыжки на бокс

Комплекс

Бег 800 метров, отдых 1 минута, затем

Смерть от становой тяги

(каждую минуту увеличивать повторение)

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка

Заминка

5 минут медленный бег или ходьба

Растяжка